Näyttikö viimeisin verikokeesi, että kolesteroliarvosi ovat hieman korkeat? Vai sanoiko lääkäri, että triglyseriditasosi ovat korkeat? Monet meistä ovat hieman huolissaan ja peloissaan tällaisina aikoina. Mutta ei oikeastaan ole mitään pelättävää. Paras, helpoin ja hyödyllisin tapa hallita näitä tiloja on liikunta. Joten tänään puhutaanpa siitä, miten tämä prosessi aloitetaan ja miten sitä jatketaan.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Valmistaudutaanko ensin? (Valmistaudutaanko)
Ennen minkään kunnon työn aloittamista on tehtävä pieniä valmisteluja. Liikunta on sama juttu. Ennen kuin hyppäät vauhtiin ja aloitat juoksun, mieti näitä asioita.
| Valmistelevat vaiheet | Mitä tehdä? |
|---|---|
| Lääkärin hoitoon hakeutuminen | Tämä on tärkein asia. Ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman, muista keskustella lääkärisi kanssa. Älä jätä tätä väliin, varsinkin jos sinulla on sydänsairaus tai suvussa on ollut sydänsairauksia. Lääkärisi kertoo sinulle, mitkä harjoitukset sopivat sinulle. |
| Tarvittavien laitteiden valmistelu | Et tarvitse paljon varusteita. Hanki mukavat kengät, jotka sopivat hyvin kardioharjoituksiin, kuten kävelyyn tai juoksuun. Ajattele tätä sijoituksena. Valitse myös vaatteita, jotka ovat mukavat kehollesi. Jos haluat, voit mennä kuntosalille tai ostaa esimerkiksi kevyitä käsipainoja tai vastuskuminauhoja kotiisi. |
| Valitse itsellesi sopiva liikuntamuoto | Et halua tehdä samaa kuin ystäväsi, koska hän käy zumbatunnilla. Et ehkä ole siitä niin kiinnostunut. Jos olet, kyllästyt siihen muutamassa päivässä. Joten valitse jotain, mistä todella nautit ja missä tunnet olosi mukavaksi. Aloita jostain yksinkertaisesta ja hauskasta, kuten reippaasta kävelystä, uinnista tai pyöräilystä. |
Okei, ryhdytään töihin! (Valmistaudu)
Kun olet valmis, tarvitset suunnitelman jatkaaksesi, muuten alkuperäinen innostus saattaa hitaasti hiipua.
Lisää ystävä
On hauskempaa treenata ystävän kanssa kuin yksin. Lisäksi päivinä, jolloin sinusta tuntuu, että "olen liian laiska lähtemään tänään", ystäväsi saa sinut haluamaan lähteä. Se on helpompaa, kun autatte toisianne.
Löydä ratkaisu myös säähän
Maassamme on sekä aurinkoa että sadetta. Jos olet henkilö, joka kävelee ulkona joka päivä, mitä teet sateisena päivänä? Tee sitä varten suunnitelma etukäteen.
- Opi YouTubesta tai jostakin kuntosovelluksesta harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
- Tai voit kävellä nopeasti sisään suureen ostoskeskukseen. Satoi tai paistoi, sillä ei ole väliä.
Hyödynnä teknologiaa
Älypuhelimesi voi olla suureksi avuksi tässä tehtävässä. Nykyään on olemassa monia kuntoilusovelluksia. Monet niistä ovat jopa ilmaisia. Nämä sovellukset voivat seurata käveltyä matkaa, poltettuja kaloreita ja sykettäsi. Se on sinulle loistava motivaatio.
Varaa aikaa liikunnalle.
Sen sijaan, että ajattelisit "Minun täytyy liikkua tällä viikolla", merkitse se kalenteriisi. Suunnittele esimerkiksi etukäteen: "Käyn reippaalla kävelyllä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina klo 18.00-18.30." Tällä tavoin on paljon epätodennäköisempää, että jätät sen väliin.
Nyt aloitetaan! (Mene!)
Nyt sinulla on hyvä suunnitelma. Nyt on aika aloittaa. Muista tämäkin.
Aloita pienestä.
Monien ihmisten tekemä virhe on treenata liian kovaa heti ensimmäisestä päivästä lähtien. Kun näin tapahtuu, keho tuntuu yliväsyneeltä, lihakset kipeytyvät ja lopulta, kahden tai kolmen päivän kuluttua, väsyt treenaamiseen.
Muista, että jokainen suuri matka alkaa yhdellä askeleella. Aloita siis pienestä.
Aloita kävelemällä 10 minuuttia päivässä. Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää aikaa 2–3 minuutilla kerran viikossa. Voit vähitellen lisätä sitä 30–40 minuuttiin.
Aseta tavoite.
Aseta pieni tavoite, joka auttaa sinua pysymään motivoituneena. Aseta itsellesi esimerkiksi pieni haaste, kuten "Osallistun 5 km juoksuun kolmen kuukauden kuluttua" tai "Vaellan vuorella Nuwara Eliyassa". Tunnet motivaatiota liikkua edes huomaamattasi, koska haluat saavuttaa tuon tavoitteen.
Työskentele kehon kivun kanssa
Kun aloitat liikunnan, erityisesti voimaharjoittelun, on normaalia tuntea lihaksia hieman kipeinä muutaman päivän kuluttua. Älä pelkää tätä. Älä anna kivun estää sinua liikkumasta. Voit myös liikkua joka toinen päivä. Tämä antaa lihaksillesi lepoa etkä menetä mitään saavuttamaasi edistystä.
Kokeile erilaisia asioita sen sijaan, että tekisit saman asian.
Kun teet samaa harjoitusta joka päivä, kehosi tottuu siihen. Silloin saamasi tulokset voivat heikentyä. Muuta siis rutiiniasi hieman.
- Jos kävelet, vaihda vauhtiasi muutaman päivän välein. Kävele ensin hieman hitaammin, sitten nopeammin ja sitten taas hitaammin.
- Jos katsot treeni-DVD:tä, kokeile uutta, hieman vaikeampaa.
Lisää voimaharjoittelua (painonnostoharjoituksia)
Paras tapa alentaa kolesterolia ja triglyseridejä on aerobinen liikunta (liikunta, joka nostaa sykettä), kuten kävely, juoksu ja uinti. Voimaharjoittelulla (painoja käyttävällä liikunnalla) on kuitenkin myös suuri rooli.
Vaikka voimaharjoittelu ei suoraan alenna kolesterolia, se vahvistaa lihaksiasi. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa sinun tehdä aerobista liikuntaa pidempään ja kovemmin. Lisäksi lihasten kasvaessa kehosi polttaa enemmän energiaa (kaloreita) jopa silloin, kun seisot paikallasi. Tämä on loistava tapa laihtua. Painonpudotus vaikuttaa myös suoraan kolesteroliin ja triglyserideihin.
Viestin kotiin vietäväksi
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista.
- Älä aloita kerralla isosti, aloita lyhyellä ajalla, kuten 10 minuutilla, ja lisää aikaa vähitellen.
- Valitse liikuntamuoto, josta todella nautit ja josta pidät. Silloin sinuakin tekee mieli tehdä sitä.
- Varaa viikosta päiviä ja aikoja liikuntaan ja suunnittele se. Siitä on helppo tehdä tapa.
- Yritä tehdä voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa aerobisen liikunnan ohella. Se auttaa paljon painonhallinnassa.
- Liikunta on kuin lääkettä. Se ei ole hyväksi vain kolesterolille, vaan myös koko keholle ja mielelle.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.