تصور کنید که به پزشک مراجعه کردهاید و او به گزارشهای شما نگاه کرده و گفته است: «شما پیشدیابت دارید.» این یعنی شما در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید. طبیعی است که وقتی این را میشنوید کمی ترسیده و شوکه شوید. اما خبر خوب این است که این پایان کار نیست. این فقط یک هشدار است. مثل چراغ زردی است که قبل از چراغ قرمز در جاده روشن میشود. شما هنوز هم میتوانید این را تغییر دهید و کارهای زیادی برای در امان ماندن از دیابت انجام دهید.
مهمترین کاری که میتوانیم انجام دهیم این است که روی چیزهایی که میتوانیم تغییر دهیم تمرکز کنیم. این یعنی چیزهایی مانند رژیم غذایی و فعالیت بدنی. هیچ دلیلی وجود ندارد که نگران چیزهایی باشیم که نمیتوانیم تغییر دهیم، مانند سن یا سابقه خانوادگی دیابت. با پزشک خود صحبت کنید، تصویر روشنی از وضعیت خود داشته باشید و از امروز شروع کنید تا بفهمید برای تغییر این وضعیت چه کاری میتوانید انجام دهید.
پیش دیابت دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، پیشدیابت به این معنی است که سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، اما نه به اندازهای که دیابت کامل نامیده شود. این منطقه خطر است. در این مرحله، بدن شما شروع به پاسخ ضعیف به هورمون انسولین میکند، یا انسولین کافی تولید نمیکند.
این مانند «هشدار نهایی» بدن شماست. اگر همین حالا اقدام کنید، شانس خوبی برای جلوگیری کامل از ابتلا به دیابت دارید.
پزشک برای تأیید این موضوع، آزمایش خون مانند HbA1c را تجویز میکند. این آزمایش میتواند ایده خوبی از میانگین قند خون شما در ۲-۳ ماه گذشته به شما بدهد.
مهمترین مراحل: وزن، رژیم غذایی و ورزش
اینها سه سلاح قدرتمندی هستند که میتوانید برای مسدود کردن مسیر ابتلا به دیابت از آنها استفاده کنید. کاهش وزن اضافی، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و فعال ماندن مهمترین اقداماتی هستند که میتوانید انجام دهید.
۱. کنترل وزن بدن
حتی افرادی که چاق نیستند نیز میتوانند به دیابت مبتلا شوند. با این حال، افزایش وزن بیش از حد، به ویژه چاقی مرکزی ، یک عامل خطر اصلی برای دیابت است. مطالعات نشان دادهاند که حتی کاهش اندک وزن بدن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد میتواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
تصور کنید که اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد، کاهش ۴ یا ۸ کیلو وزن چقدر میتواند تفاوت ایجاد کند. این غیرممکن نیست.
۲. تغییر بزرگ در رژیم غذایی
این برای بسیاری از مردم سختترین کار است، اما مهمترین چیز است. «تغییر عادات غذایی» به معنای کنار گذاشتن غذاهای خوشمزه نیست. بلکه به معنای انتخاب عاقلانه غذاها است.
تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر در پیشگیری از دیابت بسیار مفید است. در اینجا نحوه گنجاندن این رژیم غذایی در رژیم غذایی ما آورده شده است:
| چیزهای خوبی که باید بیشتر بخورید | مواردی که باید تا حد امکان کاهش یابند |
|---|---|
| انواع سبزیجات و سبزیجات برگ دار (گوتو کولا، موکونوونا، کانکون) | شکر (در چای، قهوه) و نوشابهها |
| سبزیجات غنی از فیبر (لوبیا، هویج، چغندر، کدو تنبل) | غذاهای چرب (اسنک، غذاهای سرخشده، برنج سرخشده) |
| برنج قهوهای (برنج قرمز)، گندم سیاه، جو دوسر | غذاهای سرشار از آرد (نان، نان تست، نان شیرینی، رشته فرنگی، ماکارونی) |
| میوههای کم قند (گواوا، پرتقال، هلو، انبه) | غذاهای شیرینشده مصنوعی مانند کیک، بیسکویت، تافی و بستنی |
| ماهی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، عدس، نخود | گوشتهای فرآوری شده و گوشتهای چرب |
۳. مقداری از وقت روزانه خود را به ورزش اختصاص دهید.
وقتی میگویید «ورزش»، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید. مهم این است که بدنتان را فعال نگه دارید . هدف این است که کاری انجام دهید که باعث شود حداقل 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته عرق کنید.
- پیادهروی سریع
- دویدن
- دوچرخهسواری
- شنا
- انجام کارهای حیاط در خانه
- انجام ورزشی که دوست دارید
هر یک از این کارها خوب است. نکته مهم این است که به انجام آنها ادامه دهید. چیزی مثل پیادهروی با یک دوست میتواند راهی عالی برای ادامه این روند باشد.
آیا به دارو نیاز دارید؟
در برخی موارد، اگر پزشک شما فکر میکند خطر ابتلای شما بسیار بالاست، ممکن است توصیه کند دارویی را شروع کنید که به کنترل (به تأخیر انداختن) شروع دیابت همراه با تغییرات سبک زندگی کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف برخی داروهای دیابت، مانند متفورمین ، همراه با یک سبک زندگی سالم میتواند خطر ابتلا به دیابت را حدود ۳۱٪ کاهش دهد.
اما مهمترین چیزی که همه ما باید درک کنیم این است که تغییر در سبک زندگی شما صد هزار برابر قدرتمندتر از یک قرص است . دارو فقط یک پشتیبانی است. تغییر واقعی، کنترل واقعی، در دستان شماست.
بنابراین، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا برنامه غذایی شما را تنظیم کند و بفهمید چه ورزشهایی برای شما مناسب است. همه این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید و تحت نظر او انجام دهید.
پیام مفید برای خانه
- پیشدیابت به این معنی نیست که شما به دیابت مبتلا شدهاید. این یک علامت هشدار دهنده است. شما هنوز هم میتوانید این را تغییر دهید.
- قدرتمندترین راه برای پیشگیری از دیابت، ایجاد تغییرات در سبک زندگی است. این به معنای داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه است.
- حتی کاهش وزن به میزان ۵٪ میتواند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- تا حد امکان مصرف غذاهای سرشار از آرد، شکر و روغن را کاهش دهید و سبزیجات، صیفی جات و میوههای سرشار از فیبر بیشتری مصرف کنید.
- قبل از شروع هر دارویی یا ایجاد هرگونه تغییر اساسی در سبک زندگی خود، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. نگران نباشید، با راهنمایی صحیح و تلاش خودتان، قطعاً میتوانید در این نبرد پیروز شوید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید