آیا با نزدیک شدن به سال نو، متوجه میشوید که به چیزهایی مانند «نتوانستم به اندازهای که میخواستم پول دربیاورم...»، «این بار سعی کردم وزن کم کنم، اما نتوانستم...»، «به ترفیعی که میخواستم نرسیدم، سعی کردم شغل جدیدی پیدا کنم، اما آن هم نتیجهای نداشت...»، «من هرگز نمیتوانم پیشرفت کنم...» فکر میکنید؟ آیا خودتان را به خاطر چنین افکاری سرزنش میکنید؟ در واقع، در حالی که برخی از مردم مشتاقانه منتظر برگزاری مهمانیها و تصمیمگیریهای سال نو با نزدیک شدن به پایان سال هستند، برخی دیگر به سال گذشته نگاه میکنند و از کارهایی که نتوانستهاند انجام دهند پشیمان میشوند. این بسیار رایج است.
اگر از قبل، به خصوص در این زمان از سال، تا حدی افسردگی دارید، فکر کردن به سال گذشته به این شکل میتواند وضعیت شما را بدتر کند. بنابراین امروز، بیایید در مورد اینکه چرا با نزدیک شدن به سال نو، خودمان را اینقدر خودانتقادگر میبینیم، و اینکه چگونه میتوانیم این بار نیز بر «اندوه سال نو» غلبه کنیم، صحبت کنیم.
چرا در پایان سال خودمان را اینگونه قضاوت میکنیم؟
به عبارت ساده، طبیعی است که به سال گذشته نگاه کنیم و در مورد آنچه انجام دادهایم تأمل کنیم. به گفته کارشناسان روانشناسی، جای تعجب نیست که ما این روزها این کار را انجام میدهیم. فقط فکر کنید، چه تلویزیون، رادیو یا اینترنت را روشن کنید، برنامههایی مانند «مرور سال» یا «رویدادهای سال» در همه جا وجود دارد. بنابراین وقتی رسانهها بارها و بارها آنچه را که در طول سال اتفاق افتاده است به ما یادآوری میکنند، ما نیز ناخودآگاه به سالی که در زندگیمان گذشته است نگاه میکنیم.
سپس صحبت از «تصمیمات سال نو» شروع میشود. وقتی در مورد تصمیمات جدید صحبت میکنیم، ناگزیر به کاستیهای خود فکر میکنیم. وقتی به چیزهایی مانند «میخواهم وزن کم کنم»، «میخواهم کمتر عصبانی شوم»، «میخواهم بیشتر کار کنم» فکر میکنیم، روی نقاط ضعف خود تمرکز میکنیم.
علاوه بر همه اینها، شاید فصل جشن شما (مانند اول آوریل یا کریسمس) آنطور که انتظار داشتید لذتبخش نبوده باشد. برخی افراد خود را به خاطر این موضوع نیز سرزنش میکنند. اگر از قبل استرس یا افسردگی دارید، احتمالاً در چنین مواقعی به جای نگاه کردن به موفقیتهایتان، روی کاستیهای خود تمرکز میکنید و فکر میکنید که یک شکستخورده هستید.
ارتباط بین عادت «نشخوار فکری» و این غم
اگر با فکر کردن مداوم به سال گذشته و احساس غم و اندوه در مورد آن، احساس افسردگی فزایندهای میکنید، ممکن است دچار یک عادت ذهنی به نام «نشخوار فکری» نیز باشید.
به عبارت ساده، نشخوار فکری عمل فکر کردن مکرر به یک مشکل یا رویداد مشابه، نگرانی در مورد آن و گیر افتادن در چرخهای از افکار بدون ارائه راه حل است. مثل گاوی است که نشخوار فکری میکند، یعنی بارها و بارها به یک چیز فکر میکند. تحقیقات نشان داده است که این عادت در بین زنان بیشتر از مردان رایج است.
تحقیقات روی افرادی که عادت «نشخوار فکری» دارند، مواردی مانند موارد زیر را نشان داده است:
- این افراد اغلب هنگام مواجهه با مشکلات از روشهای منفی استفاده میکنند. همچنین بیجهت خود را سرزنش میکنند و با بدبینی به آینده میاندیشند.
- نشخوار فکری و افسردگی دست در دست هم دارند.
- مهم است که تشخیص دهید کجا باید این چرخه تفکر را متوقف کنید. همه تا حدودی همین فکر را میکنند. اما اگر متوجه شوید که این طرز فکر چیزی را حل نمیکند و باعث میشود احساس غم بیشتری کنید، اما نمیتوانید جلوی آن را بگیرید، مشکل همین جاست.
