تکنیک‌های تنفس برای تسکین استرس

حالا یک نفس عمیق بکشید. حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید. آیا همین الان هم کمی احساس متفاوت بودن، کمی سبک‌تر بودن دارید؟ نفس شما در واقع یک سلاح بسیار قدرتمند است که در اختیار دارید. می‌تواند به شما در کاهش استرس و از بین بردن اضطراب غیرضروری کمک کند. اگر این تمرینات تنفسی ساده را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید، تفاوت را احساس خواهید کرد.

چرا این تنفس اینقدر روی ذهن ما تأثیر می‌گذارد؟

به عبارت ساده، بدن ما دو بخش سیستم عصبی خودکار دارد. یکی سیستمی است که ما را برای مواقع اضطراری آماده می‌کند، ضربان قلب ما را افزایش می‌دهد و ما را مضطرب می‌کند. دیگری سیستمی است که ما را آرام می‌کند، ریلکس می‌کند و بدن را بازیابی می‌کند.

اغلب وقتی استرس داریم، ناخودآگاه نفس‌های بسیار کوتاه و سطحی می‌کشیم. این نفس‌ها فقط به سینه می‌روند. وقتی به این شکل نفس می‌کشیم، سیستم عصبی که باعث اضطراب ما می‌شود، تحریک می‌شود. این فقط استرس شما را افزایش می‌دهد و انرژی شما را تحلیل می‌برد.

اما وقتی آگاهانه نفس‌های عمیق و عمیق می‌کشیم، سیستمی را تحریک می‌کنیم که ما را آرام و ریلکس می‌کند. این کار به تدریج ضربان قلب ما را به حالت عادی برمی‌گرداند، فشار خونمان پایین می‌آید و به کل بدن پیامی می‌فرستد که «حالا همه چیز خوب است، آرام باش». به همین دلیل است که این تمرین تنفسی بسیار قدرتمند است.

قبل از شروع این تمرین، این نکته را در نظر داشته باشید.

قبل از شروع این کارها، خوب است که کمی آماده‌سازی داشته باشید.

• یک مکان خوب و آرام انتخاب کنید: می‌تواند تخت خواب، کف اتاق نشیمن یا یک صندلی راحت باشد. یک مکان آرام بهترین است.
• لباس راحت بپوشید: انجام این کارها با لباس تنگ دشوار است. لباس سبک و راحت انتخاب کنید.
• زور نزنید: این چیزی نیست که باید زور بزنید. انجام این کار می‌تواند استرس را افزایش دهد. این کار را به آرامی و به روشی که برای شما مناسب است انجام دهید.
• هر روز آن را در یک زمان مشخص انجام دهید: در صورت امکان، سعی کنید این کار را یک یا دو بار در روز، در یک زمان مشخص انجام دهید. زمان‌های مناسب، صبح‌ها هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب شبانه هستند.

بیشتر تمرینات فقط چند دقیقه طول می‌کشند. اگر وقت دارید، می‌توانید با انجام آنها به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر، نتایج بهتری بگیرید.

حالا ببینیم چطور باید این تمرین‌ها را انجام داد.

در اینجا ما در مورد چند روش بسیار ساده صحبت می‌کنیم که هر کسی می‌تواند انجام دهد.

۱. تنفس عمیق

این اساسی‌ترین و مهم‌ترین روش است. در اینجا یاد می‌گیریم که چگونه نه تنها در سینه، بلکه در معده نیز نفس بکشیم تا پر شود.

۲. تمرکز روی تنفس (تمرکز بر تنفس)

می‌توانید هنگام نفس کشیدن عمیق، از یک تصویر ذهنی و کلمه برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید.

• چشمانت را ببند.
• چند نفس عمیق بکشید.
• هنگام نفس کشیدن، تصور کنید که هوایی سرشار از «آرامش» و «آرامش» را به درون می‌کشید. تصور کنید که این آرامش در سراسر بدنتان پخش می‌شود.
• هنگام بازدم، تصور کنید که «استرس» و «اضطراب» موجود در بدنتان با آن نفس از بین می‌روند.
• حالا کلمات را به این اضافه کنید. همانطور که نفس می‌کشید، در ذهنتان بگویید: «من با آرامش نفس می‌کشم.»
• هنگام بازدم، در ذهن خود بگویید: «من فشار را آزاد می‌کنم.»
• این کار را حدود ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۳. ایجاد تعادل در دم و بازدم (تنفس یکسان)

این شامل برابر کردن زمان دم و زمان بازدم است.

• راحت روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
• از طریق بینی نفس بکشید و هنگام بازدم، از یک تا پنج (5) بشمارید.
• حالا از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و همزمان با دم، از یک تا پنج (5) بشمارید.
• این کار را چندین بار انجام دهید.
• وقتی در شمردن تا پنج (5) احساس راحتی کردید، به تدریج زمان را افزایش دهید. می‌توانید آن را به هفت، هشت یا حتی ده (10) افزایش دهید.

۴. آرامش تدریجی عضلات

این یک روش بسیار فوق‌العاده است. در این روش، هنگام دم، عضلات یک قسمت از بدن را سفت می‌کنید و هنگام بازدم، آن سفتی را آزاد می‌کنید. این روش، تسکین جسمی و روحی فوق‌العاده‌ای را فراهم می‌کند.

• دراز بکش.
• ابتدا چند نفس عمیق بکشید و کمی آرام شوید.
• حالا، همزمان با دم ، کف و انگشتان پا را محکم فشار دهید. خیلی محکم فشار دهید.
• حالا هنگام بازدم ، آن گرفتگی را کاملاً رها کنید. سبکی را که در آن ناحیه احساس می‌کنید، تجربه کنید.
• سپس، هنگام دم، عضلات ساق پا را سفت کنید. هنگام بازدم آنها را رها کنید.
• به این ترتیب از پایین بدن به بالا حرکت کنید. پاها، ران‌ها، شکم، سینه، انگشتان، دست‌ها، شانه‌ها، گردن و در نهایت حتی عضلات صورت خود را سفت کنید (چشمان بسته، دندان‌ها به هم فشرده) و هنگام بازدم، عضلات خود را شل کنید.

۵. نفس شیر اصلاح‌شده

این یک روش سرگرم‌کننده برای انجام آن است. هنگام انجام این کار تصور کنید که یک شیر هستید.

• راحت روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
• از طریق بینی نفس بکشید. نفس بکشید تا معده‌تان پر شود.
• وقتی آنقدر سیر شدید که دیگر نمی‌توانید نفس بکشید، دهانتان را تا حد امکان باز کنید.
• حالا تمام نفس خود را یکجا با صدای «ها» ، مانند غرش شیر، بیرون بدهید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید. احساس خواهید کرد که فشاری که در ذهنتان حبس شده بود، آزاد می‌شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

این تکنیک‌های تنفسی ابزارهای بسیار خوبی برای مدیریت استرس و اضطراب هستند. اما اگر استرس شما مداوم و غیرقابل تحمل است یا علائم دیگری مانند افسردگی دارید، ممکن است این تکنیک‌ها به تنهایی کافی نباشند.