انتظار بچهدار شدن دوران بسیار خاص و زیبایی در زندگی است، اینطور نیست؟ در این دوران، زمانی که زندگی کوچکی در درون بدن شما شکل میگیرد، فراهم کردن بهترین تغذیه برای شما و فرزندتان اولویت شماره یک است. "آیا الان باید برای دو نفر غذا بخورم؟"، "چه چیزی باید بخورم؟"، "اصلاً چه چیزی باید بخورم؟" و غیره. احتمالاً سوالات زیادی در ذهنتان دارید. نگران نباشید، این بسیار طبیعی است. امروز، ما به روشی ساده و دوستانه در مورد رژیم غذایی شما در دوران بارداری صحبت خواهیم کرد تا در این مسیر به شما کمک کنیم.
در اینجا نحوه برنامه ریزی وعده های غذایی برای داشتن یک کودک سالم آورده شده است
شما روزانه حدود ۳۰۰ کالری اضافی نسبت به قبل از بارداری نیاز دارید (و اگر دوقلو باردار هستید، ۶۰۰ کالری بیشتر). اما این بدان معنا نیست که میتوانید هر چه میخواهید بخورید. شما میخواهید از هر وعده غذایی که میخورید، بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید، هم برای خودتان و هم برای فرزندتان.
با وجود استفراغ و حالت تهوع صبحگاهی در چند ماه اول، غذا خوردن به موقع میتواند دشوار باشد. اما سعی کنید تا حد امکان رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. همچنین مصرف ویتامینهای دوران بارداری که پزشک تجویز میکند بسیار مهم است.
خب، بیایید ببینیم چه مواد مغذی ضروری را باید در این دوران به رژیم غذایی خود اضافه کنید و چه غذاهایی حاوی آنها هستند.
| ماده مغذی ضروری | چرا مهم است؟ | از این غذاها دریافت کنید |
|---|---|---|
| اسید فولیک | پیشگیری از نقص لوله عصبی در مغز و نخاع نوزاد ضروری است. به عنوان مثال، میتوان به بیماری به نام اسپینا بیفیدا اشاره کرد. | سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، عدس، نخود، لوبیا، پرتقال و ویتامینهایی که پزشک تجویز کرده است. |
| آهن | حجم خون شما در این دوران افزایش مییابد. این امر به تأمین اکسیژن مورد نیاز جنین کمک میکند. کمبود آهن میتواند باعث خستگی و کمخونی شود. | گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا، اسفناج، عدس، کشمش، خرما. بهتر است آهن را با چیزی حاوی ویتامین C (لیمو، پرتقال) مصرف کنید تا بهتر جذب شود. |
| کلسیم | ساختن دندانها و استخوانهای قوی برای کودک شما مهم است. همچنین قوی نگه داشتن استخوانهای خودتان نیز مهم است. در غیر این صورت، کلسیم از استخوانهای شما گرفته میشود و ممکن است در مراحل بعدی زندگی به پوکی استخوان مبتلا شوید. | شیر، ماست، پنیر، ماهیهای کوچک با صدف (گنجشک)، صدف، دانه کنجد و خرچنگ. |
| پروتئین | برای رشد تمام اندامها، عضلات و بافتهای کودک ضروری است. | تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، نخود، لوبیا سبز، سویا. |
| DHA (امگا ۳) | برای رشد مغز و بینایی کودک بسیار مهم است. | ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی (حدود دو بار در هفته) و برخی از انواع تخم مرغ. |
| فیبر | به جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری شایع است، کمک میکند. | برنج قهوهای، گندم سیاه، جو دوسر، نان سبوسدار، سبزیجات، میوهها (به خصوص موز، پاپایا). |
همچنین، به یاد داشته باشید، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. سعی کنید حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید.
بیایید مدتی از این غذاها دوری کنیم، موافقید؟
در حالی که مواردی وجود دارد که برای شما و کودکتان مفید است، مواردی نیز وجود دارد که قطعاً باید در این دوران از آنها اجتناب کنید. برخی از این موارد میتوانند برای کودک شما مضر باشند.
- الکل: این مورد کاملاً ممنوع است. الکل میتواند به طور جدی به رشد کودک آسیب برساند، باعث زایمان زودرس و نقص مادرزادی شود.
- کافئین را محدود کنید: قهوه، چای، شکلات و برخی نوشیدنیهای غیرالکلی حاوی کافئین هستند. بهتر است میزان مصرف خود را به یک تا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید. مصرف بیش از حد آن میتواند خطر تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد.
