පියයුරු පිළිකාවක් නිසා ප්‍රතිකාර ගත්තට පස්සේ, නැත්නම් ශල්‍යකර්මයකින් කුද්දැටි (Lymph Nodes) අයින් කළාට පස්සේ, ඔයාගේ අතේ ඉදිමුමක්, දියර පිරුණු ගතියක් වගේ දෙයක් දැනෙනවද? වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ ලිම්ෆඩීමා (Lymphedema) කියලා. මේක ඔයාට විතරක් ඇතිවෙන දෙයක් නෙවෙයි, මේ ප්‍රතිකාර ගන්නා බොහෝ දෙනෙකුට පොදුවේ ඇතිවෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. ඉතින් ඒ ගැන බය වෙන්න එපා. හොඳම ආරංචිය තමයි, මේ ඉදිමුම පාලනය කරගන්නත්, අතේ ක්‍රියාකාරීත්වය යථා තත්ත්වයට ගන්නත් උදව් වෙන හරිම සරල, ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම කිහිපයක් තියෙනවා.
ඇයි මේ ව්‍යායාම මෙච්චර වැදගත්? පරණ මත ඇත්තද?
සමහරවිට ඔයා අහලා ඇති, අපේ අම්මලාගේ කාලේ නම් කියලා තියෙන්නේ පියයුරු සැත්කමකින් පස්සේ අත වැඩිය හොල්ලන්නවත්, ව්‍යායාම කරන්නවත් හොඳ නෑ කියලා. ඒත් දැන් වෛද්‍ය විද්‍යාව ගොඩක් දියුණුයි. අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන්නේ, නිවැරදිව කරන ව්‍යායාම මගින් ලිම්ෆඩීමා (Lymphedema) තත්ත්වය වැඩිවෙනවා වෙනුවට, එය පාලනය කරන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා කියලයි.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ වසා පද්ධතිය (lymphatic system) කියලා ජාලයක් තියෙනවා. මේක තමයි ශරීරයේ තැන් තැන් වල එකතුවෙන අමතර දියර ඉවත් කරන්නේ. පිළිකා ප්‍රතිකාර වලදී, විශේෂයෙන්ම කුද්දැටි අයින් කළාම, මේ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා වෙන්න පුළුවන්. එතකොට තමයි අතේ දියර එකතු වෙලා ඉදිමීම ඇතිවෙන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, අපි හරියට ව්‍යායාම කරනකොට, ඒ චලනයන් නිසා වසා පද්ධතිය උත්තේජනය වෙලා, හරියට පොම්පයක් වගේ ක්‍රියා කරලා, හිරවෙලා තියෙන දියර නැවත සංසරණය වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ නිසා ඉදිමුම අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ අතේ නැතිවෙලා ගිය චලන පරාසය (range of motion) නැවත ලබාගන්නත්, මාංශ පේශි වල ශක්තිය වර්ධනය කරගන්නත් පුළුවන්.
හැබැයි මේක නම් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්. මේ ලිපියේ තියෙන ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පිළිකා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයා (Oncologist) එක්ක හරි, මේ සම්බන්ධව විශේෂ පුහුණුවක් ලබපු භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Certified Lymphedema Therapist) එක්ක හරි කතා කරන්න ඕන. ඔවුන් ඔයාගේ තත්ත්වය පරීක්ෂා කරලා, මේ ව්‍යායාම ඔයාට කොයිතරම් දුරට සුදුසුද, කොහොමද පටන් ගන්න ඕන කියලා හරියටම කියලා දේවි.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක්
හරි එහෙමනම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අවසර ලැබුණට පස්සේ, ඔයාට මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න පුළුවන්. මතක ඇතුව, මුලින්ම හෙමින්, පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ පටන් අරන්, ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙනකොට කරන වාර ගණන ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න. කිසිම වෙලාවක වේදනාවක් දැනෙනකල් බලහත්කාරයෙන් කරන්න එපා.
1. පැත්තට නැමීම (Side Bends)
මේකෙන් උරහිස් සහ ඇඟේ පැති ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි ඇදෙනවා.
- පුටුවක කෙලින් වාඩිවෙලා, කකුල් දෙක එකට තියාගෙන, අත් දෙක ඔඩොක්කුව උඩින් තියාගන්න.
