بیشتر غذاهایی که میخوریم، از نانهای آمادهی فروشگاه گرفته تا کتلتهای مورد علاقهتان و سوپ خانگی مورد علاقهتان، حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بنابراین، چگونه متوجه میشوید که نمک زیادی میخورید؟ این چیزی است که همه ما باید در مورد آن فکر کنیم. زیرا کمی نمک خوشمزه است، اما مقدار زیاد آن برای بدن شما خوب نیست.
پخت و پز و چاشنی زدن غذا بدون نمک چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
استفاده بیش از حد نمک در پخت و پز میتواند اثرات نامطلوبی بر بدن ما داشته باشد. بنابراین، میتوانیم با کاهش یا حتی استفاده کمتر از نمک، فواید سلامتی متعددی کسب کنیم.
- سلامت قلب : کاهش مصرف نمک میتواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا یا پرفشاری خون کمک کند، یا حتی در صورت ابتلا، آن را افزایش دهد. به این فکر کنید، قلب ما مانند یک پمپ آب است. وقتی مصرف نمک افزایش مییابد، این پمپ باید سختتر کار کند.
- عملکرد کلیه: مصرف بیش از حد نمک بار سنگینی را بر کلیهها وارد میکند. این امر میزان سدیمی را که باید فیلتر کنند افزایش میدهد. با گذشت زمان، این میتواند منجر به اختلال عملکرد کلیه شود.
- سلامت گوارش: خوردن بیش از حد نمک گاهی اوقات میتواند مشکلاتی برای دستگاه گوارش شما ایجاد کند. این میتواند منجر به سوزش معده و ناراحتی معده شود، به خصوص اگر به نمک حساس باشید.
به گفته کارشناسان، «مطالعات نشان دادهاند که کاهش سدیم در رژیم غذایی میتواند فشار خون را کاهش دهد. این امر خطر ابتلا به بیماریهای دیگر مانند سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش میدهد.»
چگونه غذا را بدون نمک طعم دار کنیم؟
اگر به دنبال کاهش میزان نمک مصرفی خود هنگام پخت و پز هستید، راههای زیاد دیگری برای طعمدار کردن غذایتان وجود دارد. نگران نباشید، میتوانید بدون نمک هم طعم غذایتان را عالی کنید.
میتوانید از مواد طبیعی مانند لیموترش، زنجبیل، برگ کاری، ادویههای خشک (مثلاً زیره، ریحان، رزماری)، پیاز، سیر و پودر خردل برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید. این مواد طعم بسیار خوبی به غذای شما میدهند.
همچنین ممکن است بخواهید از جایگزینهای نمک استفاده کنید. با این حال، اگر این کار را میکنید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. «جایگزینهای نمک، نمکهای کم سدیم هستند. آنها به جای کلرید سدیم ، حاوی کلرید پتاسیم برای طعمدهی هستند. اگرچه این ممکن است برای برخی افراد خوب باشد، اما این تغییر در مواد تشکیلدهنده میتواند مشکلات دیگری ایجاد کند. بنابراین، قبل از استفاده از این موارد، حتماً با پزشک مشورت کنید.»
همانطور که مدتی از طعمهای دیگر استفاده میکنید، زبانتان به آنها عادت میکند. به تدریج، میل شما به نمک کاهش مییابد و طعمهای جدید را دوست خواهید داشت. حتی ممکن است متوجه شوید که این طعمهای جدید با غذاهای مورد علاقهتان بهتر از آنچه فکر میکنید، هماهنگ میشوند.
در اینجا چند روش برای طعم دادن به غذا بدون نمک آورده شده است:
| نوع طعم | مثالها و کاربردها |
|---|---|
| گیاهان و ادویهها | از ریحان، پونه کوهی، آویشن، رزماری، زیره، پاپریکا، زردچوبه و غیره استفاده کنید. این مواد طعم و عطر عمیقی به غذا اضافه میکنند. |
| مرکبات | اضافه کردن کمی لیمو، لیموترش، پوست پرتقال یا آب آن، طعم ترش و تازهای به غذا میدهد. |
| سیر و پیاز | تفت دادن یا کباب کردن میتواند طعم معطر و غنی به غذا اضافه کند. |
| زنجبیل | این ماده طعم شیرین و کمی تندی به غذاهای سرخشده و سوپها میدهد. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامینها است. |
| فلفل چیلی | اگر میخواهید طعم تندی به غذایتان بدهید، فلفل چیلی تازه یا خشک اضافه کنید. این فلفلها همچنین خواص ضد التهابی دارند. |
آیا نمک دریا گزینه سالمی است؟
شاید از خود بپرسید که آیا نمک دریا، نمک کوشر یا نمک صورتی هیمالیا از نمک معمولی بهتر هستند یا خیر. این نوع نمکها کمتر فرآوری میشوند، اما عموماً حاوی همان مقدار سدیم هستند.
دکتر توماس، متخصص، میگوید: «صادقانه بگویم، نمک دریا هیچ فایدهای برای سلامتی نسبت به نمک معمولی ندارد.»
چه مقدار سدیم در غذا وجود دارد؟
در بسیاری از چیزهایی که میخوریم و مینوشیم، نمک بیشتری نسبت به آنچه تصور میکنیم وجود دارد. ایده خوبی است که دیگر سر سفره نمک اضافه نکنیم، اما بیش از ۷۰٪ سدیمی که میخوریم از غذاهای فرآوری شده و بستهبندی شده میآید. این غذاها ممکن است طعم شوری نداشته باشند، اما میتوانند سرشار از سدیم باشند.
تنها راه برای دانستن دقیق میزان سدیم موجود در غذای شما، نگاه کردن به برچسب ارزش غذایی آن است. اگر غذاهای بستهبندی شده یا فرآوری شده میخرید، آنهایی را انتخاب کنید که دارای برچسب «بدون سدیم» یا «بسیار کم سدیم» هستند.
هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل باید از مصرف غذاهای پرنمک خودداری کرد
در اینجا به برخی از غذاهای رایج و پرنمک در کشور ما اشاره میکنیم:
| غذا | میزان سدیم (تقریبی) |
|---|---|
| نانها و رولها | تا ۲۳۰ میلیگرم در یک بسته |
| پیتزا | تا ۷۶۰ میلیگرم در یک قرص |
| رشته فرنگی فوری | یک بسته میتواند بیش از ۱۵۰۰ میلیگرم باشد. |
| مرغ فرآوری شده | تقریباً ۶۰۰ میلیگرم در چند ناگت مرغ |
| سوپها و سسهای کنسروی | تا ۹۴۰ میلیگرم در یک فنجان |
| ساندویچ و برگرها | بسته به ترکیبات، ممکن است از ۱۵۰۰ میلیگرم تجاوز کند |
رژیم غذایی کم سدیم
بنابراین، آیا غذایی وجود دارد که کاملاً بدون سدیم باشد؟ به طور خلاصه: نه واقعاً. اکثر غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور طبیعی حاوی مقداری سدیم هستند. از آنجا که سدیم یک ماده معدنی ضروری است، در مقایسه با سطوح بالای موجود در غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده، مقدار بسیار کمی است.
در اینجا به برخی از غذاهای رایج که به طور طبیعی سدیم کمی دارند اشاره میکنیم:
- میوهها و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- گوشت و مرغ بدون چربی
- ماهی
- حبوبات
- آجیل و دانهها
- غذاهای لبنی و تخم مرغ
رژیم غذایی DASH را برای فشار خون بالا امتحان کنید
اگر این لیست از غذاها برای شما آشنا به نظر میرسد، به این دلیل است که آنها بخشی از یک برنامه غذایی محبوب هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر فشار خون بالا دارید، رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک رژیم غذایی کم سدیم و کم چرب است. به عبارت ساده، این یک برنامه غذایی است که به کنترل فشار خون کمک میکند.
این برنامه غذایی شامل ۴ تا ۵ وعده میوه، ۴ تا ۵ وعده سبزیجات و ۲ تا ۳ وعده لبنیات کمچرب در روز است. همچنین سرشار از غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و دانهها است. همچنین مصرف قند و گوشت قرمز را محدود میکند.
برای تهیه یک برنامه رژیم غذایی DASH که برای شما مناسب است، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
در نهایت، آنچه را که باید در نظر داشته باشید
اگر به دنبال کاهش مصرف سدیم خود هستید، راه حلهای زیادی وجود دارد. هیچ یک از این موارد نباید مانع لذت بردن شما از غذا و آشپزی شود! و میتوانید بر اساس ترجیحات و نیازهای بدنتان انتخاب کنید. گزینههای خوشمزه و سالم بیپایانی وجود دارد. نکته کلیدی این است که آگاه باشید و تصمیمات درست بگیرید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید