اگر دیابت نوع ۲ دارید، ممکن است سوالات زیادی در مورد ورزش داشته باشید. چیزهایی مانند «آیا ورزش قند خون من را پایین میآورد؟ آیا قند خون من را بالا میبرد؟ چه نوع ورزشی برای من مفید است؟ چگونه میتوانم آن را با خیال راحت انجام دهم؟» نگران نباشید، این مقاله در مورد همه این موارد به زبان ساده و واضح صحبت میکند. بیایید به این سوالات یکی یکی پاسخ دهیم.
وقتی ورزش میکنید، چه اتفاقی برای سطح قند خون شما میافتد؟
به عبارت ساده، وقتی ورزش میکنید، بدن شما به انرژی اضافی نیاز دارد. این انرژی از قند خون شما به نام گلوکز تأمین میشود.
به این شکل به آن فکر کنید: وقتی کاری سریع انجام میدهید، مانند دویدن دنبال اتوبوس، عضلات و کبد شما گلوکز آزاد میکنند تا انرژی لازم را فراهم کنند. به طور معمول، سطح قند خون شما هنگام ورزش کاهش مییابد. اما اگر انسولین یا داروهای دیگری برای دیابت مصرف میکنید، ممکن است هنگام افزایش مدت یا شدت ورزش، نیاز به تنظیم رژیم غذایی، دارو یا هر دو داشته باشید. قطعاً باید در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
فایده واقعی زمانی حاصل میشود که شما برای مدت طولانی ورزش متوسط انجام دهید. به عنوان مثال، بالا رفتن از تپه. عضلات شما گلوکز زیادی مصرف میکنند. این به کاهش سطح قند خون شما کمک میکند. اما به یاد داشته باشید، پس از توقف انجام ورزشهای بسیار شدید، سطح قند خون شما میتواند به طور موقت افزایش یابد.
نکته دیگر این است که اگر بیش از حد برای بدن خود ورزش کنید، میتواند استفاده از انسولین را برای سلولهای عضلانی شما دشوارتر کند، که میتواند منجر به سطح قند خون بالا شود. وقتی ورزش میکنید، عضلات شما پارگیهای ریز میکروسکوپی ایجاد میکنند که سپس ترمیم و تقویت میشوند. اما اگر به تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) عادت ندارید، ممکن است برای چند روز احساس درد کنید. در این مدت، سطح قند خون شما میتواند افزایش یابد زیرا سلولهای عضلانی شما نمیتوانند به درستی از انسولین استفاده کنند.
بنابراین، بهتر است هنگام شروع ورزش، به آرامی شروع کنید و به تدریج با تنظیم بدن، شدت آن را افزایش دهید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری برای ادامه ورزش خواهید داشت.
چقدر باید در هفته ورزش کرد؟
این جدول شامل مقادیر توصیه شده توسط متخصصان برای افراد مبتلا به دیابت است.
| نوع تمرین | مقدار توصیه شده در هفته |
|---|---|
| ورزش هوازی (مثلاً پیادهروی سریع، دویدن، شنا، دوچرخهسواری) | حداقل ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر در هفته |
| تمرینات قدرتی (مثلاً وزنهبرداری، شنا سوئدی، اسکات) | دو یا سه روز در هفته |
ورزش هوازی عملکرد انسولین بدن شما را بهبود میبخشد و در درازمدت سطح قند خون را کاهش میدهد. همچنین خطر ابتلا به سایر بیماریهای ناشی از دیابت، مانند بیماری قلبی را کاهش میدهد. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، توانایی شما در کنترل قند خون بهتر است.
آیا ورزش کردن به مفاصل من آسیب میرساند؟
اگر مدت زیادی به دیابت مبتلا باشید، میتواند مفاصل شما را تحت تأثیر قرار دهد. با گذشت زمان، قند خون شما شروع به تجمع در مفاصل میکند. پزشکان به این فرآیند گلیکاسیون میگویند. اگر سطح قند خود را به خوبی کنترل کنید، میتوانید این وضعیت را به تأخیر بیندازید.
این «گلیکاسیون» میتواند باعث سفت و شکننده شدن مفاصل شما شود. در چنین زمانی، تمرینات پرفشار مانند «HIIT» و حرکات سریع کمی خطرناک هستند. یک قدم اشتباه میتواند باعث آسیبدیدگی شما شود. به دلیل سفتی مفاصل، تعادل بدن کاهش مییابد و احتمال زمین خوردن نیز افزایش مییابد.
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام استاتین مصرف میکنند. این داروها گاهی اوقات میتوانند باعث درد عضلات یا مفاصل شوند. بنابراین، ورزشهایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی انتخابهای بسیار خوبی برای شما هستند. آنها میتوانند قدرت، تعادل و انعطافپذیری شما را بهبود بخشند.
آیا عوارض دیگری ناشی از دیابت دارید؟
برخی از مشکلات سلامتی که با دیابت نوع ۲ همراه هستند، بسته به نوع ورزشی که انجام میدهید، میتوانند تشدید شوند یا خطر آسیبدیدگی را افزایش دهند.
آسیب عصبی ناشی از دیابت
پزشکان این بیماری را «نوروپاتی محیطی» مینامند. این بیماری میتواند باعث شود که شما حس پاها و انگشتان پای خود را از دست بدهید. همچنین میتواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و احتمال زمین خوردن شما را افزایش دهد. اگر این بیماری را دارید، از دویدن و پریدن خودداری کنید . در عوض، ورزشی را انتخاب کنید که به مفاصل شما فشار نیاورد، مانند شنا.
نوع دیگری از ضعف عصبی به نام نوروپاتی اتونومیک میتواند باعث غش کردن و افتادن شما در هنگام حرکت ناگهانی و خیلی سریع شود.