- افسردگی میتواند این وضعیت «نشخوار فکری» را بدتر کند. اگر در حالی که احساس غم و اندوه میکنید، در این چرخه افکار گرفتار شوید، فقط بدترین جنبههای یک مشکل را به خاطر خواهید آورد.
نشخوار فکری و افسردگی مانند ترکیبی سمی هستند. یکی دیگری را تغذیه میکند. این فرآیند آنقدر در هم تنیده است که گاهی اوقات تشخیص اینکه کدام یک اول شروع شده دشوار است.
چطور از این چرخه افکار غم انگیز رها شوم؟
اگر در پایان سال خود را درگیر این افکار یافتید، در اینجا چند نکته از متخصصان برای کمک به شما در رهایی از این وضعیت ارائه شده است.
| استراتژی | کاری که باید انجام دهید |
|---|---|
| از قبل آماده شدن (پیشبینی کردن) | اگر قبلاً این اتفاق برایتان افتاده است، برای کاهش آن تا پایان سال صبر نکنید، بلکه از قبل برنامهای بریزید. به خودتان بگویید: «این بار دیگر نمیگذارم این افکار مرا کنترل کنند.» |
| به جای اینکه بگویید «چرا من؟» به این فکر کنید که «چرا این اتفاق افتاد؟» | وقتی افکار غمانگیز به سراغتان میآیند، به جای اینکه روی کاستیهایتان تمرکز کنید، فقط به این فکر کنید که چرا کارهایی که نمیتوانستید انجام دهید، به این شکل اتفاق افتادند. از آن درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. فکر کردن به اینکه «چرا این اتفاق برای من میافتد؟» فقط شما را غمگینتر میکند. |
| تغییر به عمل | به جای احساس غم، از خودتان بپرسید: «کوچکترین کاری که میتوانم برای تغییر این وضعیت انجام دهم چیست؟» شروع به انجام آن کارهای کوچک کنید. |
| حواس خودت را پرت کن. | وقتی خودتان را در این چرخه افکار منفی یافتید، بلند شوید و قدم بزنید، به باشگاه ورزشی بروید یا با یک دوست صحبت کنید. باید ظرف ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی احساس بهتری داشته باشید. فکر کردن به چیزهای غم انگیز و در عین حال فعال بودن دشوار است. |
| خاص باشید. | اگر در حال تعیین هدف سال نو هستید، به جای اینکه به چیزهای بزرگی مثل «امسال آدم بهتری خواهم شد» فکر کنید، اهداف کوچک و مشخصی تعیین کنید. برای مثال: به جای «دیگر سر بچههایم داد نمیزنم» یا «قرار است ۲۰ پوند وزن کم کنم»، به چیزی کوچک و قابل انجام فکر کنید، مثل «روزی که اداره دونات میدهد، از خانه میوه میآورم.» |
| انتظارات را دوباره بررسی کنید | بررسی کنید که آیا انتظارات شما واقعبینانه هستند یا خیر. اگر غیرواقعبینانه هستند، به این معنی نیست که باید از هدف خود دست بکشید. در عوض، آن هدف بزرگ را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. در این صورت میتوانید راحتتر به آن دست یابید. |
اگر با وجود رعایت این نکات، هنوز در کنترل این احساسات غمانگیز مشکل دارید، به تنهایی رنج نبرید و نگران نباشید. مراجعه به پزشک خانواده و صحبت در مورد این موضوع بسیار مهم است. او میتواند وضعیت شما را درک کند و در صورت لزوم، شما را به روانپزشک یا مشاور ارجاع دهد. به یاد داشته باشید، همانطور که وقتی از نظر جسمی بیمار هستیم به پزشک مراجعه میکنیم، وقتی احساس افسردگی میکنیم نیز هرگز اشتباه نیست که از کمکهای حرفهای استفاده کنیم.
پیام مفید برای خانه
- با نزدیک شدن به سال نو، طبیعی است که به سال گذشته فکر کنیم. با این حال، فکر کردن به آن افکار و سرزنش خود، ناسالم است.
- «نشخوار فکری» یک عادت ذهنی ناسالم است که در آن مدام به یک مشکل واحد بدون راهحل فکر میکنید و احساس غم و اندوه میکنید. این عادت را شناسایی کنید و سعی کنید از شر آن خلاص شوید.
- دو تا از بهترین راهها برای شکستن این چرخه افکار غمانگیز، عمل و پرت کردن حواس است.
- به جای تعیین اهداف بزرگ و غیرواقعی برای سال نو، اهداف کوچک، مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید.
- اگر این احساسات برای کنترل خیلی شدید هستند، به تنهایی رنج نبرید، اما قطعاً از پزشک مشاوره بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න