بیایید دقیقاً یاد بگیریم که تمرینات کگل چیست؟ آنها برای تقویت عضلات کف لگن شما بسیار مهم هستند!

آیا تا به حال در مورد «تمرینات کگل» چیزی شنیده‌اید؟ شاید پزشکتان در مورد آنها به شما گفته باشد، یا شاید از یک دوست در مورد آنها شنیده باشید. اینها در واقع تمرینات بسیار ساده اما بسیار مهمی هستند. آنها به تقویت عضلات خاص، به ویژه عضلات قسمت تحتانی بدن ما کمک می‌کنند. بنابراین، بیایید کمی بیشتر در مورد اینکه آنها چه هستند، چگونه آنها را انجام دهیم و برای چه کسانی مهم هستند صحبت کنیم، موافقید؟

عضلات کف لگن چیستند؟ چرا برای ما مهم هستند؟

به عبارت ساده، عضلات کف لگن گروهی از عضلات هستند که در پایین لگن شما، بین استخوان‌های لگن قرار دارند. برخی افراد آنها را " عضلات کف لگن " نیز می‌نامند. این عضلات مانند یک تور یا یک تخت کوچک، با هم کار می‌کنند تا اندام‌های مهمی مانند مثانه، رحم و روده شما را بلند کرده و در جای خود نگه دارند. آنها را به عنوان پایه و اساس یک خانه در نظر بگیرید. یک پایه قوی برای یک خانه قوی ضروری است، درست است؟ این عضلات درست مانند بدن ما هستند.

اگر این عضلات ضعیف شوند چه اتفاقی می‌افتد؟

حالا تصور کنید اگر این عضلات کف لگن ضعیف شوند یا به درستی کار نکنند، چه مشکلاتی ممکن است ایجاد شود.

• مشکل در کنترل ادرار یا مدفوع: گاهی اوقات ممکن است هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن یا بلند کردن چیزی، به طور تصادفی کمی ادرار از شما خارج شود. برای برخی افراد، این می‌تواند کمی بیش از حد باشد. همچنین کنترل دفع مدفوع دشوار است. این چیزی است که ما در پزشکی آن را "بی‌اختیاری" می‌نامیم. این چیزی است که واقعاً شما را آزار می‌دهد.
• افتادگی (پرولاپس): همانطور که قبلاً اشاره کردم، این عضلات اندام‌های بالایی را نگه می‌دارند. بنابراین وقتی این عضلات ضعیف می‌شوند، اندام‌هایی مانند رحم و مثانه می‌توانند به پایین بیفتند یا از واژن بیرون بزنند. به این حالت افتادگی می‌گویند. این وضعیت می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده و گاهی دردناک باشد.
• درد در هنگام رابطه جنسی: اگر این عضلات به درستی کار نکنند، برخی از زنان ممکن است در هنگام رابطه جنسی درد را تجربه کنند.

بنابراین می‌توانید ببینید که این عضلات کوچک چقدر مهم هستند. با تقویت این عضلات، می‌توانید بسیاری از مشکلاتی که قبلاً ذکر شد را کاهش داده و گاهی حتی به طور کامل درمان کنید. نکته خاص این است که هیچ کس نمی‌تواند ببیند که شما در حال انجام این تمرینات هستید!

آیا این ورزش به خصوص در دوران بارداری اهمیت دارد؟

بله، البته! اغلب در دوران بارداری، پس از زایمان فرزند دیگر ، احتمال زیادی وجود دارد که این عضلات کف لگن آسیب ببینند یا ضعیف شوند. دلیل این امر این است که این عضلات تحت فشار زیادی با وزن نوزاد قرار می‌گیرند. همچنین، این عضلات می‌توانند در حین زایمان کشیده شوند. بنابراین، بسیار مهم است که همه افراد در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنند و بپرسند که آیا این تمرینات «کگل» برای آنها مناسب است و چگونه می‌توان آنها را به درستی انجام داد. اگر این تمرینات زود شروع شوند، می‌توانند به جلوگیری از برخی مشکلاتی که ممکن است پس از زایمان ایجاد شود، مانند از دست دادن کنترل ادرار، نیز کمک کنند.

چگونه تمرینات کگل را به درستی انجام دهیم؟

این مهمترین بخش است. انجام تمرینات «کگل» بسیار آسان است. می‌توانید هر زمان که چند دقیقه وقت دارید، آنها را انجام دهید. می‌توانید آنها را در ماشین، در حال کار پشت میزتان در دفتر یا حتی در صف فروشگاه انجام دهید. هیچ کس حتی متوجه نخواهد شد که شما در حال ورزش هستید!

چگونه عضلات مناسب را پیدا کنیم؟

این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. چند راه آسان برای پیدا کردن عضلات مناسب وجود دارد:

۱. تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و ناگهان سعی می‌کنید جلوی ادرار کردن را بگیرید. اینها عضلاتی هستند که احساس سفت شدن می‌کنید. اما به یاد داشته باشید، این فقط برای پیدا کردن عضلات است. خوب نیست که همیشه ادرار را به این شکل متوقف کنید. بعداً در مورد آن صحبت خواهم کرد.

۲. راه دیگر این است که انگشت خود را (که تمیز شسته‌اید) وارد واژن کنید و آن عضلات را سفت کنید. اگر احساس سفت شدن در اطراف انگشت خود دارید، از عضلات صحیح استفاده می‌کنید.

۳. گاهی اوقات، اگر در پیدا کردن این عضلات مشکل دارید، می‌توانید از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که در شناسایی آنها به شما کمک کند. این چیزی نیست که از آن شرمنده باشید.

