این روزها زندگی ما خیلی شلوغ است، اینطور نیست؟ از لحظهای که صبح از خواب بیدار میشویم تا شب که به رختخواب میرویم، مدام در حال کار هستیم. نوتیفیکیشنهای تلفن، کارهای اداری، مشکلات خانه، کارهای بچهها... در میان همه اینها، آیا ذهن شما کمی آزاد و آرام است؟ احتمالاً احساس میکنید که هزاران فکر همیشه در سرتان میچرخد و نگه داشتن ذهنتان در یک جا دشوار است. امروز در مورد یک روش بسیار ساده اما بسیار قدرتمند صحبت میکنیم که میتواند در چنین مواقعی به ما کمک کند. آن مدیتیشن ذهن آگاهی است.
به عبارت ساده، مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
برای فهمیدن این موضوع، ابتدا این دو کلمه را از هم جدا میکنیم.
۱. ذهن آگاهی: سادهترین معنای آن، زندگی در لحظه حال است. یعنی وقتی کاری انجام میدهید، فقط روی آن کار تمرکز کنید و به آنچه در اطرافتان اتفاق میافتد و آنچه در بدن و ذهنتان میگذرد، توجه داشته باشید. برای مثال، تصور کنید که در حال نوشیدن چای هستید. ذهن آگاهی یعنی توجه دقیق به بوی چای، گرمای آن، احساسی که هنگام لمس لبهایتان دارید و طعمی که هنگام پایین رفتن از گلویتان حس میکنید. زندگی کردن فقط در «لحظه حال» بدون فکر کردن به آنچه در آن زمان اتفاق میافتد (نگرانی در مورد گذشته، ترس از آینده).
۲. مدیتیشن: مدیتیشن تمرینی برای کاوش در اعماق ذهن ماست، یعنی درک چگونگی عملکرد ذهنمان. در این روش، ما به چیزهایی مانند تنفس و احساساتی که در بدن خود احساس میکنیم توجه میکنیم.
حالا، وقتی این دو با هم جمع میشوند، مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین مراقبهای است که شامل توجه به آنچه در لحظه حال اتفاق میافتد، بدون قضاوت در مورد چیزی (بدون برچسب زدن آن به عنوان خوب یا بد) است.
مثل این است که با میمون شیطونتان در یک جا بنشینید، کنار بایستید و بدون اینکه عصبانی شوید، کارهایش را تماشا کنید.
چه مزایایی از این کار نصیب ما میشود؟
مراقبه ذهن آگاهی فقط به معنای نگه داشتن ذهن در یک مکان نیست. این کار فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی ما دارد.
- استرس و اضطراب را کاهش میدهد: وقتی تحت استرس هستیم، بدن ما همیشه آماده مبارزه است. وقتی این روش مدیتیشن را تمرین میکنیم، ذهن ما آرام میشود، بدن ما ریلکس میشود و به ما کمک میکند از استرس غیرضروری خلاص شویم.
- بهبود عملکرد مغز: تحقیقات نشان داده است که این آموزش فعالیت بخشهای خاصی از مغز ما، به ویژه بخشهایی که لذت، توجه و تصمیمگیری را کنترل میکنند («قشر مغزی»)، را افزایش میدهد. این بدان معناست که حافظه و دامنه توجه شما بهبود مییابد.
- به مدیریت علائم افسردگی کمک میکند: افسردگی وضعیتی است که در آن ذهن دائماً پر از افکار منفی است. این مدیتیشن میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را برای مدیریت افکار منفی با نگاه کردن به آنها از منظر بیرونی، به جای گرفتار شدن در آنها، آموزش دهید. با این حال، جایگزین دارو برای افسردگی نیست. میتواند به عنوان مکمل درمان پزشکی شما استفاده شود.
- پرخوری را کنترل میکند: بعضی از افراد وقتی استرس دارند یا غمگین هستند، بدون فکر غذا میخورند. وقتی ذهن آگاهی را تمرین میکنید، میتوانید بفهمید که آیا به دلیل گرسنگی غذا میخورید یا به دلیل مشکلی در ذهنتان. بنابراین، کمک بزرگی به کنترل این عادت بد غذایی است.
- کمک به مقابله با درد مزمن: این روش به کسانی که با دردهای طولانی مدت مانند کمردرد و درد مفاصل زندگی میکنند، کمک میکند تا بدون نگرانی در مورد درد، با آن زندگی کرده و آن را مدیریت کنند.
