آیا تا به حال شده صبحها با کمر درد یا درد مداوم از خواب بیدار شوید؟ یا درد مداوم در لگن و باسن خود داشته باشید؟ گاهی اوقات ما این دردها را فقط یک درد معمولی بدن میدانیم، اما علت آن میتواند بیماری به نام اسپوندیلیت آنکیلوزان باشد. به عبارت ساده، این یک بیماری التهابی است که در ستون فقرات و مفاصل بزرگی مانند لگن رخ میدهد. با گذشت زمان، این بیماری میتواند باعث مشکل در خم کردن ستون فقرات و سفتی مفاصل شود. اما نگران نباشید، این بیماری را میتوان به خوبی مدیریت کرد. بهترین راه برای انجام این کار انجام تمرینات مناسب است. امروز، ما در مورد برخی از تمریناتی صحبت خواهیم کرد که به شما کمک میکند در این شرایط، لگن خود را قوی نگه دارید.
چرا تمرینات تقویت مفصل ران مهم هستند؟
برای فرد مبتلا به اسپوندیلیت آنکیلوزان بسیار مهم است که عضلات اطراف لگن را قوی نگه دارد، زیرا این بیماری میتواند مفصل لگن را نیز تحت تأثیر قرار دهد. ورزش صحیح نه تنها به کنترل علائم کمک میکند، بلکه مزایای بسیار دیگری نیز به همراه دارد.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شرایط شما مناسب هستند. آنها همچنین می توانند در مورد نحوه انجام آنها به روشی که برای شما بهترین نتیجه را داشته باشد، به شما توصیه هایی ارائه دهند.
حالا ببینیم فواید اصلی این تمرینات چیست.
| فایده | به عبارت ساده... |
|---|---|
| کاهش خطر سقوط و شکستگی | وقتی عضلات لگن قوی باشند، تعادل بدن بهبود مییابد. بنابراین، احتمال لیز خوردن و افتادن بسیار کمتر میشود. |
| سهولت حرکت مفصل ران | ورزش دامنه حرکتی مفصل ران را افزایش میدهد، به این معنی که سفتی و ناراحتی که هنگام راه رفتن، نشستن و ایستادن احساس میشود، کاهش مییابد. |
| حفظ وضعیت صحیح راه رفتن | درد و سفتی گاهی اوقات نحوه راه رفتن ما را تغییر میدهد. وقتی لگن قوی باشد، پشتیبانی خوبی برای تحمل وزن و راه رفتن به صورت قائم فراهم میکند. |
| سلامت بهتر کمر | لگن و ستون فقرات دو قسمتی هستند که با هم کار میکنند. وقتی لگن قوی باشد، فشار غیرضروری روی ستون فقرات کاهش مییابد که به کنترل کمردرد کمک میکند. |
بیایید ببینیم اکنون چه تمریناتی میتوانیم انجام دهیم.
این تمرینات را میتوان به راحتی در خانه انجام داد. اما به یاد داشته باشید، اگر احساس درد میکنید، خود را مجبور به انجام تمرین نکنید. آقایان، تا جایی که میتوانید به آرامی شروع کنید.
۱. حرکات کششی - پرس پا نشسته
این کار باعث کشش عضلات داخل ران شما میشود.
- روی صندلی یا روی زمین صاف بنشینید.
- کف پاهایتان را به هم بچسبانید و تا حد امکان آنها را به ناحیه کشاله ران خود نزدیک کنید.
- حالا زانوهایتان را با هر دو دست محکم به زمین فشار دهید. کشش خوبی را در قسمت داخلی ران خود احساس خواهید کرد.
- حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی هر دو دست را رها کنید و به حالت عادی برگردید.
۲. پل باسن
این کار عضلات سرینی، شکم و کمر شما را تقویت میکند. از آنجایی که هیچ فشاری روی زانوها وارد نمیشود، این تمرین برای افرادی که مشکلات زانو دارند نیز مفید است.
- با یک زیرانداز روی زمین دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانهها باز نگه دارید. دستهایتان را در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید.
- حالا در حالی که وزنتان روی کف پا و شانه هایتان است، لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.بدنتان باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- وقتی وزنه را بلند کردید، عضلات باسن خود را سفت کنید و ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.
- سپس، خیلی با دقت و با کنترل، به همان روش قدیمی به زمین برگردید.
- این کار را 10 تا 15 بار در هر نوبت انجام دهید.
۳. تمرین صدفی
این تمرین به شما کمک میکند تا درک بهتری از نحوه عملکرد مفاصل ران و زانوی خود داشته باشید. این تمرین عضلات طرفین ران شما را تقویت میکند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید.پاهایتان را روی هم قرار دهید و آنها را با زاویه حدود ۴۵ درجه خم کنید.
- سرتان را روی بازوی پایینیتان نگه دارید و ریلکس باشید.
- حالا، در حالی که پاهایتان کنار هم است، فقط زانوی بالایی خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. در این مرحله اجازه ندهید که باسن یا لگن شما حرکت کند.
- حتی پای زیرین خود را از روی زمین بلند نکنید.
- پس از بلند کردن زانو، آن را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به موقعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را حدود ۱۵ بار در یک طرف انجام دهید، سپس همین تعداد را در طرف دیگر تکرار کنید.
- اگر میخواهید این حرکت را کمی دشوارتر کنید، میتوانید این تمرین را با یک کش مقاومتی روی زانوهایتان انجام دهید.
۴. تمرین پلانک
پلانک یک تمرین عالی است که کل بدن، به ویژه عضلات مرکزی را تقویت میکند. روشهای مختلفی برای انجام آن وجود دارد.
- پلانک از پهلو: به جلو خم شوید، آرنجها و ساعدهایتان را روی زمین نگه دارید. بازوی بالایی خود را بالای پای بالایی خود نگه دارید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، بدون اینکه باسن شما زمین را لمس کند و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. جهت خود را عوض کنید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- پلانک پهلو با ابداکشن: در همان حالت پلانک پهلو که قبلاً انجام دادید، قرار بگیرید. بدن خود را صاف نگه دارید و پای بالایی خود را صاف به سمت بالا ببرید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. این کار کمی دشوار است، بنابراین در ابتدا آن را برای کمترین زمان ممکن انجام دهید.
- پلانک پهلو با بالا بردن پا: در حالت پلانک پهلو بنشینید، پای بالایی خود را بالا ببرید و سپس آن را پایین بیاورید. اجازه ندهید پای پایینی شما با هم تماس پیدا کند. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید و سپس جهت حرکت را عوض کنید.
این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشند، اما با ادامه انجام آنها، متوجه خواهید شد که قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما افزایش مییابد. و درد نیز به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
پیام مفید برای خانه
- اسپوندیلیت آنکیلوزان بیماری است که با مدیریت صحیح قابل کنترل است. ورزش برای این امر بسیار مهم است.
- تقویت عضلات اطراف لگن میتواند درد را کاهش دهد، تعادل را بهبود بخشد و انجام کارهای روزمره را آسانتر کند.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، همیشه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- اگر هنگام ورزش درد دارید، از فشار آوردن به خودتان خودداری کنید. به بدن خود گوش دهید. به آرامی شروع کنید و به تدریج میزان زمان و تعداد دفعات ورزش را افزایش دهید.
- نتایجی که از ورزش منظم می گیرید بسیار زیاد است، پس ناامید نشوید و ادامه دهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න