Kärsitkö olkapää- tai lonkkakivusta? Tässä ovat parhaat harjoitukset repeytyneeseen labrumiin!

Oletko koskaan tuntenut terävää kipua olkapäässäsi, kun yhtäkkiä nostat kätesi keilataksesi palloa krikettiä pelatessasi? Tai onko sinua vaivannut lonkkaluusta tuleva kipu ilman näkyvää syytä? Joskus tällaisen kivun syynä voi olla nivelten sisällä olevan ruston repeämä. Lääketieteessä tätä kutsutaan "labrum-repeämäksi", joka tarkoittaa labrum-repeämää. Monet ihmiset pelästyvät kuullessaan tämän nimen, mutta jos olet siitä asianmukaisesti perillä ja teet oikeita asioita, voit hallita tätä tilaa hyvin. Puhutaanpa tästä tänään.

Yksinkertaisesti sanottuna, mikä tämä labrum on?

Ajattele olka- ja lonkkaniveliämme pallonivelinä. Jotta nivelen luut eivät hankautuisi toisiaan vasten ja että nivel pysyisi vakaana, kupin ympärillä on vahva rustorengas. Tätä rengasta kutsutaan labrumiksi .

Yksinkertaisesti sanottuna se on kuin auton oven kumilista. Se pitää oven tiukasti paikallaan, aivan kuten karminkin, kun taas labrum auttaa pitämään nivelen päkiän vakaana kupin sisällä. Labrum voi repeytyä urheilun aikana, onnettomuudessa tai iän myötä tapahtuvien muutosten vuoksi.

Olkapäässä on kaksi päätyyppiä labrum-repeämiä.

• SLAP-repeämä: Tässä tapauksessa labrumin yläosa on repeytynyt.
• Bankart-repeämä: Tässä tapauksessa labrumin etu- ja alaosa on repeytynyt.

Lonkkanivelen labrum voi repeytyä samalla tavalla. Tämän tilan paraneminen voi kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen . Siksi sitä hoidettaessa on oltava erittäin kärsivällinen.

Harjoituksia lonkkanivelen repeytymisen hoitoon

Tämä harjoitus tulisi tehdä hyvin hitaasti ja hallitusti . Jos tunnet kipua, lopeta välittömästi.

1. Yhden jalan maastavetoharjoitus

Tämä vahvistaa lonkkalihaksiasi ja parantaa tasapainoasi. Kokeile tätä ensin ilman painoja.

• Vaihe 1: Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Voit halutessasi pitää toisessa kädessä erittäin kevyttä painoa (kevytä käsipainoa tai kahvakuulaa). Astu sen puolen jalkaa hieman taaksepäin.
• Vaihe 2: Taivuta nyt lantiosta eteenpäin. Kun painotettu käsi laskeutuu, nosta takimmainen jalka suorana taakse. Jos mahdollista, nosta jalkaa, kunnes se on lattian suuntainen. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoa, pidä takimmaisen jalan varpaat lattiassa.
• Vaihe 3: Palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista tätä 12–20 kertaa.
• Vaihe 4: Tee nyt sama toiselle puolelle. Tee tätä 2–3 sarjaa useina päivinä viikossa.

2. Eteen- ja sivuttainen kävelyharjoitus

Tämä avaa lonkkanivelen hyvin ja lisää lihasten kestävyyttä.

• Vaihe 1: Aseta vastuskuminauha juuri nilkkojen yläpuolelle. Koukista nyt polviasi hieman ja työnnä lantiotasi taaksepäin kevyeen kyykkyasentoon.
• Vaihe 2: Istu samassa asennossa ja kävele eteenpäin 4,5–6 metriä. Lepää 30 sekuntia.
• Vaihe 3: Palaa kyykkyasentoon ja kävele 4,5–6 metriä sivusuunnassa. Lepää 30 sekuntia.
• Vaihe 4: Kävele nyt samalla tavalla toiselle puolelle. Tee tätä 2–3 sarjaa.

3. Kuolleiden ötököiden harjoitus

Tämä auttaa sinua vahvistamaan selkä- ja keskivartalon lihaksia painamatta lantiota.

• Vaihe 1: Makaa lattialla kasvot ylöspäin. Koukista polviasi 90 asteen kulmaan ja nosta ne ylös. Nosta molemmat kädet suorina ylös.
• Vaihe 2: Jännitä vatsalihaksesi ja suorista oikea jalka hitaasti ja laske se alas tuoden samalla vasemman kätesi suorana taakse pään yli.
• Vaihe 3: Palaa lähtöasentoon ja tee sama toiselle jalalle ja kädelle.
• Vaihe 4: Tee 3 sarjaa 12–20 toistoa per puoli.

Harjoitukset olkapään labrumin repeytymisen avuksi

Olkapääharjoituksia tehdessä on oltava erittäin varovainen. Jos tunnet pienintäkään kipua, lopeta välittömästi .

1. Ristikkäisvenyttely

Tämä venyttää olkapääsi kireitä lihaksia.

• Vaihe 1: Makaa kyljelläsi. Koukista polvia ja lantiota. Pidä alaselkä ja kyynärpää 90 asteen kulmassa.
• Vaihe 2: Tartu nyt toisella kädelläsi kyynärpäähän ja vedä sitä hitaasti rintakehäsi yli. Sinun pitäisi tuntea venytys olkapääsi takaosassa tai sivulla. Pidä asento noin 30 sekuntia.
• Vaihe 3: Tee sama toiselle puolelle. Tee tämä joka päivä, aamuin illoin.

2. Olkapään koukistusharjoitus

Tämä vahvistaa olkapään lihaksia ja vähentää samalla repeytyneeseen labrumiin kohdistuvaa painetta.

• Vaihe 1: Makaa kyljelläsi. Pidä kevyttä käsipainoa olkavarressasi. Pidä kyynärpääsi suorana ja käsivartesi lattian suuntaisesti.
• Vaihe 2: Nosta nyt käsivartesi hitaasti pään yläpuolelle ja laske se sitten takaisin alas hallitusti.
• Vaihe 3: Tee tämä 12–20 kertaa.
• Vaihe 4: Toista toiselle puolelle. On parasta tehdä 2–3 sarjaa.

3. Diagonaalinen ulkokiertoharjoitus

Tämä vahvistaa kiertäjäkalvosimen lihaksia, jotka auttavat liikuttamaan olkapäätä.

• Vaihe 1: Seiso suorassa ja pidä vastuskuminauhaa toisessa kädessä. Sido nauhan toinen pää tukevaan kohtaan jonnekin vyötärön korkeudelle.
• Vaihe 2: Aloita asettamalla kätesi vastakkaisen käden etutaskun lähelle. Pidä kyynärpääsi 90 asteen kulmassa.
• Vaihe 3: Jännitä nyt lihakset ja kierrä käsivartta ulospäin vartalon poikki. Pidä 1–2 sekunnin tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
• Vaihe 4: Tee 12–20 kertaa.
• Vaihe 5: Toista toiselle puolelle. Tee 3 sarjaa.

Ole erityisen varovainen näiden asioiden suhteen treenatessasi.

Labrum-repeämä on tila, joka rajoittaa liikkumistasi ja aiheuttaa voimakasta kipua, joten on tärkeää kuunnella kehoasi liikunnan aikana.

• Kuuntele kipua: Jos koet terävää, voimakasta kipua harjoituksen aikana, lopeta se välittömästi.Sanonta "Ei kipua, ei voittoa" ei päde tähän.
• Aloita hitaasti: Älä yritä tehdä liikaa kerralla. Aloita pienestä ja lisää liikunnan määrää vähitellen sitä mukaa, kun se tuntuu mukavalta.
• Lääketieteellinen neuvo: Jos kipusi lisääntyy eivätkä kylmäpakkaukset tai lääkärin määräämät kipulääkkeet (esim. tulehduskipulääkkeet) lievitä sitä, älä tuhlaa aikaa ja mene uudelleen lääkäriin . Hän ohjaa sinut jatkohoitoon.