نکته مهم: اگرچه مدیتیشن ذهن آگاهی بسیار مفید است، اما جایگزینی برای هیچ درمان پزشکی یا سلامت روان نیست. اگر به دلیل بیماری تحت درمان هستید، مهم است که قبل از شروع هر کاری از این قبیل، با پزشک خود صحبت کنید و از او مشاوره بگیرید.
چگونه این ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
برای شروع این کار نیازی به تجهیزات گران قیمت یا پیشینه مذهبی خاصی ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید، تعهد به انجام این کار است. اگر انجام این کار به تنهایی برایتان دشوار است، می توانید با کمک یا راهنمایی کسی که در این زمینه اطلاعات دارد، شروع کنید.
چندین روش اصلی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد.
| روش مدیتیشن | روش انجام آن ساده است. |
|---|---|
| تنفس آگاهانه | توجه به تنفس خود. بدون تغییر سرعت تنفس، فقط به هوایی که از بینی وارد میشود، بالا و پایین رفتن قفسه سینه و نفسی که بیرون میآید توجه کنید. |
| اسکن بدن | توجه خود را روی هر قسمت از بدن خود، از موهای سر تا نوک انگشتان پا، و سپس از پایین به بالا، متمرکز کنید و نسبت به احساسات (گرما، سنگینی، بیحسی) در آن نواحی آگاه باشید. |
| خوردن آگاهانه | غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه به معنای توجه به بو، رنگ، طعم و صدای غذا است. |
| حرکت آگاهانه | هنگام پیادهروی یا انجام یوگا، به نحوه حرکت بدن، نحوه برخورد پاها به زمین و محیط اطراف خود توجه داشته باشید. |
| مدیتیشن عشق و مهربانی | اول، با عشق و مهربانی روی خودتان تمرکز کنید. سپس، آن مهربانی و دلسوزی را به خانواده، دوستان و در نهایت به همه گسترش دهید. |
چند حرکت ساده برای یک مبتدی
اگر در این زمینه تازهکار هستید، میتوانید مراحل سادهی زیر را دنبال کنید:
۱. یک مکان آرام پیدا کنید: یک مکان آرام در خانه خود انتخاب کنید که بتوانید مدتی بدون مزاحمت، ساکت باشید. راحت روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید.
۲. چشمانتان را ببندید: چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. بدن خود را شل کنید.
۳. روی نفس خود تمرکز کنید: فقط روی نحوه بالا آمدن قفسه سینه و منبسط شدن شکم هنگام دم و نحوه پایین آمدن قفسه سینه و منقبض شدن شکم هنگام بازدم تمرکز کنید. سعی نکنید نفس خود را کنترل کنید، فقط بگذارید با ریتم طبیعی خود جریان داشته باشد.
۴. وقتی ذهنتان سرگردان میشود: طبیعی است که هنگام مدیتیشن افکاری به ذهنتان خطور کند. وقتی فکری به ذهنتان خطور میکند، به آن توجه کنید و بگویید: «اوه... من همین الان این فکر را داشتم» و سپس به آرامی توجه خود را به نفسهایتان برگردانید. عصبانی نشوید و خودتان را به خاطر افکار سرزنش نکنید.
با انجام این کار برای مدت کوتاهی، مثلاً ۵ دقیقه در روز ، شروع کنید. وقتی به آن عادت کردید، میتوانید زمان را به ۱۰، ۱۵ یا ۲۰ دقیقه در روز افزایش دهید. مهمترین چیز این است که عادت کنید هر روز در یک زمان مشخص این کار را انجام دهید.
پیام مفید برای خانه
- مدیتیشن ذهن آگاهی نوعی تمرین مدیتیشن است که بر زندگی آگاهانه در لحظه حال تمرکز دارد.
- این میتواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، تمرکز را بهبود بخشد و سلامت کلی روان را افزایش دهد.
- برای شروع به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید، فقط یک مکان آرام و فداکاری کافی است.
- این جایگزین درمان پزشکی برای هیچ بیماری نیست . لطفاً قبل از شروع هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.
- با اختصاص دادن حتی زمان کمی به این کار در هر روز، به مرور زمان حس آرامش و آزادی زیادی را در قلب خود احساس خواهید کرد.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید