අපි ගොඩක් දෙනෙක් "මේදය" නැත්නම් "තෙල්" කියන වචනය ඇහුණ ගමන් පොඩ්ඩක් බය වෙනවා නේද? "අනේ තෙල් කෑම කන්න එපා, මහත් වෙයි", "කොලෙස්ටරෝල් හැදෙයි" වගේ කතා අපිට නිතරම ඇහෙනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේදය හැම වර්ගයක්ම අපේ සිරුරට අහිතකර නෑ කියලා? ඇත්තටම, සමහර මේද වර්ග අපේ සිරුරේ නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඉතින් අපි අද මේ මේදය ගැන තියෙන වැරදි මත දුරු කරගෙන, ඇත්ත කතාව මොකක්ද කියලා සරලවම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මේදය (Fats) කියන්නේ මොනවද?
මේදය කියන්නේ අපේ සිරුරට අවශ්ය ප්රධාන පෝෂක කොටස් හතරෙන් එකක්. අනිත් ඒවා තමයි ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය. මේවට අපි කියනවා මහා පෝෂක `(macronutrients)` කියලා.
මේද වල තියෙන ප්රධානම විශේෂත්වය තමයි ඒවායේ අධික කැලරි සාන්ද්රණය. ඒ කියන්නේ, අනිත් පෝෂක වර්ග එක්ක බැලුවම, මේද ග්රෑම් එකක තියෙන කැලරි ප්රමාණය ගොඩක් වැඩියි. හිතන්නකෝ, ප්රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් එකක තියෙන්නේ කැලරි 4ක් විතරයි. නමුත් මේද ග්රෑම් එකක කැලරි 9ක් තියෙනවා. මේක දෙගුණයකටත් වඩා වැඩි ප්රමාණයක්.
මේදය අපේ ඇඟ ඇතුළේ මොනවද කරන්නේ?
මේදය අපේ ඇඟට ගොඩක් වැදගත් වැඩ කොටසක් කරනවා. අපේ සිරුරේ තියෙන හැම සෛලයකම බිත්ති හැදිලා තියෙන්නේ මේද අම්ල වලින්. ඒ වගේම, සමහර දේවල් සිරුර පුරා ගබඩා කරගන්න, ගෙනියන්න මේදය උදව් වෙනවා.
හොඳම උදාහරණයක් තමයි මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග. ඔයා අහලා ඇතිනේ විටමින් A, D, E සහ K ගැන. මේ විටමින් වර්ග අපේ සිරුරට හරියටම උරාගන්න නම්, මේදය අත්යවශ්යයි.
ඊට අමතරව, අපි කෑම කෑවට පස්සේ බඩ පිරුණු බව, එහෙම නැත්නම් "දැන් කෑවා ඇති" කියන හැඟීම `(satiety)` ඇති කරන්නත් මේදය උදව් වෙනවා. ඒ නිසා තමයි පොඩ්ඩක් තෙල් සහිත ආහාරයක් ගත්තම ඉක්මනට බඩ පිරෙනවා වගේ දැනෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපි ආහාර වලින් ගන්න මේදය කෙලින්ම ඇඟේ තෙල් `(body fat)` විදියට තැන්පත් වෙන්නේ නෑ. ඇඟේ තෙල් තැන්පත් වෙන්නේ, අපේ සිරුරට දවසකට අවශ්ය වෙන ශක්ති ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් (ඒවා මේද, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට මොනවා වුණත්) අපි ආහාරයට ගත්තොත් විතරයි.
මේද වල ප්රධාන වර්ග මොනවද?
ගොඩක් වෙලාවට අපි මේදය වර්ග කරන්නේ "හොඳ තෙල්" සහ "නරක තෙල්" කියලනේ. ඒත් ඇත්තටම ඊට වඩා ටිකක් සංකීර්ණයි. විද්යාත්මකව, අපි ගන්න ආහාර වල ප්රධාන මේද වර්ග හතරක් තියෙනවා.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | ප්රධාන වශයෙන් අඩංගු ආහාර (Common Sources) |
|---|---|
| ಏಕ අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fats) | අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල්, කජු වැනි ඇට වර්ග සහ ඒවායේ තෙල්, ඔලිව් සහ ඔලිව් තෙල්. |
| බහු අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fats) | සැමන්, බලමාළු, සාලයෝ වැනි තෙල් සහිත මාළු, සෝයා බෝංචි, හණ ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, වෝල්නට්ස්. |
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) | පොල් තෙල්, පොල් කිරි, පාම් තෙල්, බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), චොකලට්. |
| ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats) | කෘත්රිමව නිපදවන මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර (සමහර රටවල තහනම් කර ඇත). |
අපි මේ වර්ග ගැන තව ටිකක් විස්තරාත්මකව බලමු
1. අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fats) - "හිතකර මේදය"
මේවා තමයි අපි "හොඳ තෙල්" කියලා හඳුන්වන්නේ. මේවා කාමර උෂ්ණත්වයේදී ද්රව විදියට තමයි තියෙන්නේ. මේවා අපේ හදවතේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හිතකරයි. මේවායේ ප්රභේද දෙකක් තියෙනවා:
- Monounsaturated fats: මේවා අපේ සිරුරේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම `(LDL cholesterol)` අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- Polyunsaturated fats: මේවා අතරින් ඔමෙගා-3 `(Omega-3)` සහ ඔමෙගා-6 `(Omega-6)` මේද අම්ල කියන්නේ අපේ සිරුරට නැතුවම බැරි, ඒත් සිරුරට තනියම හදාගන්න බැරි වර්ග දෙකක්. ඒ නිසා අපි මේවා අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර වලින් ලබාගන්න ඕනේ. ඔමෙගා-3 මාළු තෙල් වල බහුලව තියෙන අතර, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට සහ හදවතේ සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්.
2. සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fats) - "සීමා කළ යුතු මේදය"
මේවා තමයි කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන অবস্থාවේ තියෙන මේද වර්ග (උදා: පොල් තෙල්, බටර්). අපි මේවට "නරක තෙල්" කිව්වට, ඇත්තටම කුඩා ප්රමාණ වලින් ගත්තට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ.
හැබැයි, අධික ලෙස සංතෘප්ත මේදය ආහාරයට ගැනීම නම් හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. මොකද, එහෙම වුණොත් සිරුරේ නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL)` මට්ටම ඉහළ ගිහින්, කාලයක් යනකොට හෘද රෝග සහ රුධිර නාල අවහිර වීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි වෛද්යවරු මේවා පාලනයකින් යුතුව, සීමා සහිතව ආහාරයට ගන්න කියලා උපදෙස් දෙන්නේ.
3. ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fats) - "නියත වශයෙන්ම අහිතකර මේදය"
මේ තමයි මේද වර්ග අතර ඉන්න භයානකම සහ අපි සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුම වර්ගය. කෘත්රිමව නිපදවන ට්රාන්ස් මේදය, ද්රව එළවළු තෙල් වලට හයිඩ්රජන් එකතු කරලා (hydrogenation) ඝන බවට පත් කිරීමෙන් හදනවා. මේවා පාවිච්චි කරන්නේ ආහාර වල ආයු කාලය වැඩි කරන්න සහ රසය වෙනස් කරන්න.
ට්රාන්ස් මේද වලින් වෙන්නේ නරක කොලෙස්ටරෝල් `(LDL)` මට්ටම ඉහළ දමන ගමන්ම, අපේ සිරුරට හිතකර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් `(HDL)` මට්ටම පහළ දැමීමයි. මේක හෘද රෝග වලට තියෙන අවදානම විශාල ලෙස වැඩි කරනවා. මේ හේතුව නිසාම ලෝකයේ බොහෝ රටවල් කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය ආහාර වලට එකතු කිරීම නීතියෙන් තහනම් කරලා තියෙනවා.
එතකොට "Low-Fat" ආහාර ඇත්තටම හොඳයිද?
මේක ගොඩක් අය අහන ප්රශ්නයක්. කඩේකට ගියාම "Low-Fat" (මේදය අඩු) කියලා ගහපු යෝගට්, කිරි, බිස්කට් වර්ග ඕන තරම් තියෙනවා. අපි හිතන්නේ මේවා ගොඩක් স্বাস্থ্যকরයි කියලා. ඒත් හැමවෙලේම එහෙම නෑ.
හිතන්නකෝ, ආහාරයකින් මේදය අඩු කරාම ඒකේ රසය ගොඩක් වෙලාවට අඩු වෙනවා. ඉතින් ආහාර නිෂ්පාදනය කරන සමාගම් මොකද කරන්නේ? ඒ අඩු වෙන රසය නැවත ලබාදෙන්න, ඒවට වැඩිපුර සීනි, ලුණු හෝ වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග එකතු කරනවා. ඉතින් ඔයා මේදය අඩු ආහාරයක් කියලා හිතාගෙන කන්නේ, සමහරවිට අධික සීනි ප්රමාණයක් අඩංගු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් කාලයක් යනකොට දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` වගේ වෙනත් රෝග වලට අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, යමක් මිලදී ගන්න කලින්, ඒකේ තියෙන පෝෂණ ලේබලය `(nutrition label)` කියවලා බලන එක ගොඩක් වැදගත්. මේදය අඩු වුණාට, සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට කොච්චර තියෙනවද කියලා බලන්න.
අධි-මේද ආහාර රටා (High-Fat Diets) ගැන මොකද හිතන්නේ?
කීටොජෙනික් ඩයට් `(ketogenic diet)` වගේ සමහර ආහාර රටා තියෙනවා, ඒවායේදී කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩු කරලා, මේදය සහ ප්රෝටීන් වැඩිපුර ගන්නවා. මේවා සමහර රෝගී තත්ත්වයන්ට (උදා: ප්රතිකාර වලට ඔරොත්තු නොදෙන අපස්මාරය) ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
නමුත්, මේ වගේ විශේෂ ආහාර රටාවක් හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නෑ. සමහර අයට මේ වගේ අධි-මේද ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන එකෙන් අක්මාවට හෝ වකුගඩු වලට වැඩි පීඩනයක් ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර, අහුවෙන විදියට මේ වගේ විශේෂ ආහාර රටා අනුගමනය කරන්න එපා.
ඔයාට ආහාර සහ පෝෂණය ගැන හිතේ ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ව්යාකූල බවක් දැනෙනවා නම්, ඒක සාමාන්ය දෙයක්. හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට ගැලපෙනම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන මඟ පෙන්වන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැම මේද වර්ගයක්ම "නරක" නෑ. අපේ සිරුරේ නිරෝගී පැවැත්මට අසංතෘප්ත මේදය වගේ "හොඳ" මේද වර්ග අත්යවශ්යයි.
- ඔයාගේ ආහාර වේලට අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, කජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග සහ තෙල් සහිත මාළු වැනි අසංතෘප්ත මේදය බහුල ආහාර එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න.
- සංතෘප්ත මේදය (පොල් තෙල්, බටර්, රතු මස්) අධික ලෙස ගැනීම සීමා කරන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න අවශ්ය නෑ, නමුත් පාලනයකින් යුතුව ගන්න.
- කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය (බේකරි නිෂ්පාදන, සමහර මාගරින් වර්ග) අඩංගු ආහාර පුළුවන් තරම් මඟහරින්න. මේවා තමයි ඇත්තටම "නරකම" මේද වර්ගය.
- "Low-Fat" කියන ලේබලයට රැවටෙන්න එපා. මිලදී ගැනීමට පෙර එහි අඩංගු සීනි ප්රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම කීටෝ වැනි අධි-මේද ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න