آیا ناگهان از خواب بیدار میشوید و کمرتان را با یک «چیریس» نگه میدارید؟ یا وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، صاف کردن کمر و کنار گذاشتن آن برایتان دشوار است؟ کمردرد مشکلی است که بسیاری از مردم کشور ما را آزار میدهد و آن را آنقدر دشوار میکند که حتی نمیتوانند فعالیتهای روزانه خود را انجام دهند. بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی مقابله با این کمردرد ناگهانی شدید (کمر درد حاد) و آنچه میتوانیم برای بهبودی سریع از آن انجام دهیم صحبت کنیم.
مهمترین چیزی که باید اول بفهمید
راز اصلی بهبودی سریع از کمردرد، حفظ انحنای طبیعی (گودی یا لوردوز) ستون فقرات است. با حمایت از این انحنای کوچک در قسمت پایینی ستون فقرات، میتوانید به سرعت بهبود یابید.
اما اگر هنگام انجام این کارها درد افزایش یافت، یا اگر احساس کردید که درد به پاهایتان منتقل میشود، فوراً انجام آنها را متوقف کنید. در این صورت، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
پیروی از این دستورالعملها به مدت حدود ۱۰ تا ۲۰ روز از روزی که کمردرد شما شروع میشود، تسکین زیادی برای شما فراهم خواهد کرد.
هنگام نشستن مراقب این موارد باشید.
ما بیشتر روز خود را در حالت نشسته میگذرانیم، بنابراین نشستن صحیح هنگام کمردرد بسیار مهم است.
- تا حد امکان مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید. برای مدت طولانی ننشینید. هر 10 تا 15 دقیقه بلند شوید و راه بروید.
- هنگام نشستن، از انحنای زیر کمر خود حمایت کنید. این کار را میتوان با لوله کردن یک حوله یا قرار دادن یک بالش کوچک انجام داد.
- باسن و زانوهای شما باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. در صورت لزوم، یک زیرپایی زیر خود قرار دهید. پاهایتان را روی هم نیندازید، پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
- از نشستن روی صندلیهای نرم و خمیده مانند مبلها خودداری کنید. این صندلیها از ستون فقرات شما پشتیبانی نمیکنند و باعث قوز کردن میشوند. از یک صندلی محکم استفاده کنید که کمر شما را صاف نگه دارد و دارای دسته باشد .
- اگر در دفتر کار هستید، ارتفاع صندلی و میز خود را به ارتفاعی مناسب برای خود تنظیم کنید. هنگام کار، کمر خود را صاف نگه دارید، آرنجهای خود را روی میز یا دستههای صندلی قرار دهید و شانههای خود را در حالت ریلکس نگه دارید.
- اگر روی صندلی چرخان هستید، برای گرفتن چیزی، باسن خود را نچرخانید. تمام بدن خود را در آن جهت بچرخانید.
- هنگام بلند شدن از حالت نشسته، ابتدا با صاف ایستادن و دست دراز کردن به جلو از روی صندلی، بایستید. از خم شدن به جلو از کمر خودداری کنید. هنگام ایستادن، کمی به عقب خم شوید تا کمرتان کمی کشیده شود.
نحوه صحیح نشستن بدون تکیه گاه کمر
روی یک صندلی بنشینید و کاملاً به جلو خم شوید. سپس تا حد امکان کمر خود را صاف کنید و انحنای کمر خود را به حداکثر برسانید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس کمی (حدود ۱۰ درجه) آن را شل کنید. این بهترین حالت برای کمر شماست.
چگونه هنگام رانندگی از کمر خود محافظت کنیم
حتی هنگام رانندگی هم فشار زیادی به کمر وارد میشود.
- همانطور که گفته شد، هنگام نشستن، یک رول کمری یا حوله لوله شده را برای حمایت از انحنای زیر کمر خود نگه دارید.
- زانوهای شما باید هم سطح لگن یا کمی بالاتر از آن باشند .
- طوری بنشینید که صندلی نزدیک فرمان و در موقعیتی باشد که انحنای کمر شما را پشتیبانی کند. صندلی را در فاصلهای نگه دارید که بتوانید زانوهای خود را خم کنید و به راحتی به پدالها برسید.
قبل از بلند کردن وزنه، دو بار فکر کنید.
علت اصلی کمردرد، بلند کردن وزنه به روش نادرست است، بنابراین باید در این مورد بسیار دقت کنید.
| چه باید کرد (روش صحیح) | چه کاری نباید انجام داد (روش اشتباه) |
|---|---|
| تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. اگر این کار را انجام میدهید، چیزی سنگینتر از ۱۵ کیلوگرم (۳۰ پوند) بلند نکنید. | بلند کردن اجسام سنگین بالاتر از سطح کمر. |
| هنگام بلند کردن چیزی از روی زمین، کمر خود را صاف نگه دارید و هنگام پایین آمدن، زانوها و لگن خود را خم کنید . | با خم شدن به جلو از کمر و در حالی که زانوهایتان صاف است، اشیاء را بلند کنید. |
| تا حد امکان به جسمی که بلند می کنید نزدیک شوید، پاهایتان را کمی از هم باز کنید و کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید. | بلند کردن جسم طوری که انگار ناگهان پرتاب شده است. |
| عضلات شکم خود را سفت کنید و با استفاده از قدرت پاهایتان وزنه را بلند کنید. همزمان زانوهایتان را صاف کنید. | چرخاندن بدن هنگام بلند کردن جسم. (ابتدا بدن خود را بچرخانید، سپس جسم را بلند کنید). |
| جسم برداشته شده را نزدیک بدن خود نگه دارید. آرنجهای خود را خم نگه دارید. | گرفتن اشیا با بازوهای کشیده و دور از بدن. |
چگونه هنگام خواب کمر خود را تسکین دهیم؟
اگر در وضعیت نادرستی بخوابید، ممکن است کمردرد شما هنگام بیدار شدن در صبح بدتر شود.
- از یک تشک سفت و غیر فرو رونده استفاده کنید. در صورت لزوم، یک تخته زیر تشک قرار دهید. یا میتوانید موقتاً روی زمین بخوابید.
- اما اگر به خوابیدن روی تشک نرم عادت دارید، تغییر ناگهانی به تشک سفت میتواند دردناک باشد. بنابراین تشکی را انتخاب کنید که برای شما راحتتر باشد.
- همچنین میتوانید هنگام خواب از ستون فقرات خود حمایت کنید. خوابیدن با یک حوله لوله شده که دور کمرتان پیچیده شده است میتواند تسکین دهنده باشد.
- به پهلو بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید . همچنین میتوانید یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- اگر به پشت میخوابید، بالشهایی زیر زانوهایتان قرار دهید. همچنین، یک بالش کوچک یا حوله لوله شده را زیر انحنای کمرتان قرار دهید.
- تا حد امکان از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- هنگام بلند شدن از رختخواب، ابتدا به پهلو بچرخید، هر دو زانو را خم کنید و هر دو پا را از رختخواب بیرون بیاورید. سپس با استفاده از هر دو دست، تخت را بگیرید، بدن خود را بالا بیاورید و بنشینید. از کمر به جلو خم نشوید.
چند نکته مهم دیگر
- هنگام ایستادن: برای مدت طولانی در یک حالت نایستید. در صورت امکان، یک پا را روی چهارپایه قرار دهید. هر چند دقیقه پاها را عوض کنید. اگر در آشپزخانه کار میکنید، کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را داخل آن قرار دهید.
- هنگام سرفه یا عطسه: در صورت امکان، بایستید و کمر خود را کمی خم کنید. این کار انحنای ستون فقرات شما را افزایش داده و از کمر شما محافظت میکند.
- هنگام برداشتن چیزی از بالا: از یک صندلی یا نیمکت بالا بروید و دست خود را به سمت جسمی که میخواهید بردارید دراز کنید. جسم را با هر دو دست بگیرید.
سعی کنید این نکات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این عادتها نه تنها به شما در مدیریت کمردرد کمک میکنند، بلکه به شما در پیشگیری از مشکلات بعدی کمر نیز کمک میکنند.
پیام مفید برای خانه
- کلید بهبودی سریع از کمردرد، حفظ انحنای طبیعی (لوردوز) ستون فقرات است. هنگام نشستن و خوابیدن، این انحنا را حفظ کنید.
- هنگام بلند کردن بار هرگز از کمر خم نشوید. همیشه زانوهای خود را خم کنید و با قدرت پاهای خود بار را بلند کنید.
- برای مدت طولانی در یک حالت نمانید. اگر نشسته یا ایستادهاید، هر ۱۵-۲۰ دقیقه کمی استراحت کنید و حالت خود را تغییر دهید.
- به جای مبلهای لق و تشکهای نرم، صندلیها و تشکهای کمی سفتتر را انتخاب کنید که از کمر پشتیبانی میکنند.
- اگر با رعایت این دستورالعملها درد افزایش یافت یا به پاهایتان سرایت کرد، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න