- දැන් උරහිස් පත්‍ර (shoulder blades) දෙක එකට ලං කරමින්, වැලමිට පොඩ්ඩක් නවාගෙන, අත් දෙක හෙමින් සැරේ ඔළුවට උඩින් ඔසවන්න.
- අත් දෙක උඩ තියෙද්දී එකට අල්ලගෙන, හෙමින් සැරේ ඉණෙන් දකුණු පැත්තට නැමෙන්න. වේදනාවක් නැති, ඇදෙනසුලු ගතියක් දැනෙන තැන තත්පර 10ක් විතර ඉන්න.
- නැවත කෙලින් වෙලා, ඒ විදියටම වම් පැත්තට නැමෙන්න.
- එක පැත්තකට 10 වතාවක් වගේ කරන්න.
2. බිත්තිය දිගේ උඩට යාම (Wall Crawl)
මේකෙන් අත සම්පූර්ණයෙන්ම උස්සන්න තියෙන හැකියාව වැඩි දියුණු වෙනවා.
- බිත්තියක් ඉස්සරහින්, බිත්තියට අඟල් 6ක් විතර දුරින් හිටගන්න.
- අත්ල දෙකම පපුව මට්ටමින් බිත්තියේ තියන්න.
- දැන්, හරියට මකුළුවෙක් බිත්තියේ යනවා වගේ, ඔයාගේ ඇඟිලි වලින් හෙමින් සැරේ බිත්තිය දිගේ පුළුවන් තරම් උඩට යන්න. මේ වෙලාවේ ඔළුව කෙලින් තියාගෙන, කෙලින් ඉස්සරහ බලන්න.
- ඊට පස්සේ, ඒ විදියටම හෙමින් සැරේ ඇඟිලි වලින් පහළට ඇවිත්, පටන් ගත්ත තැනට එන්න.
- මේක 10 වතාවක් විතර නැවත නැවත කරන්න. හැම සැරේම කලින් වතාවට වඩා පොඩ්ඩක් හරි උඩට යන්න උත්සාහ කරන්න.
3. පැත්තෙන් බිත්තිය දිගේ උඩට යාම (Side Wall Crawl)
- දැන් බිත්තියට පැත්ත හරවලා හිටගන්න. ඔයාගේ ඉදිමුම තියෙන අත තියෙන පැත්ත බිත්තිය පැත්තට හරවන්න. ඔයාගේ කකුලයි බිත්තියයි අතර අඩි 2ක විතර පරතරයක් තියෙන්න ඕන.
- අත වැලමිටෙන් නවා, බිම සමාන්තරව තියලා, අත්ල බිත්තියේ තියන්න. ඇඟිලි උඩට යොමු වෙලා තියෙන්න ඕන.
- දැන් කලින් වගේම, ඇඟිලි වලින් හෙමින් සැරේ පුළුවන් තරම් උඩට යන්න.
- හෙමින් සැරේ ආපහු පහළට එන්න.
- මේකත් 10 වතාවක් විතර කරන්න. අත් දෙකේම ඉදිමුම තියෙනවා නම්, අනිත් පැත්තටත් මේක කරන්න.
4. ස්නෝ ඒන්ජල් (Snow Angel)
අපි පොඩි කාලේ වැල්ලේ අත්පය වනලා සෙල්ලම් කළා වගේ ව්‍යායාමයක් මේ.
- ඇඳක හෝ බිම උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙන්න. අත් දෙක ශරීරයට දෙපැත්තෙන්, අත්ල උඩට පේන විදියට තියාගන්න.
- දැන්, අත් දෙක උස්සන්නේ නැතුව, බිම දිගේම හිස දෙසට හෙමින් සැරේ ගෙනියන්න (හරියට හිම වල angel කෙනෙක් හදනවා වගේ). ඔයාට සැහැල්ලු ඇදීමක් දැනෙයි, ඒත් වේදනාවක් දැනෙන්න හොඳ නෑ.
- පුළුවන් නම් ඔළුවට උඩින් අත් දෙක එකට ලං කරන්න. තත්පර 3ක් විතර එහෙම ඉන්න.
- හෙමින් සැරේ අත් දෙක ආපහු පටන් ගත්ත තැනට ගේන්න.
- 10 වතාවක් විතර කරන්න. කල් යද්දී ශක්තිය වැඩි වුණාම, ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා හරිම පොඩි බරක් (light weights) අතට අරන් මේක කරන්න පුළුවන්.
5. ටච්ඩවුන්ස් (Touchdowns)
- කෙලින් හිටගෙන, අත් දෙක වැලමිටෙන් නවා, බයිසෙප් එක බිමට සමාන්තරව තියාගන්න. අත්ල දෙක එකිනෙකට මුහුණලා තියෙන්න ඕන.
- දැන් උරහිස් පත්‍ර දෙක එකට ලං කරමින්, හෙමින් සැරේ අත් දෙක උඩට දික් කරන්න. ඇඟිලි තුඩු වලින් උඩ අල්ලන්න යනවා වගේ.
- පුළුවන් තරම් සම්පූර්ණයෙන් අත් දික් කරන්න.
- නැවත හෙමින් සැරේ පටන් ගත්ත තැනට එන්න.
- 10 වතාවක් විතර කරන්න. මේකටත් පසුව පොඩි බරක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
| ව්‍යායාමය | කරන ආකාරය (කෙටියෙන්) / මතක තියාගන්න |
|---|---|
| පැත්තට නැමීම (Side Bends) | කරන ආකාරය (කෙටියෙන්): පුටුවක වාඩි වී, අත් උඩට ඔසවා දෙපැත්තට නැමීම. මතක තියාගන්න: ඉණෙන් නැවෙන්න, බලහත්කාරයෙන් කරන්න එපා. |
| බිත්තිය දිගේ උඩට යාම (Wall Crawl) | කරන ආකාරය (කෙටියෙන්): බිත්තියට මුහුණලා, ඇඟිලි වලින් බිත්තිය දිගේ උඩට සහ පහළට යාම. මතක තියාගන්න: හැම වතාවකම ටිකක් වැඩිපුර උඩට යන්න බලන්න. |
| ස්නෝ ඒන්ජල් (Snow Angel) | කරන ආකාරය (කෙටියෙන්): ඇඳේ හාන්සි වී, අත් දෙක දෙපැත්තෙන් හිස දෙසට ගෙන යාම. මතක තියාගන්න: අත් බිම/ඇඳ මත තබාගෙනම චලනය කරන්න. |
| ටච්ඩවුන්ස් (Touchdowns) | කරන ආකාරය (කෙටියෙන්): හිටගෙන, වැලමිටෙන් නැමූ අත් උඩට දිග හැරීම. මතක තියාගන්න: උරහිස් පත්‍ර එකට ලං කිරීමට හිත යොමු කරන්න. |
ව්‍යායාම කරනකොට තව මොනවද හිතේ තියාගන්න ඕන?
- ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: මහන්සියක්, තෙහෙට්ටුවක් දැනෙනවා නම් විවේක ගන්න. අතේ ඉදිමුම වැඩි වෙනවා වගේ දැනුනොත්, ව්‍යායාම කරන එක නවත්වලා ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
- වේදනාව හොඳ නෑ: ව්‍යායාම කරනකොට දැනෙන්න ඕන සැහැල්ලු ඇදීමක් විතරයි. තියුණු වේදනාවක් ආවොත් ඒ මොහොතේම නවත්වන්න.
- හුස්ම ගැනීම: ව්‍යායාම කරන අතරතුර සාමාන්‍ය විදියට හුස්ම ගන්න, හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න එපා.
- සම්පීඩන ඇඳුම් (Compression Garments): සමහරවිට ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හෝ චිකිත්සකවරයා ඔයාට ව්‍යායාම කරන වෙලාවට අතට දාන්න විශේෂ බැනියමක් වැනි ඇඳුමක් (compression sleeve) නිර්දේශ කරයි. එය ඉදිමුම පාලනයට උදව්වක්. ඒ ගැනත් ඔවුන්ගෙන් අහලා දැනගන්න.
මේ ගමන ටිකක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ ශරීරයට ආදරෙන් සලකමින්, හරි විදියට ව්‍යායාම කරමින් ඉදිරියට යනකොට, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම මේ තත්ත්වය හොඳින් කළමනාකරණය කරගෙන, සුවදායී ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.