آیا پزشک در آزمایش خون اخیرتان به شما گفته است که کلسترول و تری گلیسیرید شما بالا است؟ بسیاری از افراد وقتی این نام را میشنوند کمی میترسند و فکر میکنند: "این بیماری جدید چیست؟" اما در واقع، این چیزی است که میتوان با چیزهای سادهای مانند ورزش کنترل کرد. دلیلی برای وحشت وجود ندارد. امروز، بیایید در مورد اینکه تری گلیسیرید چیست، چرا افزایش مییابد و چگونه میتوان این بیماری را با تمرینات ساده کنترل کرد، صحبت کنیم.
به عبارت ساده، تری گلیسیرید چیست؟
به عبارت ساده، تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون ما یافت میشود. وقتی غذا میخوریم، بدن ما کالری اضافی را که در آن زمان به آن نیاز ندارد، به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را در سلولهای چربی ما ذخیره میکند. وقتی بدن بعداً به انرژی نیاز داشته باشد، از این تری گلیسیریدهای ذخیره شده استفاده میشود.
به این شکل به آن فکر کنید. وقتی از فروشگاه مواد غذایی میخریم، آنچه را که نیاز داریم به آشپزخانه میبریم و بقیه را در یخچال میگذاریم. اما مشکل این است که اگر به خوردن کالری بیشتر از نیازمان ادامه دهیم، این «یخچال» پر میشود و پر میشود. این بدان معناست که سطح تری گلیسیرید خون افزایش مییابد. این میتواند در درازمدت ما را در معرض خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی قرار دهد.
خب ورزش چطور به این موضوع کمک میکند؟ وقتی ورزش میکنید، عضلات شما به انرژی نیاز دارند. سپس بدن شما این تریگلیسیریدهای ذخیره شده را به انرژی تبدیل کرده و از آنها استفاده میکند. یعنی وقتی ورزش میکنید، میزان تریگلیسیرید در خون شما کاهش مییابد.
بهترین بخش این است که حتی اگر وزن کم نکنید، از مزایای ورزش بهرهمند میشوید. به علاوه، ورزش سطح کلسترول «خوب» (HDL) شما را افزایش میدهد.
بهترین ورزشها برای کاهش تری گلیسیرید کدامند؟
موثرترین ورزش برای این منظور، ورزشی است که ضربان قلب شما را کمی بالا ببرد. ما به این ورزش، ورزش «ایروبیک» یا «کاردیو» نیز میگوییم. مهمترین چیز این است که چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید و انجام آن برایتان آسان است. اگر بتوانید این نوع ورزش را حداقل ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید، عالی خواهد بود.
مهم: اگر مدت زیادی است که ورزش نکردهاید، حتماً قبل از شروع چنین چیزی با پزشک خود مشورت کنید . او سلامت شما را ارزیابی کرده و بهترین گزینه را برای شما توصیه خواهد کرد.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید.
| نوع تمرین | چگونه آن را انجام دهیم |
|---|---|
| پیادهروی سریع | تندتر از همیشه راه بروید تا زمانی که کمی نفس کم بیاورید. حتی میتوانید این کار را عصرها با یک دوست انجام دهید. |
| دویدن | دویدن آهسته. بهتر است اگر بتوانید صبحها زمانی را برای این کار اختصاص دهید. |
| دوچرخهسواری | یک تمرین سرگرم کننده و بسیار موثر. حتی یک دوچرخه ثابت در باشگاه هم خوب است. |
| شنا | این یک تمرین عالی برای کل بدن است. روی مفاصل خیلی سنگین احساس نمیشود. |
| تمرینات رقص (زومبا/ایروبیک) | شما میتوانید این کار را بدون خستگی انجام دهید، چون با موسیقی انجامش میدهید. |
| بالا رفتن از پله | در محل کار و خانه از پلهها استفاده کنید. به جای آسانسور، پلهها را انتخاب کنید. |
آیا تمرینات قدرتی بیفایده است؟
در واقع مشخص نشده است که تمرین با وزنه مستقیماً تری گلیسیرید را کاهش میدهد. اما میتواند به طور غیرمستقیم کمک کند. از کجا میدانید؟
وقتی وزنه بلند میکنید ، عضلات شما قویتر میشوند. عضلات قویتر، حتی وقتی که فقط ایستادهاید، کالری بیشتری میسوزانند. وقتی به این شکل کالری میسوزانید، وزن شما کنترل میشود یا وزن کم میکنید. کاهش وزن مستقیماً بر کاهش تری گلیسیرید تأثیر میگذارد. بنابراین، میتوانید با انجام تمرینات وزنهبرداری دو روز در هفته به همراه ورزش هوازی، نتایج خود را بیشتر افزایش دهید.
آیا احساس میکنید وقت ورزش کردن ندارید؟ در اینجا راهحلها آمده است!
شاید با خودتان فکر کنید: «آخ، دکتر، با این همه کار، وقت ورزش کردن کجاست؟» این حرف منطقی است. اما اگر پیدا کردن ۳۰ دقیقه ورزش در روز برایتان سخت است، میتوانید آن را به سه بخش ۱۰ دقیقهای تقسیم کنید. نکته مهم این است که در طول روز فعال بمانید.
در اینجا چند روش ساده برای اضافه کردن ورزش به زندگی پرمشغلهتان آورده شده است:
- هنگام صحبت با تلفن: به جای نشستن، بلند شوید و در اتاق راه بروید.
- هنگام تماشای تلویزیون: در طول پخش آگهیهای بازرگانی از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
- از پلهها استفاده کنید: به جای آسانسور یا پله برقی در محل کار، مرکز خرید یا هر جای دیگر، از پلهها استفاده کنید.
- یک ایستگاه زودتر پیاده شوید: اگر از اتوبوس استفاده میکنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا خانه/محل کار پیاده بروید.
- قدمهایتان را بشمارید: بسیاری از گوشیهای هوشمند اکنون یک برنامه گامشمار دارند. هدف خود را ۱۰۰۰۰ قدم در روز تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید.
- کارهای خانه: جارو کردن خانه و تمیز کردن باغچه نیز ورزش خوبی هستند.
وقتی این تمرین را به یک عادت تبدیل کردید، اگر آن را با یک رژیم غذایی خوب و متعادل ترکیب کنید، نتایج حتی سریعتر و دائمیتر خواهند بود. شکر، آرد و غذاهای چرب را کاهش دهید و سبزیجات، میوهها، سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر بیشتری بخورید. میتوانید در این مورد از پزشک خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
پیام مفید برای خانه
- تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت میشود. افزایش سطح این ماده، خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
- ورزش هوازی که ضربان قلب را افزایش میدهد، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته، میتواند با موفقیت سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
- حتی اگر وزن کم نکنید، ورزش به تنهایی میتواند سطح تری گلیسیرید را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر قبلاً فعال نبودهاید، مشورت با پزشک ضروری است.
- شما میتوانید با داشتن یک رژیم غذایی متعادل (به خصوص کم قند و کم چربی) به همراه ورزش، به نتایج بهتر و دائمیتری دست یابید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න