نکته مهم این است که وقتی این عضلات را سفت می‌کنید، نمی‌خواهید عضلات شکم، باسن یا پاهایتان را سفت کنید. شما می‌خواهید فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

نحوه انجام تمرین

وقتی عضلات مناسب را پیدا کردید، نحوه انجام تمرین به این صورت است:

۱. منقبض کردن: عضلاتی را که پیدا کرده‌اید منقبض کنید. باید احساسی شبیه به بالا و داخل کشیدن عضلات داشته باشید.

۲. چند ثانیه نگه دارید: در ابتدا حدود ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. با عادت کردن می‌توانید آن را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

۳. شل کنید: پس از سفت کردن، به آرامی عضلات را شل کنید. آنها را حداقل به همان مدت زمانی که نگه داشته بودید، شل نگه دارید.

۴. تکرار: این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم انجام دهید. این حرکت را به عنوان یک «ست» در نظر بگیرید.

۵. چندین بار در روز: سعی کنید این «ست‌ها» را حداقل سه بار در روز (مثل صبح، بعد از ظهر و شب) انجام دهید.

در ابتدا، ممکن است کمی برایتان سخت باشد و عضلاتتان زود خسته شوند. اشکالی ندارد. با عادت کردن، آسان‌تر خواهد شد. هرگز منتظر نمانید تا دردتان بگیرد. این کار را به آرامی و با ذهنی آرام انجام دهید.

هنگام انجام تمرینات کگل باید به این موارد نیز دقت کنید!

اگرچه این تمرین بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما برای رسیدن به نتایج مناسب، باید آن را به درستی انجام دهید. همچنین، مواردی وجود دارد که باید از انجام آنها خودداری کنید.

• عضلات دیگر را سفت نکنید: همانطور که قبلاً گفتم، وقتی تمرینات کگل را انجام می‌دهید، شکم، باسن یا پاهای خود را سفت نکنید. اگر این کار را انجام دهید، واقعاً روی عضلات مورد نیاز خود کار نمی‌کنید. باید روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. آنها را با تمرکز انجام دهید.
• نفس خود را حبس نکنید: حبس نفس هنگام ورزش خوب نیست. به طور عادی نفس بکشید. وقتی عضلات خود را منقبض می‌کنید، به آرامی بازدم کنید و وقتی آنها را شل می‌کنید، به آرامی نفس بکشید. این کار تضمین می‌کند که بدن و عضلات شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند.
• هنگام ادرار کردن این کار را انجام ندهید: حتی اگر به شما گفته شده است که هنگام تلاش برای یافتن آن عضله، ادرار کردن را متوقف کنید، این کار را به عنوان یک عادت انجام ندهید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است مثانه شما کاملاً خالی نباشد. این امر خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI) را افزایش می‌دهد. بنابراین، هنگامی که عضله را پیدا کردید، باید این تمرین را در زمان دیگری انجام دهید.
• انتظار نتایج سریع نداشته باشید: هر ورزشی برای دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. برخی افراد ممکن است ظرف چند هفته متوجه تفاوت شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است چند ماه طول بکشد. مهمترین چیز این است که بدون تسلیم شدن، به انجام آن ادامه دهید. عضلات به تدریج قوی‌تر می‌شوند.

چه چیز دیگری باید در این مورد بدانید؟

اگر مدتی است که این تمرینات کگل را انجام می‌دهید و علائم شما (مانند بی‌اختیاری ادرار) بهبود نمی‌یابد، یا اگر مطمئن نیستید که آیا آنها را به درستی انجام می‌دهید یا خیر، حتماً به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات ممکن است به درمان‌های دیگری نیاز باشد، یا ممکن است به یک متخصص ارجاع داده شوید.

همچنین، اگر هرگونه درد یا ناراحتی مرتبط با این عضلات دارید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. نترسید یا خجالت نکشید. شما کاملاً حق دارید که در مورد سلامتی خود صحبت کنید.

به یاد داشته باشید، این تمرین یک روش ساده اما قدرتمند برای حفظ سلامت جسمی شماست، بنابراین آگاهی از آن مهم است.

آیا می‌توانیم به طور خلاصه آنچه را که مورد بحث قرار دادیم، یادآوری کنیم؟ (پیام آموزنده)

بسیار خب، بیایید مهم‌ترین نکاتی را که در «تمرینات کگل» در موردشان صحبت کردیم، مرور کنیم.

• تمرینات کگل یک تمرین ساده است که عضلات کف لگن (پایین شکم) را تقویت می‌کند.
• تقویت این عضلات می‌تواند مشکلاتی مانند بی‌اختیاری و افتادگی مثانه را تا حد زیادی کاهش دهد.
• انجام این تمرینات در دوران بارداری و پس از زایمان بسیار مهم است.
• برای انجام صحیح این تمرین، ابتدا باید عضلات صحیح را شناسایی کنید. سپس مراحل سفت کردن، نگه داشتن برای چند ثانیه و شل کردن را دنبال کنید.
• هنگام ورزش، عضلات شکم یا باسن خود را سفت نکنید، نفس خود را حبس نکنید و هنگام ادرار کردن به خود فشار نیاورید.
• دیدن نتایج کمی زمان می‌برد، بنابراین بدون تسلیم شدن به انجام آن ادامه دهید.
• اگر مشکلی دارید، از مراجعه به پزشک خجالت نکشید و از او راهنمایی بخواهید.

بنابراین، امیدوارم درک خوبی از این تمرینات «کگل» داشته باشید. اگر آنها را بخشی از زندگی خود کنید، می‌توانید از مزایای سلامتی زیادی بهره‌مند شوید! روز خوبی داشته باشید!

تمرینات کگل ، عضلات کف لگن، کنترل ادرار، بی‌اختیاری، افتادگی مثانه، سلامت بارداری، سلامت زنان