افسردگی میتواند باعث شود احساس درماندگی و عدم کنترل داشته باشید. اما کارهایی وجود دارد که میتوانید برای تقویت روحیه خود و کمک به احساس بهتر انجام دهید. علاوه بر درمانهایی که پزشک به شما میدهد، گنجاندن این عادات ساده در زندگیتان میتواند به شما کمک کند تا زندگی خود را به مسیر درست برگردانید. بیایید نگاهی به برخی از کارهایی که میتوانید امروز شروع کنید، بیندازیم.
ورزش - دارویی عالی برای جسم و روان
تحقیقات حتی نشان داده است که فعالیت بدنی منظم میتواند راهی عالی برای کمک به افراد در بهبودی از افسردگی باشد . مهم نیست چه نوع ورزشی انجام میدهید. فقط چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و شما را خوشحال میکند. حتی یک پیادهروی روزانه هم کافی است.
اگر معمولاً ورزش نمیکنید، از زمانهای کوتاه شروع کنید. به تدریج زمان خود را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. در صورت امکان، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ورزش کنید. این به شما کمک میکند تا انگیزه خود را برای ادامه دادن حفظ کنید. اگر در شروع ورزش مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید و از او در تهیه یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.
کمی از آفتاب راحت شوید.
برخی افراد ممکن است به اختلالی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا باشند. به عبارت ساده، این نوعی افسردگی است. این اختلال معمولاً در ماههای پاییز و زمستان، زمانی که نور خورشید کمتر و هوای سرد وجود دارد، رخ میدهد. این اختلال معمولاً در ماههای بهار و تابستان، زمانی که خورشید درخشانتر است، از بین میرود. اگر فکر میکنید این بیماری را دارید، از پزشک خود در مورد نوردرمانی سوال کنید. همچنین، فقط کمی قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح میتواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
خواب - به اندازه و به طور صحیح
افسردگی، و همچنین برخی از داروهایی که برای درمان آن استفاده میشوند، میتوانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. برخی افراد بیش از حد میخوابند. برخی دیگر بیخوابی دارند. این میتواند ناشی از ناتوانی در به خواب رفتن در شب یا بیدار شدن خیلی زود در صبح باشد. کمبود خواب میتواند تأثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد. بنابراین بیایید نگاهی به میانگین میزان خواب مورد نیاز شما بر اساس سن بیندازیم.
| گروه سنی | ساعات خواب توصیه شده |
|---|---|
| اگر شما یک فرد بالغ بالای ۶۵ سال هستید | ۷-۸ ساعت |
| اگر شما یک فرد بالغ زیر ۶۵ سال هستید | ۷-۹ ساعت |
| اگر نوجوان هستید | ۸-۱۰ ساعت |
این عادتها به شما کمک میکنند خواب بهتری داشته باشید.
- طبق یک برنامه منظم کار کنید: هر روز سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. این عادت را حتی آخر هفته ها هم تغییر ندهید.
- چرتهای روزانهتان را محدود کنید: اگر در طول روز چرت میزنید، آن را به ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید. خوابیدن بیشتر از این مدت میتواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند.
- قبل از خواب ورزش نکنید: ورزش در طول روز برای داشتن یک خواب خوب شبانه مفید است. اما در فاصله یک ساعت و نیم (۹۰ دقیقه) مانده به خواب ورزش نکنید. این کار میتواند دمای بدن و ضربان قلب شما را افزایش دهد که میتواند خواب شما را مختل کند.
- ذهن خود را آرام کنید: قبل از خواب کاری آرامشبخش انجام دهید. خوب است که کتاب بخوانید، به موسیقی آرامشبخش گوش دهید یا چند تمرین کششی ملایم انجام دهید.
- از الکل دوری کنید: از الکل به عنوان کمک خواب استفاده نکنید. الکل فقط تسکین موقت ایجاد میکند و چرخه خواب شما را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش میدهد.
- از صفحه نمایش در اتاق خواب دوری کنید: از تماشای تلویزیون، صفحه نمایش کامپیوتر و صفحه نمایش تلفن همراه در هنگام نشستن در رختخواب خودداری کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از این دستگاهها را متوقف کنید.
اهمیت یک رژیم غذایی متعادل
به یاد داشته باشید، هیچ غذا یا رژیم غذایی "جادویی" خاصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را درمان یا از آن جلوگیری کند.
با این حال، یک رژیم غذایی متعادل ، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین میکند و به شما کمک میکند سالم و پرانرژی بمانید. رژیمهای غذایی زودگذر که ناگهان غذاها را محدود میکنند، نگیرید. در عوض، روی این اصول اولیه تمرکز کنید:
- به اندازه وعدههای غذایی و کالری آنها توجه کنید.
- میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و لبنیات کمچرب یا بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مصرف غذاهای پرچرب و پرقند را محدود کنید.
برای چیزهایی که دوست دارید وقت بگذارید.
وقتی در حال بهبودی از افسردگی هستید، ممکن است حس و حال بیرون رفتن و تفریح یا شاد بودن را نداشته باشید. این طبیعی است. اما باید کمی به خودتان فشار بیاورید. دوباره برای چیزهایی که قبلاً از آنها لذت میبردید، وقت بگذارید. با دوستان خود برای شام بیرون بروید، یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید یا برای یادگیری چیز جدیدی برنامهریزی کنید.
کارهای بزرگ را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
اگر احساس میکنید که مسئولیت یا پروژه بزرگی شما را تحت فشار قرار داده است، آن را به بخشهای کوچکتر و قابل انجامی تقسیم کنید که بتوانید در طول روز انجام دهید. تصور کنید که باید یک گزارش بزرگ بنویسید. اهداف کوچکی مانند «امروز اطلاعات مورد نیاز برای این کار را بررسی خواهم کرد» یا «فردا صفحه اول را خواهم نوشت» برای خود تعیین کنید. به این ترتیب، مدیریت آن آسانتر است و وقتی هر روز حتی یک هدف کوچک را تکمیل میکنید، احساس موفقیت خواهید کرد.
راههای کاهش استرس
استرس میتواند افسردگی را بدتر کند. ورزش و خواب خوب دو تا از بهترین راهها برای مدیریت استرس هستند. علاوه بر این، میتوانید فعالیتهای ذهن آگاهی مانند مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید که به شما کمک میکنند روی لحظه حال تمرکز کنید.
در اینجا چند روش دیگر برای کاهش استرس آورده شده است:
- نفسهای عمیق و آهسته بکشید.
- به بهترین دوست یا یکی از اعضای خانوادهتان بگویید چه چیزی در ذهنتان میگذرد.
- در گروهی که خدمات اجتماعی مورد علاقه شما را انجام میدهند، داوطلب شوید.
- به یک گروه حمایت از افسردگی بپیوندید. میتوانید با افراد دیگری که شرایط مشابهی با شما دارند ملاقات کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.
از مصرف الکل و مواد مخدر کاملاً دوری کنید.
الکل و مواد مخدر میتوانند در افسردگی نقش داشته باشند و آن را بدتر کنند. در واقع، مصرف مواد مخدر و افسردگی اغلب دست در دست هم دارند. الکل و مواد مخدر همچنین میتوانند اثر داروهای ضد افسردگی شما را کاهش دهند. اگر با مصرف مواد مخدر مشکل دارید، دریافت کمک مهم است. اگر این مشکل را دارید، نمیتوانید به طور کامل از افسردگی بهبود یابید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
از سایر درمانها آگاه باشید، اما فقط با توصیه پزشک.
بدون مشورت با پزشک از هیچ گیاه یا مکملی استفاده نکنید. هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که نشان دهد آنها به خوبی داروهای ضد افسردگی عمل میکنند. برخی از آنها میتوانند عوارض جانبی جدی داشته باشند و با سایر داروهایی که مصرف میکنید تداخل داشته باشند. فرض نکنید که چیزی صرفاً به دلیل طبیعی بودن، بیخطر است.
با این حال، درمانهای جایگزینی وجود دارند که امتحان کردن آنها بیخطر است، حتی اگر اثربخشی آنها اثبات نشده باشد، مانند تکنیکهای آرامشبخش، مدیتیشن، ماساژ یا طب سوزنی. مهم است که قبل از امتحان کردن هر یک از این موارد با پزشک خود صحبت کنید.
بسیار مهم: اگر در هر زمانی افسردگی شما شدید شد و افکار خودآزاری به سرتان زد، لطفاً فوراً از یک متخصص کمک بگیرید . به نزدیکترین بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید یا فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی تقصیر شما نیست. این یک بیماری است که با درمان قابل مدیریت است.
- علاوه بر درمان پزشکی، کمی ورزش روزانه، رژیم غذایی متعادل و خواب کافی به شما قدرت زیادی میدهد.
- به تدریج به سرگرمیها و دوستان قدیمی که برایتان شادی میآوردند، عادت کنید. کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید.
- برای کاهش استرس، کارهایی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق انجام دهید.
- از الکل و مواد مخدر کاملاً دوری کنید. آنها فقط اوضاع را بدتر میکنند.
- اگر به درمانهای جایگزین علاقهمند هستید، حتماً قبل از تصمیمگیری با پزشک خود مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که تنها نیستید. هرگز از درخواست کمک نترسید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید