Onko sinullakin usein selkäkipuja? Onko normaalia, että tunnet selkäkipua aamulla sängystä noustessa, työtuolissa istuessasi tai yksinkertaisia kotitöitä tehdessäsi? Rehellisesti sanottuna on vaikea löytää ketään, jolla ei olisi ollut selkäkipua jossain vaiheessa elämäänsä. Mutta jos tämä on usein esiintyvä ongelma, meidän on ajateltava hieman niitä pieniä huonoja tapoja, joita teemme jokapäiväisessä elämässämme. Katsotaanpa, miten voimme päästä eroon tästä selkäongelmasta ja pysyä terveinä.
Miten suojaat selkääsi sängyssä?
Ajattelehan, vietämme kolmanneksen elämästämme nukkuen. Joten patja, jolla nukumme, ja nukkumisasento, jota käytämme, vaikuttavat suoraan selkämme terveyteen. Jos nukumme väärin, heräämme aamulla selkäkipuihin. Ole siis tarkkana näiden asioiden kanssa.
Valitse oikea patja
Monet ihmiset ajattelevat, että erittäin pehmeä, uppoava patja on paras. Todellisuudessa hieman paksumpi ja jämäkämpi patja on kuitenkin selälle hyödyllisempi. Pehmeä patja tukee selkää vähemmän. Joskus samantyyppinen patja ei välttämättä ole mukava sekä aviomiehelle että vaimolle. Syynä tähän on se, että kunkin henkilön tarvitsema tuki vaihtelee esimerkiksi painon ja pituuden kaltaisten tekijöiden mukaan.
Kiinnitä huomiota myös patjan kuntoon.
Jos heräät aamulla selkäsi jäykkänä ja kipeänä, ajattele patjaasi . Milloin viimeksi vaihdoit patjasi? Aivan kuten kengät, myös patjat kuluvat ajan myötä ja painuvat paikoitellen. Käännä patjasi ympäri vähintään kaksi kertaa vuodessa. Tarkista, ettei patjassa ole painumia, vääntymiä tai jousia, jotka eivät toimi kunnolla . Jos sinulla on jokin näistä ongelmista, on aika hankkia uusi patja. Yleensä suositellaan 5–7 vuotta vanhan patjan vaihtamista.
Parhaat ja huonoimmat nukkumisasennot
Selällesi huonoin nukkumisasento on vatsallaan nukkuminen . Se pakottaa niskan kääntymään kokonaan sivulle ja taivuttamaan sitä taaksepäin. Tämä painaa paljon niskan ja selän niveliä.
Sen sijaan parasta on nukkua kyljelläsi tai selälläsi .
- Jos nukut kyljelläsi: On parasta käyttää pitkää tyynyä ( vartalotyynyä ) polvien ja käsien välissä. Vaihtoehtoisesti voit asettaa tavallisen tyynyn polvien väliin.
- Jos nukut selälläsi: Aseta tyyny polviesi alle. Tämä vähentää huomattavasti alaselkään eli lannerangan painetta.
Kuinka nousta sängystä aamulla
Hyppäätkö sängystä heti herätyskellon soidessa? Älä tee niin. Sen sijaan venyttele hetki sängyssä ja anna kehollesi aikaa herätä. Nämä pienet asiat voivat auttaa ehkäisemään selkävammoja.
Miten suojaat selkääsi ajaessasi?
Monet ihmiset maassamme viettävät tuntikausia päivässä ajoneuvoissa, erityisesti autoissa tai polkupyörissä. Väärässä asennossa istuminen aiheuttaa usein selkäkipuja.
- Säädä auton istuin oikein: Säädä istuin niin, että polvet ovat lantion tasolla tai hieman sen alapuolella. Älä istu liian kaukana takana, nojaa eteenpäin tai lysähdy ajaessasi. Mitä pystyt istumaan pystyssä, sitä vähemmän painetta selällesi kohdistuu.
- Hae apua tyynyjen kanssa: Jotkut käyttävät kaupasta ostettuja tukityynyjä. Mutta ne eivät välttämättä toimi sinulle. Joten ensin rullaa pyyhe tai aseta pieni tyyny kotiin ja katso, missä tunnet olosi mukavaksi. Jotkut tarvitsevat tukea hartioiden väliin, toiset selän alle. Etsi asento, joka sopii sinulle, ja osta sitten tarvittaessa tyyny kaupasta.
- Pidä taukoja pitkillä matkoilla: Jos olet lähdössä pitkälle matkalle, poistu autosta ainakin kerran tunnissa , venyttele kehoasi ja kävele vähän. Tämä antaa selällesi paljon helpotusta.
Suojataan selkämme töissä.
Nykyään monet ihmiset työskentelevät toimistotöissä. He istuvat samassa tuolissa, samassa asennossa, tuijottaen tietokonetta tuntikausia. Onko siis normaalia, että keho jäykistyy ja selkä särkee?
Tärkeintä on muistaa, että istuminen on selälle haitallisempaa kuin seisominen. Tämä johtuu siitä, että seistessämme jalkamme toimivat iskunvaimentimina. Mutta istuessamme koko paino lepää suoraan selällemme. Istuessamme taivumme automaattisesti eteenpäin ja lantiomme lysähtää. Tämä lisää huomattavasti selkään kohdistuvaa painetta.
Tee siis nämä asiat:
- Tietokoneen sijoituspaikka: Tietokoneen näytön tulisi olla silmien tasolla . Älä katso liian korkealle tai liian matalalle.
- Istu oikein: Et tarvitse ergonomista tuolia. Valitse tuoli, joka tukee hyvin keski- ja alaselkääsi. Paras asento on, jos polvesi ovat koukussa 90 asteen kulmassa ja selkäsi on suora.
- Käytä jalkatukea:Jos jalkasi eivät kosketa lattiaa istuessasi tuolissa, käytä pientä penkkiä jalkojen tukena. Tämä auttaa vähentämään selkään kohdistuvaa painetta.
- Pidä säännöllisiä taukoja: Aseta tietokoneellesi tai puhelimeesi herätys 45–50 minuutin välein . Nouse tuolloin ylös, kävele hieman, venyttele ja istu uudelleen alas.
Jos työsi vaatii seisomista (esim. opettaja tai myyjä), on tärkeää käyttää sopivia kenkiä . Vältä matalakorkoisia sandaaleja tai kenkiä, joissa ei ole tukea. Valitse kengät, joissa on hyvä pehmuste ja jotka vaimentavat maasta tulevaa iskua.
Ole varovainen kotitöitä tehdessäsi ja esineitä nostellessasi.
Kotitöitä ja puutarhatöitä tehdessämme usein kumarrumme ja nostelemme tavaroita. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että suuren raskaan laatikon nostaminen tai jopa niin pienen esineen kuin pudonneen kolikon poimiminen voi aiheuttaa vakavia vaurioita selälle. Mieti siis näitä oikeita asentoja nostaessasi ja kumartuessasi.
Fysioterapeutit suosittelevat kolmea pääasiallista nostotekniikkaa.
| Nostomenetelmä | Milloin käyttää ja miten se tehdään |
|---|---|
| Kyykkynosto Raskaiden esineiden nostaminen polvilla | Tilaisuus: Nostaa raskaita asioita, kuten kaasupullo tai vesiämpäri. Tee se näin: Mene mahdollisimman lähelle nostettavaa esinettä. Aseta jalat hartioiden leveydelle. Pidä selkä suorana ja kyykisty. Pidä esineestä tukevasti kiinni ja seiso suorana jalkojen avulla. Pidä esine koko ajan lähellä vartaloasi. |
| Golfarin hissi Kevyiden esineiden nostaminen | Tilaisuus: Poimia jotain hyvin kevyttä, kuten maahan pudonnut kynä tai kolikko. Tee näin: Aseta painosi toiselle jalalle ja pidä toisella kädellä kiinni jostakin tukevasta, kuten pöydästä tai tuolista. Koukistu sitten suoraan alas lantiosta. Koukistuessasi painoton jalkasi nousee taaksesi tasapainon säilyttämiseksi. |
| Nosturinostin Vaikeasti tavoitettavien esineiden nostaminen | Tilaisuus: Esimerkiksi tavaroiden ottaminen auton tavaratilasta, vauvan nostaminen pinnasängystä jne. Tee se näin: Mene mahdollisimman lähelle esinettä polvet hartioiden leveydellä. Koukista lantiosta ja työnnä pakarat taakse. Ota esineestä kiinni ja nosta se ylös pitäen sitä mahdollisimman lähellä vartaloasi. |
Tärkeintä on tuntea omat rajansa. Jos tunnet kipua selässäsi, vaikka nostaisit oikeassa asennossa, lopeta nostaminen. Pyydä apua joltakulta toiselta. Jos sinun on nostettava raskaita esineitä usein, käytä esimerkiksi nokkakärryä.
Voit myös helpottaa kotitöitä. Käytä polvimattoa polvillasi lattiaa lakaistessasi tai rikkaruohoja kitkeessäsi. Käytä pitkävartisia työkaluja korkealla olevien esineiden puhdistamiseen. Jos sinun täytyy kurottaa johonkin raskaaseen korkealla hyllyllä olevaan esineeseen, käytä pieniä tikkaita tai penkkiä , mene lähelle esinettä ja tuo se alas lähelle vartaloasi.
Selkäkipua ei pidä sivuuttaa. Jos kipu ei hellitä näiden ohjeiden noudattamisen jälkeen, jos se pahenee tai jos jaloissasi ilmenee puutumista tai kipua, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi neuvoa .
Viestin kotiin vietäväksi
- Käytä hieman paksumpaa patjaa, joka tukee selkääsi hyvin. Vältä nukkumista vatsallaan.
- Pidä selkäsi aina suorana ja säilytä oikea ryhti istuessasi tai ajaessasi.
- Kun työskentelet toimistossa, nouse ylös vähintään kerran tunnissa, venyttele kehoasi ja pidä lyhyt tauko.
- Kun nostat esineitä, koukista aina polvista ja nosta jalkojen voimalla, älä selän voimalla.
- Jos selkäkipu jatkuu tai ilmenee muita oireita (kuten jalkojen puutumista), hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න