Raskaus on elämäsi kauneinta aikaa, sillä olet pian tulossa äidiksi. Se on kuitenkin myös aikaa, jolloin keho kokee erilaisia pieniä epämukavuuksia ja kipuja. Näistä yleisin, jota monet ihmiset kokevat, on kipu lantiossa, alavatsassa ja lantion alueella. Joskus tämä kipu voi olla niin voimakasta, ettet pysty nousemaan sängystä, kävelemään tai edes seisomaan istuma-asennosta. Oletko kokenut tätä? Älä huoli. Tänään puhumme tästä yleisestä raskaudenaikaisesta vaivasta, nimittäin häpyluun toimintahäiriöstä (SPD).
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä on häpyluun symphysis-dysfunktio (SPD)?
Ikääntyessäsi kehosi valmistautuu synnytykseen. Tämän prosessin aikana kehosi tuottaa relaksiini-nimistä hormonia. Tämä hormoni löysentää lantion nivelsiteitä hieman. Tämä helpottaa vauvan tulemista ulos.
Mutta joskus, kun tämä löystyminen tulee liikaa, lantiovyön kaksi pääluuta (häpyluut) eivät liiku samalla nopeudella ja samalla tavalla. Ajattele sitä kuin kahta pois linjauksesta pyörivää hammaspyörää. Tämä epätasapainoinen liike aiheuttaa kipua lantion etummaisessa nivelessä (häpyliitos). Kutsumme tätä tilaa häpyliitoksen toimintahäiriöksi (SPD) eli raskauteen liittyväksi lantiovyöhykkeen kivuksi .
Tärkeintä on, että vaikka tämä tila on sinulle kivulias, se ei vahingoita kohdussasi olevaa vauvaa . Joten älä huoli siitä ollenkaan.
Joitakin yksinkertaisia harjoituksia, jotka voivat lievittää tätä kipua
SPD voi vaikeuttaa jokapäiväisiä toimintoja. Onneksi on olemassa joitakin yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kivun hallintaan. Nämä harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan lantionpohjan ja vatsalihaksia , jotka tukevat lantiota. Tämä auttaa vakauttamaan lantiota, mikä voi auttaa vähentämään kipua ja helpottamaan esimerkiksi kävelyä ja istumista.
Okei, katsotaanpa, mitä nämä harjoitukset ovat. Muista, että on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään näistä aloittamista.
| Harjoituksen nimi | Miten se tehdään ja sen merkitys |
|---|---|
| Lantionpohjan puristukset | Tärkeys: On erittäin tärkeää vahvistaa näitä lihaksia lantion luiden, kohdun ja vauvan tukemiseksi asianmukaisesti. Kuinka tehdä se: 1. Tunnista ensin nämä lihakset . Nämä lihakset kiristyvät, kun sinulla on virtsaamistarve, ja yritä pysäyttää se. 2. Istu suorassa tuolissa ja jännitä lihaksia hitaasti ikään kuin vetäisit niitä sisään ja ylös. Pidä asento noin 10 sekuntia ja rentouta sitten hitaasti. Tee tämä 10 kertaa. 3. Purista seuraavaksi niin lujaa kuin pystyt ja vapauta se samanaikaisesti (pulssi). Tee tämä 10 kertaa. On hyvä tehdä tämä 3–4 kertaa päivässä. |
| Vatsan vakautta harjoittavat harjoitukset | Tärkeys: Vatsalihakset auttavat myös vakauttamaan lantiota . Kuinka tehdä se: 1. Istu mukavasti selkä suorana. Aseta toinen käsi alavatsallesi. 2. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä hitaasti suun kautta ulos vetäen vatsaa selkärankaa kohti. 3. Pidä tätä supistusta noin 10 sekuntia hengittäen samalla normaalisti. Toista noin 10 kertaa päivässä. |
| Sisäreiden venytys | Tärkeys: Auttaa rentouttamaan kireitä lantionpohjan lihaksia ja valmistautumaan synnytykseen. Kuinka tehdä se: 1. Istu tuolilla, aseta jalat lattialle. Koukista polviasi 90 asteen kulmaan ja levitä jalat mahdollisimman kauas toisistaan. 2. Aseta kätesi reisiesi sisäsyrjille ja työnnä polviasi hitaasti ulospäin. Sinun pitäisi tuntea mukava venytys. 3. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia. Tee se 3–5 kertaa päivässä. |
| Lantion kallistukset | Tärkeys: Rentouttaa kireitä selkälihaksia ja vähentää lantionpohjan kipua. Kuinka tehdä se: 1. Istu tuolin reunalla. 2. Tuntu siltä, että haluat kumartua eteenpäin, kallista lantiotasi taaksepäin. 3. Kallista seuraavaksi lantiota eteenpäin niin, että alaselkä on sisäänpäin työntyneenä. 4. Tee tätä edestakaista liikettä 10 kertaa. Tee se 3–4 kertaa päivässä. |
Lisää yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä
Yllä olevien harjoitusten lisäksi voit tehdä myös yksinkertaisia venytyksiä, jotka venyttävät selkää ja lantiota.
- Selän venytys: Nojaa eteenpäin pöydän yli pitäen kyynärpäät ja kyynärvarret lattian suuntaisesti. Nojaa hitaasti taaksepäin venytellen selkääsi ja reisiäsi. Heiluta sitten lantiotasi hitaasti puolelta toiselle.
- Sivuvenytys: Istu tuolilla ja nosta toinen käsi suorana ylös. Nojaa toiselle puolelle katsoen samalla kyseistä käsivartta. Ojenna nostettu käsivarsi pään yläpuolelle ja pidä sitä asentoa, kunnes vartalon kylki tuntuu venytetyltä. Pidä asento 10 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.
Ehdottomasti kannattaa miettiä myös turvallisuutta!
Häpyluun nivelen toimintahäiriö (SPD) ei ole vaarallinen tila, mutta se on kivulias. Käsittelemämme harjoitukset on tarkoitettu lievittämään tätä kipua.
Tärkeintä on, että jos kipusi pahenee liikunnan aikana, lopeta se heti. Älä pakota kehoasi.
Jos kipu jatkuu, pahenee tai haluat tietää tästä lisää, muista keskustella synnytyslääkärisi kanssa . Hän voi ehkä kertoa sinulle muista hoidoista tai ohjata sinut fysioterapeutille. Muista, että sinun ja vauvasi turvallisuuden tulisi olla etusijalla koko raskauden ajan.
Viestin kotiin vietäväksi
- Lantionpohjan kipuoireyhtymä (SPD) on yleinen vaiva raskauden aikana. Vaikka se voi olla kivulias sinulle, se ei ole haitallista vauvallesi.
- Tätä kipua voidaan pitkälti hallita yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka vahvistavat lantiota tukevia vatsan ja lantionpohjan lihaksia.
- Jos jokin liikunta aiheuttaa lisääntynyttä kipua, lopeta se välittömästi. On erittäin tärkeää kuunnella kehoasi.
- Ennen kuin aloitat minkään uuden liikunnan raskauden aikana ja jos olet huolissasi kivusta,Ehdottomasti keskustele lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi