۱۰ روش برای کمک به خواب راحت فرزندتان! درباره بهداشت خواب بیشتر بدانید

آیا فرزند شما شب‌ها خوب نمی‌خوابد؟ طبیعی است که کودکان خردسال و بزرگتر در خواب شبانه مشکل داشته باشند. اما وقتی این اتفاق هر روز می‌افتد، شما را به عنوان یک مادر نگران می‌کند، اینطور نیست؟ خواب خوب برای رشد، یادگیری و شادی کودک در طول روز بسیار مهم است. بنابراین، اگر کمی به عادات خوب خواب، یعنی بهداشت خواب سالم، اهمیت دهید، می‌توانید تا حد زیادی برای این مشکل راه‌حل پیدا کنید. این عادات به ویژه برای کودکانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند مفید است. بیایید ببینیم اینها چه هستند؟

چگونه به کودکان کمک کنیم خواب خوبی داشته باشند؟

برای کمک به خواب خوب فرزندتان در شب، این عادت‌ها را امتحان کنید:

۱. یک برنامه‌ی خواب مشخص را دنبال کنید

به عبارت ساده، این به معنای انجام یک روال آرامش‌بخش یکسان هر شب قبل از خواب است. تصور کنید، اگر ناگهان به کودکی که تمام روز از بازی و کار در مدرسه خسته شده است، بگویید: «برو بخواب!» برای او سخت خواهد بود، اینطور نیست؟ مثل این است که بخواهید یک ماشین پرسرعت را متوقف کنید. به همین دلیل مهم است که قبل از خواب کمی آماده‌سازی، یعنی یک روال، ایجاد کنید. این کار هم ذهن و هم بدن کودک را برای خواب آماده می‌کند.

خب این چه کاری می‌تونه بکنه؟

• می‌توانید با آب ولرم حمام کنید یا دوش بگیرید. این کار باعث می‌شود بدنتان احساس خوبی داشته باشد.
• می‌توانید به موسیقی آرام و دلنشین گوش دهید.
• همچنین خوب است که به آنها یک چای گیاهی ملایم (با شکر کمتر) مانند بابونه بدهید.
• می‌توانید چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید. به فرزندتان بگویید: «نفس عمیق بکش و به آرامی بیرون بده».
• همچنین می‌توانید چند تمرین کششی سبک ساده انجام دهید که باعث می‌شود بدن شما احساس سبکی کند.

نکته مهم این است که می‌توانید هر چیزی را که باعث می‌شود فرزندتان احساس آرامش و آسودگی کند، در برنامه بگنجانید. لازم نیست کار زیادی باشد، فقط یک یا دو مورد کافی است. نکته مهم این است که هر روز آن را به ترتیب یکسان انجام دهید.

۲. استفاده از چراغ‌های روشن و وسایل الکترونیکی را در شب محدود کنید

بدن ما هورمونی به نام ملاتونین دارد که خواب را تنظیم می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور شدید، به ویژه نور آبی، تولید این هورمون را کاهش می‌دهد، به این معنی که خواب به تأخیر می‌افتد.

• سعی کنید عصر و شب نور خانه را کم کنید . در صورت امکان از لامپ‌های کم‌نور یا لامپ‌هایی با رنگ گرم استفاده کنید.
• نور شدید و نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن و تبلت را محدود کنید. بسیاری از تلفن‌ها دارای «تنظیمات شب» هستند، از آن استفاده کنید.
• کارشناسان می‌گویند که تمام صفحه‌های نمایش باید حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار گذاشته شوند . در عوض، کتاب بخوانید یا همانطور که قبلاً گفته شد، فرزندتان را به انجام کاری آرامش‌بخش هدایت کنید.

۳. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید

این بسیار مهم است. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز به ساعت طبیعی بدن ما (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند تا به درستی کار کند. سپس، در زمان مناسب عصر، هورمون ملاتونین تولید می‌شود و خواب شروع می‌شود.

• مگر اینکه فرزندتان بیمار باشد یا خواب شبانه‌ی بدی داشته باشد، سعی کنید آخر هفته‌ها و تعطیلات او را در یک ساعت مشخص بیدار کنید . اشکالی ندارد که تا 30 دقیقه بیشتر بخوابد. خوابیدن بیشتر از این مدت می‌تواند الگوی خواب او را در طول هفته مختل کند.

۴. اتاق خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.

محیط اتاق خواب نیز تأثیر زیادی بر خواب خوب دارد.

• اتاق را کمی خنک نگه دارید. می‌توانید از کولر یا پنکه استفاده کنید. (اما بعضی از نوزادان دوست دارند در اتاق گرم بخوابند، بنابراین با ترجیح نوزاد خود مشورت کنید.)
• اتاق را کاملاً تاریک کنید. بهتر است اصلاً نوری وجود نداشته باشد. هرگونه منبع نوری را با پرده بپوشانید.
• کاهش سر و صدا. اگر صداهایی وجود دارد که نمی‌توان از آنها اجتناب کرد، می‌توانید به فرزندتان گوش‌گیر و چشم‌بند خواب بدهید.

۵. برای گذراندن زمان کافی در رختخواب برنامه‌ریزی کنید

میزان خواب مورد نیاز کودکان با توجه به سن آنها متفاوت است.

• کودکان در سن مدرسه (۶ تا ۱۲ سال) معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
• نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.

به یاد داشته باشید، بعضی از کودکان ممکن است به خواب بیشتری نسبت به دیگران نیاز داشته باشند. اگر فرزند شما همیشه خسته به نظر می‌رسد، ممکن است خواب کافی نداشته باشد.

۶. به محض بیدار شدن از خواب، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم و خورشید (یا هر نور روشنی) به بدنمان می‌خورد، مغزمان سیگنالی دریافت می‌کند که می‌گوید: «الان روز است و باید تولید ملاتونین را کاهش دهیم.» این کار بدن ما را برای شروع روز آماده می‌کند.

• اگر در محل زندگی شما صبح‌ها نور خورشید کم است، می‌توانید یک چراغ پرنور در اتاق قرار دهید تا هنگام بیدار شدن فرزندتان روشن شود.

۷. مصرف کافئین را محدود کنید.

کافئین یک محرک است، به این معنی که مانع از به خواب رفتن شما می‌شود.

• کارشناسان می‌گویند دادن هر چیزی که حاوی کافئین باشد (مثل قهوه، چای، شکلات، برخی نوشابه‌ها) به کودکان خردسال ایده خوبی نیست .
• برای نوجوانان اشکالی ندارد که مقدار کمی (کمتر از ۱ فنجان قهوه در روز، که کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم است) مصرف کنند. اما بهتر است همه افراد بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنند.

۸. چرت‌های روزانه را محدود کنید

از چرت زدن کودک در طول روز خودداری کنید، مگر اینکه واقعاً دچار کمبود خواب باشد (مثلاً هنگام بهبودی از یک بیماری). چرت زدن در طول روز می‌تواند خوابیدن او را در شب دشوارتر کند، زیرا او احساس خستگی نخواهد کرد.

۹. در طول روز ورزش کنید

مشخص شده است که ورزش در طول روز می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. با این حال، این ورزش باید قبل از غروب انجام شود. (ورزش در عصر گاهی اوقات می‌تواند خواب را مختل کند.)

• هر فعالیتی که ضربان قلب کودک را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهد (بازی، دویدن، پریدن) به او کمک می‌کند تا شب‌ها بهتر بخوابد.

۱۰. اگر با وجود انجام هر کار دیگری هنوز خوابتان نمی‌برد، از رختخواب بیرون بیایید.

گاهی اوقات کودکان تا 30 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب بیدار می‌مانند، یا نگران و مضطرب هستند که نمی‌توانند بخوابند. در آن زمان، در واقع ایده خوبی است که از رختخواب بیرون بیایند. رختخواب جایی برای خوابیدن و احساس راحتی است، نه جایی برای غلت زدن و رنج کشیدن.

• از رختخواب بیرون بیایید و به فرزندتان بگویید کاری آرامش‌بخش و کمی خسته‌کننده انجام دهد (مثلاً به تصاویر کتاب نگاه کند، یک پازل ساده حل کند). آنها بعد از مدتی دوباره شروع به خوابیدن خواهند کرد.

هنگام شروع این عادت‌های جدید، سعی نکنید همه کارها را یکباره انجام دهید. اگر این کار را انجام دهید، می‌تواند برای فرزندتان طاقت‌فرسا شود و ممکن است به آنها پایبند نماند. با یک یا دو مورد شروع کنید و وقتی به یک عادت تبدیل شدند، یکی دیگر اضافه کنید. با فرزندتان صحبت کنید، از او بپرسید که اکنون چه کاری می‌تواند انجام دهد و این تغییرات را یکی یکی انجام دهید.

چه چیز دیگری باید بدانم؟

اگر همه این موارد را امتحان کرده‌اید و فرزندتان هنوز خوب نمی‌خوابد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. برخی از اختلالات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب ، نیاز به درمان خاصی دارند تا به بهبودی آنها کمک شود.

همچنین، بدون توصیه پزشک، به فرزندتان قرص ملاتونین، مکمل‌های گیاهی یا سایر داروهای خواب‌آور ندهید. این داروها می‌توانند عوارض جانبی منفی در کودکان و نوجوانان داشته باشند. به یاد داشته باشید، هر دارویی که به کودک داده می‌شود باید تحت نظر پزشک باشد.

در نهایت، مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید

بنابراین، احتمالاً می‌دانید که خواب خوب برای کودک چقدر مهم است و چگونه می‌توانیم به او کمک کنیم.

• این عادت‌ها را با صبر و پشتکار در فرزندتان نهادینه کنید. انتظار نتایج یک شبه نداشته باشید.
• فرزندتان را نیز در این امر مشارکت دهید . نظر او را نیز بپرسید.
• هر کودکی متفاوت است. چیزی که برای یک کودک مفید است ممکن است برای کودک دیگر مفید نباشد. بنابراین کمی آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای فرزندتان بهتر است.

اگر این نکات کوچک را رعایت کنید، به فرزندتان کمک زیادی خواهید کرد تا خواب خوبی داشته باشد. سپس، او قادر خواهد بود تمام روز شاد و سالم بماند!