- ماهیهای سرشار از جیوه: ماهیهای دریایی بزرگ مانند کوسه، کاشیماهی و کاشیماهی سرشار از جیوه هستند. این ماهیها میتوانند به سیستم عصبی کودک شما آسیب برسانند. در عوض، ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ماهی خالمخالی و میگو مصرف کنید.
- شیر و پنیر غیر پاستوریزه: از مصرف برخی پنیرهای نرم (مانند فتا و بری) و محصولاتی که با شیر غیر پاستوریزه تهیه میشوند، خودداری کنید. این پنیرها میتوانند حاوی باکتری به نام لیستریا باشند که میتواند برای کودک شما مضر باشد. برچسب را بررسی کنید و فقط از محصولاتی استفاده کنید که روی آنها کلمه "پاستوریزه" نوشته شده است.
- گوشت، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز: از سوشی خام، گوشت نیمپز (استیک نیمپز) و تخممرغ خام (که ممکن است در برخی سسها یافت شود) خودداری کنید. این مواد میتوانند حاوی باکتریهای مضر باشند.
وقتی با مشکلاتی مانند بیاشتهایی و استفراغ مواجه میشوید، چه میکنید؟
بارداری همیشه دوران زیبایی نیست. ممکن است مواقعی پیش بیاید که احساس کنید حتی میلی به غذا خوردن ندارید.
- برای حالت تهوع صبحگاهی : قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح، چیزی خشک، مانند یک یا دو بیسکویت کراکر کرمدار، بخورید. به جای خوردن وعدههای غذایی بزرگ، در طول روز چندین وعده غذایی کوچک میل کنید. نوشیدن چای زنجبیل نیز به برخی افراد کمک میکند. از غذاهای چرب، تند و سرخ شده خودداری کنید.
- یبوست: غذاهای غنی از فیبر (میوه، سبزیجات، برنج سبوسدار) بیشتری مصرف کنید. آب فراوان بنوشید. این کار میتواند تا حد زیادی به کنترل آن کمک کند. اگر مشکل است، با پزشک خود مشورت کنید.
- سوزش سر دل: به جای خوردن یک وعده غذایی حجیم، مقدار کمی غذا بخورید. مصرف غذاهای تند و چرب را کاهش دهید. برخی افراد با نوشیدن یک لیوان شیر کمی قبل از غذا، تسکین مییابند.
هرگز در دوران بارداری برای کاهش وزن رژیم نگیرید. این کار میتواند شما و فرزندتان را از مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن محروم کند. اگر در مورد افزایش وزن خود نگرانی دارید، بهترین فرد برای مشورت پزشک است.
هوسهای غذایی و پیکا در دوران بارداری
هوس کردن در دوران بارداری طبیعی است. هوس کردن چیزهایی مثل انبه، ترشی و بستنی اشکالی ندارد. اما اگر مانع یک رژیم غذایی سالم میشود، باید کمی آن را کنترل کنید.
با این حال، گاهی اوقات ممکن است میل بیش از حدی به خوردن چیزهایی داشته باشید که نباید بخورید، به عنوان مثال ، خاک، خاک رس، گچ، خاکستر و تکههای یخ . این وضعیت پیکا نامیده میشود. این اغلب میتواند نشانه کمبود تغذیهای مانند کمبود آهن باشد. اگر میل به خوردن چیزهای عجیب و غریب مانند این دارید، آنها را نخورید. آنها برای شما و کودکتان بسیار مضر هستند. فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. اگر به طور تصادفی چیزی سمی خوردید، میتوانید برای مشاوره با مرکز ملی اطلاعات سموم در بیمارستان ملی کلمبو نیز تماس بگیرید.
پیام مفید برای خانه
- رژیم غذایی خود را رنگارنگ و متنوع کنید. به طور متعادل از سبزیجات، میوهها، غلات، پروتئین و لبنیات استفاده کنید.
- هرگز مصرف ویتامینها (بهویژه ویتامینهای حاوی اسید فولیک و آهن) تجویز شده توسط پزشک را فراموش نکنید.
- کاملاً از مصرف الکل، سیگار کشیدن و غذاهای ناسالم خودداری کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید. در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- اگر در مورد رژیم غذایی، وزن یا هر مشکل سلامتی دیگری نگرانی دارید، با پزشک خود آشکارا در مورد آن صحبت کنید. نترسید یا خجالت نکشید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න