آیا پزشکتان به شما گفته است که آزمایش خون اخیرتان علاوه بر کلسترول بالا، تری گلیسیرید بالایی را نشان داده است؟ بسیاری از مردم زیاد به تری گلیسیرید فکر نمیکنند. اما در واقع تری گلیسیرید ارتباط مستقیمی با بیماریهای جدی مانند حملات قلبی و سکته مغزی دارد. اما نگران نباشید، خبر خوب این است که با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و انجام برخی ورزشها، میتوانید سطح تری گلیسیرید خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در واقع، میتوانید سطح تری گلیسیرید خود را 20 تا 50 درصد کاهش دهید.
به یاد داشته باشید، هر وعده غذایی که میخورید میتواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد یا بدتر کند. انتخاب با شماست!
به عبارت ساده، تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید نوعی چربی در خون ماست. وقتی غذا میخوریم، بدن ما کالری اضافی موجود در آن غذا را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را در سلولهای چربی ذخیره میکند تا بعداً برای انرژی از آنها استفاده کند. اما وقتی بیشتر از نیازمان غذا میخوریم، به خصوص غذاهایی که قند و نشاسته زیادی دارند (مانند نان، برنج و نوشیدنیهای شیرین)، سطح این تری گلیسیریدها در خون به طور غیرضروری افزایش مییابد. این امر خطر بیماریهایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
بنابراین بیایید ببینیم چگونه میتوان چند وعده غذایی تهیه کرد که به کنترل این وضعیت کمک کند.
غذاهای صبحانه سالم برای قلب
بیایید روز را با یک تصمیم سالم شروع کنیم. در اینجا چند دستور غذای صبحانه وجود دارد که میتوانید امتحان کنید.
| صبحانه | طرز تهیه و محتویات آن |
|---|---|
| جو دوسر و میوه | نصف فنجان جو دوسر را با ۱ فنجان شیر کمچرب بپزید. روی آن ۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و ۱ فنجان میوه دلخواه (توت فرنگی، بلوبری) بریزید. |
| ساندویچ تخم مرغ | با ۱ عدد تخم مرغ (یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ)، گوجه فرنگی خرد شده، اسفناج، پیاز و قارچ، املت درست کنید. آن را بین دو برش نان سبوس دار قرار دهید. با یک پرتقال کوچک سرو کنید. |
| ماست و میوه | ۱ فنجان ماست کمچرب را با یک غلات پرفیبر، یک موز یا یک فنجان انبه و چند عدد بادام مخلوط کنید. |
| نان با ماهی سالمون | کمی پنیر خامهای کمچرب را روی یک نان شیرینی حلقوی سبوسدار یا یک تکه نان بمالید و روی آن یک برش ماهی سالمون دودی قرار دهید. با یک فنجان برش هندوانه سرو کنید. |
ناهاری که خطر حمله قلبی را کاهش میدهد
در اینجا چند ناهار خوشمزه و مغذی وجود دارد که میتوانید درست کنید و با خود ببرید.
| ناهار | طرز تهیه و محتویات آن |
|---|---|
| سوپ سبزیجات و سالاد | ۱ فنجان سوپ کمچرب تهیهشده با نخود، عدس یا سبزیجات مخلوط. ۲ فنجان سالاد با سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، هویج، کلم بروکلی و گوجهفرنگی. از سس سالاد تهیهشده با روغن زیتون استفاده کنید. |
| ساندویچ تن ماهی | دو برش نان سبوسدار را با کمی کنسرو ماهی تن، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کمچرب، پیاز خرد شده و چند خیارشور بپوشانید. در صورت تمایل، روی آن یک برش نازک سیب یا گلابی قرار دهید. |
| سرخ کردنی مرغ و سبزیجات | سبزیجات (لوبیا، هویج، کلم) را با مقداری مرغ کبابی یا توفو تفت دهید. با نصف فنجان برنج قهوهای یا رشته فرنگی سبوسدار سرو کنید. |
وعدههای غذایی شام کاهنده تری گلیسیرید
خیلی مهم است که شام را ساده نگه دارید.
| شام | طرز تهیه و محتویات آن |
|---|---|
| مرغ کبابی | یک تکه مرغ کبابی بدون پوست، یک سیبزمینی شیرین آبپز و یک فنجان کلم بروکلی آبپز. |
| ماهی و کوسکوس | یک تکه ماهی سالمون یا کالاماری کبابی با کمی روغن زیتون. با مارچوبه آبپز و نصف فنجان کوسکوس سرو کنید. |
| پاستای غلات کامل | ۱ فنجان پاستای گندم کامل. سس گوجه فرنگی، سبزیجاتی مانند قارچ، کدو سبز و کمی گوشت چرخ کرده بوقلمون یا توفو اضافه کنید. |
یک نکته ویژه در مورد الکل
مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان محدود کنید. با این حال، اگر سطح تری گلیسیرید شما بالاتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است، بهتر است نوشیدن الکل را به طور کامل متوقف کنید. مشورت با پزشک در این مورد ضروری است.
چگونه غذایی را که باب میلتان باشد، تهیه کنید؟
شما نمیتوانید هر روز یک نوع غذا بخورید، بنابراین هنگام تهیه وعدههای غذایی مورد علاقهتان این اصول اولیه را در نظر داشته باشید.
- قانون بشقاب: بشقاب خود را از نظر ذهنی به ۴ قسمت تقسیم کنید.
- دو قسمت (نیمی از بشقاب) را با سبزیجات و میوهها پر کنید.
- یک وعده (یک وعده) را با غلات کامل (برنج قهوهای، گندم سیاه، جو دوسر، نان سبوسدار) پر کنید.
- نیمه دیگر را (برای مدتی) با پروتئین کم چرب (ماهی، مرغ بدون پوست، عدس، نخود، سفیده تخم مرغ) پر کنید.
- از غذاهای "سفید" دوری کنید: تا حد امکان مصرف غذاهای تصفیه شده (نان سفید، کلوچه)، شکر، شیرینی و نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید. این مواد مستقیماً سطح تری گلیسیرید را افزایش میدهند.
- چربیهای خوب را انتخاب کنید: غذاهای غنی از چربیهای سالم (چربیهای غیراشباع) ، به ویژه امگا ۳، به کاهش تری گلیسیرید کمک میکنند. ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون و تن، دانه کتان و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از چربیهای بد پرهیز کنید: از گوشت قرمز، محصولات نانوایی و غذاهای بستهبندیشده حاوی چربیهای ترانس پرهیز کنید (اگر روی برچسب نوشته شده «روغن هیدروژنه» ، آن غذا را نخرید).
- هنگام انتخاب لبنیات مراقب باشید: شیر، ماست و پنیر کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
اگر در پایبندی به این رژیم غذایی مشکل دارید، با پزشک یا یک متخصص تغذیهی واجد شرایط صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد یک برنامهی غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید کمک کنند.
پیام مفید برای خانه
- افزایش سطح تری گلیسیرید یک بیماری جدی است که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
- این سطح را میتوان تنها با تغییر رژیم غذایی و ورزش به میزان قابل توجهی کاهش داد.
- مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند شکر، نان و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید و غلات کامل، سبزیجات و میوهها را بیشتر مصرف کنید.
- ماهی و آجیل که حاوی چربیهای سالم (امگا ۳) هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از غذاهای فرآوری شده و چربیهای بد خودداری کنید.
- مصرف الکل خود را محدود کنید. اگر سطح تری گلیسیرید شما بسیار بالاست، با پزشک خود در مورد قطع کامل مصرف الکل صحبت کنید.
- قبل از شروع هر برنامه غذایی یا اگر در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න