Olet luultavasti kuullut falafel-nimisestä ruokalajista tai nähnyt sitä suurissa ravintoloissa. Se on erittäin suosittu perinteinen ruokalaji Lähi-idän maissa. Monet ihmiset ajattelevat, että se on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät syö lihaa. Mutta kuinka terveellistä se oikeasti on? Tänään puhutaan näiden falafelien sisältä.
Katsotaanpa ensin, mitä falafel on?
Yksinkertaisesti sanottuna falafel on kikherneistä ja joskus myös härkäpavuista valmistettu ruokalaji. Se valmistetaan näin: Ensin kuivatut kikherneet liotetaan vedessä. Sitten ne jauhetaan hienoksi jauheeksi, sekoitetaan erilaisten yrttien ja mausteiden kanssa, muotoillaan pieniksi palloiksi ja uppopaistetaan .
Tämä uppopaistaminen on tässä tärkeintä. Puhumme siitä myöhemmin.
Kuinka ravitsevaa falafel on?
Katsotaanpa noin 3 tai 4 falafel-pallon ravintoarvoa eli noin 100 grammaa. Tämä antaa sinulle hyvän käsityksen.
| Ravitsemuksellinen komponentti | Keskikoko (100 grammaa kohden) |
|---|---|
| Kalorit | Noin 321 |
| Proteiini | 21 grammaa |
| Rasva | 4 grammaa |
| Ravintokuitu | 11 grammaa |
| Natrium | 36 milligrammaa |
Kun katsot näitä lukuja, näet, että siinä on erittäin paljon proteiinia ja kuitua.
Kikherneiden terveyshyödyt falafelien valmistuksessa
Falafelin hyvät tai huonot puolet riippuvat siitä, miten se on valmistettu. Mutta sen pääraaka-aine, kikherneet, on erittäin terveellinen. Kikherneet ovat eräänlainen palkokasvi. Tutustu niiden hyötyihin.
Vähärasvainen, runsasproteiininen
Koska nämä ovat kasviperäisiä ruokia, niissä on erittäin vähän tyydyttynyttä rasvaa. Niissä ei myöskään ole lainkaan kolesterolia. Siksi nämä palkokasvit ovat loistava korvike lihalle. Ne ovat loistavia proteiinintarpeen tyydyttämisessä.
Vitamiineja ja kivennäisaineita on paljon.
Kikherneet ovat vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto.
- B-vitamiinityypit
- Kupari
- Rauta
- Magnesium
- Mangaani
- Fosfori
- Sinkki
Kaikki tämä on välttämätöntä kehomme toiminnalle.
Runsaasti kuitua
Lääkärit suosittelevat 25–38 gramman kuitua päivässä. Kupillinen palkokasveja, kuten kikherneitä, sisältää noin 7–9 grammaa kuitua.
Kuitupitoisella ruokavaliolla on monia hyötyjä kehollemme. Se on erittäin tärkeää ruoansulatusjärjestelmällemme ja yleiselle terveydellemme.
| Kuidun nauttimisen edut |
|---|
| Alentaa kolesterolitasoja kehossa. |
| Ehkäisee ummetusta ja ylläpitää ruoansulatusjärjestelmän terveyttä. |
| Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. |
| Vähentää paksusuolen syövän riskiä. |
| Se luo täyteyden tunteen vatsaan ja vähentää turhaa syömistä. |
Alentaa kolesterolitasoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvien syöminen yli kolmen viikon ajan voi alentaa kokonaiskolesterolia ja "pahaa" kolesterolia (LDL). Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa punaisen lihan korvaaminen palkokasveilla kolmena päivänä viikossa alensi LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.
Hyvä myös verenpaineelle
Näiden ravitsevien pähkinöiden syöminen voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka söivät kupillisen pähkinöitä päivittäin 10 viikon ajan, verenpaine laski merkittävästi.
Onko falafel siis todella terveellistä ? Onko siinä mitään ongelmia?
Okei, olemme nyt tarkastelleet, kuinka hyviä kikherneet ovat falafelien valmistukseen. Mutta vasta kun syöt niitä falafeleina, syntyy joitakin ongelmia. Niiden valmistustapa ja muut niihin lisäämäsi asiat voivat hieman vähentää näitä hyötyjä.
1. Friteeraus
Tämä on suurin ongelma. Falafelit yleensä uppopaistetaan. Tapahtuu niin, että falafel imee kaiken paistoöljyn. Joskus imeytynyttä öljyä voi olla jopa 20 % annoksen painosta.
Friteerattujen ruokien säännöllinen kulutus edistää useita sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja. Se on myös merkittävä liikalihavuuden aiheuttaja.
2. Suolan (natriumin) käyttö
Falafeleja syödään usein pitaleivän, erilaisten kastikkeiden ja pikkelsien kanssa. Nämä kastikkeet ja pikkelsit sisältävät erittäin paljon suolaa (natriumia) . American Heart Association suosittelee, että nautimme enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Mutta useimmat meistä kuluttavat sitä enemmän.
3. Allergiat
Joissakin falafel-resepteissä käytetään seesamia. Seesami on allergeeni joillekin ihmisille. Jos olet allerginen seesamille, on tärkeää tarkistaa ainesosat ennen falafelien syömistä.
Miten falafelista saa terveellisemmän?
Mutta älä huoli. Voit tehdä falafeleja kotona erittäin terveellisellä tavalla. Tässä on muutamia vinkkejä:
- Uppopaistamisen sijaan paista falafelit uunissa tai tee ne ilmafriteerauskoneessa. Tällä tavoin voit vähentää öljynkulutusta merkittävästi.
- Vähennä reseptin suolan määrää. Voit parantaa makua lisäämällä suolan sijaan enemmän mausteitamme, kuten valkosipulia, inkivääriä, korianteria ja kurkumaa.
- Syö se täysjyväjauhoista tehdyn pitaleivän kanssa. Näin saat vielä enemmän kuitua.
- Jos olet huolissasi hiilihydraateista, syö falafelia hyvän salaatin kanssa pitaleivän sijaan.
- Jos syöt kaupassa, yritä olla lisäämättä liikaa suolaisia pikkelsejä ja kastikkeita.
Viestin kotiin vietäväksi
- Falafelien pääraaka-aine on kikherneet, jotka ovat erittäin ravitsevaa ruokaa, joka on täynnä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Falafelien kaksi tärkeintä terveysriskiä ovat uppopaistaminen ja niiden mukana tulevien kastikkeiden ja suolakurkkujen korkea suolapitoisuus.
- Voit tehdä falafelista erittäin terveellisen ruokalajin paistamalla sen kotona tai valmistamalla sen ilmakeittimessä ja vähentämällä suolan määrää.
- Oikein valmistettuna falafel on loistava kasviproteiinin lähde, jota voidaan syödä lihan korvikkeena.
- Jos sinulla on sairauksia, kuten korkea verenpaine, diabetes tai kolesteroli, on aina parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet päätöksiä ruokavaliostasi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi