10 parasta dieettiä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia!

Kertoiko lääkärisi, että kolesterolitasosi on hieman korkea viimeisimmässä verikokeessa? On normaalia tuntea olonsa hieman peloissaan ja huolestuneeksi, kun niin käy. Saatat miettiä: "Mitä minun nyt pitäisi tehdä?" Mutta hyvä uutinen on, että on monia asioita, joita voimme tehdä tämän hallitsemiseksi. Tärkein näistä on tehdä joitakin muutoksia ruokavalioomme. Tavoitteenamme tulisi olla LDL-kolesterolin (matalatiheyksisen lipoproteiinin) vähentäminen, joka on haitallista keholle, niin sanottua "pahaa" kolesterolia. Joten tänään aiomme puhua joistakin parhaista tieteellisesti todistetuista ruokavaliosuunnitelmista, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveyttäsi samalla kun syöt herkullista ruokaa. Nämä eivät ole väliaikaisia ​​asioita, vaan asioita, jotka voidaan tehdä osaksi terveellistä elämäntapaa.

1. Välimeren ruokavalio

Tämä on erittäin suosittu ruokavalio, jota kardiologit ympäri maailmaa usein suosittelevat. Kuten nimestä voi päätellä, tämä on perinteinen ruokavalio, jota Välimeren maiden (esimerkiksi Kreikan ja Italian) ihmiset ovat noudattaneet satojen vuosien ajan. Se sisältää pääasiassa:

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset
• Täysjyväviljaa (kuten ruskeaa riisiä, tattaria, kauraa)
• Kala ja vähärasvainen liha
• Ekstra-neitsytoliiviöljy

2. Terapeuttiset elämäntapamuutokset (TLC-ruokavalio)

TLC-ruokavalio on kolmiosainen ohjelma, joka sisältää ruokavalion, liikunnan ja painonhallinnan . On havaittu, että jos teet kaikki kolme asiaa oikein, voit alentaa huonon kolesterolin (LDL) tasoja 20–30 %. Tässä ohjelmassa sinun on sanottava hyvästit transrasvoille . Tämä tarkoittaa esimerkiksi leivonnaisia, margariinia ja uppopaistettuja pikaruokia. Ja tyydyttynyttä rasvaa.Sinun on rajoitettava syömiäsi ruokia (esim. rasvaista lihaa, pekonia). Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy luopua herkullisista ruoista. Voit esimerkiksi vaihtaa terveellisempään vaihtoehtoon, kuten palaan vähärasvaista kinkkua pekonin sijaan. Lyhyesti sanottuna, jos hallitset määrää, voit syödä myös esimerkiksi pannukakkuja ja maapähkinävoita silloin tällöin.

3. DASH-ruokavalio korkean verenpaineen hallintaan

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on erittäin helppo seurata -ohjelma, jonka on jopa hyväksynyt American Heart Association. Vaikka sen päätavoitteena on korkean verenpaineen hallinta, se on myös erittäin tehokas kolesterolin alentamisessa. Toinen hyvä asia siinä on, että tuloksia voi nähdä hyvin nopeasti. Eräässä tutkimuksessa tätä menetelmää noudattaneet ihmiset näkivät hyviä tuloksia jopa kahdessa viikossa. Tässä menetelmässä sinun on syötävä enemmän:

• Viljat , hedelmät ja vihannekset (näiden kuitu auttaa paljon kolesterolin alentamisessa)
• Vähärasvaista proteiinia (esim. vähärasvaiset maitotuotteet, pavut, linssit, kala)

Myös suolan (natriumin), keinotekoisesti lisätyn sokerin, makeisten ja punaisen lihan saantia on vähennettävä merkittävästi.

Joidenkin tärkeimpien ruokavaliomallien vertailu

Kun mietit näitä erilaisia ​​ruokailutottumuksia, saatat olla hieman hämmentynyt. Saatat miettiä, "kumpi sopii minulle parhaiten?" Tässä on yksinkertainen vertailu kolmesta päätavasta.

5. Kasvis- tai vegaaniruokavalio

Nämä kaksi kasvipohjaista ruokavaliota voivat, jos valitset oikeat ruoat, tehdä suuren eron kolesterolitasoihin.

• Kasvissyöjä : Ei syö lainkaan lihaa.
• Vegaani: Ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita. Tämä tarkoittaa paitsi lihaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita, myös hunajaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä on pienempi sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riski. Tämä johtuu siitä, että vähä- tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita sisältävä ruokavalio sisältää yleensä vähemmän rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia. Jos olet myös siirtymässä kokonaan kasvispohjaiseen ruokavalioon, on tärkeää varmistaa, että saat kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät ravintoaineet, kuten raudan, B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kalsiumin . On parasta keskustella tästä lääkärisi kanssa.

Joitakin onnistuneimpia dieettejä

Edellä mainittujen lisäksi on olemassa useita muita menetelmiä.

Flexitaarinen ruokavalio

Tämä on joustava kasvisruokavalio. Eli pääasiassa kasviperäisten ruokien syöminen, johon satunnaisesti lisätään pieniä määriä lihaa tai kalaa. Tämä on myös helppo ruokavalio monille ihmisille, koska se antaa heille mahdollisuuden mukauttaa ruokavaliotaan mieleisekseen ja silti nauttia kasvisruokavalion eduista.

Mayo Clinicin ruokavalio

Tämä on myös elämäntapasuunnitelma. Se korostaa ruokia, kuten runsaskuituista kauraa, omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältävää kalaa, pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä ja manteleita, sekä oliiviöljyä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Liikunta ja ruokavalion hallinta ovat myös keskeisiä osia.

Dean Ornishin ruokavalio

Tätä ruokavaliota on useita eri tasoja. Äärimmäisin taso on erittäin vähärasvainen ja eläintuotteet on poistettu kokonaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä tiukkaa ruokavaliota noudattaneet ihmiset alensivat kolesteroliaan noin 30 %. Monien ihmisten voi kuitenkin olla vaikea noudattaa tätä pitkällä aikavälillä. Terveystavoitteistasi riippuen tähän ruokavalioon on kuitenkin saatavilla myös vähemmän tiukkoja vaihtoehtoja. Lopuksi, kaupalliset laihdutusohjelmat, kuten Weight Watchers ja Biggest Loser Diet, voivat myös auttaa sinua hallitsemaan kolesteroliasi. Jälleen kerran avainasemassa ovat terveelliset ruokavalinnat ja liikunta. kolesteroli, kolesteroli, sydänsairaudet, ruokavalio, ruokavaliosuunnitelma, LDL-kolesteroli, huono kolesteroli, terveellinen ruoka, laihtuminen, Välimeren ruokavalio