مشکلات چشمی
دیابت میتواند باعث ایجاد رگهای خونی جدید و ضعیف در چشم شود. پزشکان به این حالت رتینوپاتی تکثیری میگویند. این رگها بسیار ضعیف هستند و میتوانند به راحتی خونریزی کنند. این رگهای ضعیف میتوانند هنگام پریدن، بلند کردن وزنه، انجام حرکات تند و سریع یا انجام حرکات سر به پایین مانند یوگا خونریزی کنند. اگر در طول سال گذشته معاینه چشم گشاد شده داشتهاید، چشم پزشک شما میتواند به شما بگوید که آیا ورزشی که میخواهید انجام دهید برای شما بیخطر است یا خیر.
اگر میخواهید از یک ورزش کمشدت به یک ورزش پرشدت تغییر دهید، نیازی نیست در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید. با این حال، اگر به فکر تغییر از یک ورزش کمشدت به یک ورزش پرشدت هستید، ابتدا معاینه پزشکی ضروری است. ممکن است بدون اینکه حتی متوجه شوید، حس پاهای خود را از دست داده باشید و مشکلات چشمی ناشی از دیابت ممکن است در مراحل اولیه هیچ علامتی نداشته باشند.
چند نکته مهم برای ورزش کردن در صورت ابتلا به دیابت
این نکات به شما کمک میکند تا در صورت ابتلا به دیابت، ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
۱. فهرستی از چیزهایی که از آنها لذت میبرید و برایتان لذتبخش است، تهیه کنید. چیزهای زیادی وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید و لازم نیست حتماً به باشگاه بروید. این شامل رقص، یوگا، پیادهروی سریع، شنا... هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا ببرد، میشود.
۲. با پزشک خود صحبت کنید و اجازه بگیرید. به او بگویید که چه کاری میخواهید انجام دهید. سپس او میتواند به شما بگوید که آیا برای آن آماده هستید و آیا نیاز به تغییر رژیم غذایی، انسولین یا داروهای خود دارید یا خیر.
۳. سطح قند خون خود را بررسی کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا قبل از ورزش باید قند خون خود را بررسی کنید یا خیر. اگر بیش از یک ساعت ورزش میکنید، قند خون خود را در حین ورزش بررسی کنید. سطح قند خون خود را بعد از هر تمرین بررسی کنید و در صورت لزوم تنظیمات لازم را انجام دهید.
۴. چیزی شیرین در نزدیکی خود نگه دارید. ورزش میتواند باعث افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی) شود. بنابراین همیشه چیزی مانند نوشیدنی میوهای، قرص گلوکز یا یک تکه آب نبات در نزدیکی خود نگه دارید.
۵. به آرامی شروع کنید. اگر اصلاً ورزش نمیکنید، با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. به تدریج آن را به ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید. اگر احساس لرزش، اضطراب، ضعف، تعریق، تپش قلب یا سردرد کردید، ورزش را متوقف کنید.
۶. حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلات انجام دهید. میتوانید کارهایی مانند وزنهبرداری، شنا سوئدی، لانژ و اسکات انجام دهید.
۷. این را به یک عادت تبدیل کنید. ورزش کنید، غذا بخورید و هر روز در یک ساعت مشخص دارو مصرف کنید. این کار به جلوگیری از افت ناگهانی سطح قند خون شما کمک میکند.
۸. تنها ورزش نکنید. با کسی ورزش کنید که از دیابت شما و اقدامات لازم در صورت افت قند خونتان مطلع باشد. همچنین، کارت یا برچسب شناسایی پزشکی که روی آن دیابت شما ذکر شده باشد را همراه داشته باشید.
۹. از پاهایتان مراقبت کنید. کفشهایی بپوشید که در شرایط خوبی باشند و برای ورزشی که انجام میدهید مناسب باشند. روزانه پاهایتان را از نظر تاول، بریدگی و زخم بررسی کنید. در صورت مشاهده هرگونه مشکل جدید، به پزشک خود اطلاع دهید.
۱۰. آب فراوان بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید، قبل، حین و بعد از ورزش آب فراوان بنوشید.
۱۱. اگر احساس درد ناگهانی کردید، تمرین را متوقف کنید. کمی درد در عضلات طبیعی است، اما درد ناگهانی طبیعی نیست.
چه فوایدی از ورزش کردن نصیبتان میشود؟
ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که میتوانید برای مدیریت دیابت از آن استفاده کنید. در اینجا برخی از مزایایی که میتواند برای شما فراهم کند، آورده شده است:
- این به بدن شما کمک میکند تا به درستی از انسولین استفاده کند، که به کنترل قند خون کمک میکند.
- چربیهای غیرضروری بدن را میسوزاند.
- عضلات و استخوانها را تقویت میکند.
- فشار خون بالا را کاهش میدهد.
- کلسترول بد (LDL) را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهد.
- گردش خون را در سراسر بدن بهبود میبخشد.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهد.
- انرژی تازهای به بدن و شادی را به ذهن میآورد.
- استرس را کنترل میکند.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
- هنگام شروع ورزش، از کم شروع کنید و به تدریج شدت و زمان را با سازگاری بدن خود افزایش دهید.
- ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهید.
- همیشه چیزی شیرین (قرص گلوکز، تافی) همراه خود داشته باشید، زیرا ممکن است سطح قند خون شما در طول ورزش کاهش یابد.
- هر روز پاهای خود را بررسی کنید، زیرا دیابت میتواند باعث از دست دادن حس در پاها شود.
- ورزش یک مجازات نیست، بلکه یکی از بهترین راهها برای کنترل دیابت و داشتن یک زندگی سالم است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න