Oletko koskaan miettinyt, mitä syömämme ruoan hiilihydraatit tarkoittavat ja miksi ne ovat niin tärkeitä? Ehkä lääkärisi on kehottanut sinua kontrolloimaan hiilihydraattejasi, koska sinulla on diabetes. Tai ehkä yrität vähentää hiilihydraattien saantia laihtuaksesi. Olipa syy mikä tahansa, tänään puhumme siitä, mitä hiilihydraattien laskeminen on ja miten se tarkalleen ottaen tehdään. Se ei ole niin vaikeaa kuin luulet, ja jos ymmärrät sen oikein, voit helposti tehdä sen itse.
Katsotaanpa ensin, mitä hiilihydraatit ovat?
Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Ne ovat kuin auton bensiiniä. Kun syömme hiilihydraatteja sisältävän aterian, ruoansulatusjärjestelmämme muuntaa ne nopeasti glukoosiksi eli verensokeriksi. Kehomme käyttää sitten tätä glukoosia tuottaakseen tarvitsemansa energian sillä hetkellä. Loput varastoidaan kehoon myöhempää käyttöä varten.
Jos yrität laihtua tai hallita sairautta, kuten diabetesta, on erittäin tärkeää rajoittaa näiden hiilihydraattien saantia ja valita terveellisimpiä hiilihydraatteja.
Miksi hiilihydraattien laskeminen on tärkeää diabeetikolle?
Kun terve ihminen, jolla ei ole diabetesta, syö hiilihydraatteja sisältävän aterian, hänen verensokeritasonsa nousee. Samaan aikaan kuitenkin elimistön tuottama insuliini-niminen hormoni alkaa toimia ja estää verensokeritason nousua liian korkeaksi. Ajattele insuliinia liikennepoliisina, joka ohjaa veren sokerikuljettimet oikeisiin paikkoihin (soluihin) järjestelmällisesti.
Mutta diabeetikolla on ongelma tämän prosessin kanssa.
- Tyypin 1 diabetes: Näiden ihmisten elimistö ei tuota insuliinia. Siksi heidän on pistettävä insuliinia ulkoisesti verensokerinsa hallitsemiseksi. Jotta he saisivat oikean määrän insuliinia syömiensä hiilihydraattien määrään nähden, on tärkeää tietää tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja heidän syömänsä ruoka sisältää.
- Tyypin 2 diabetes: Vaikka näiden ihmisten elimistö tuottaa insuliinia, se ei reagoi siihen kunnolla (insuliiniresistenssi). Myöskään tuotettu määrä ei välttämättä ole riittävä. Siksi näiden ihmisten on myös oltava varovaisia syömiensä hiilihydraattien määrän suhteen.
Selvitetään tarkalleen, mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja!
Kun ajattelemme hiilihydraatteja, mieleemme tulevat leipä, riisi ja nuudelit. Mutta on olemassa monia muita ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Jos lasket hiilihydraatit mukaan, sinun on oltava varovainen kaikkien näiden kanssa.
| Ruokakategoria | Yleisiä esimerkkejä maassamme |
|---|---|
| Tärkkelyspitoiset ruoat | Riisi, leipä, nuudelit, perunat, bataatit, maniokki, leipäpuu, kaura |
| Sokerit | Valkoinen sokeri, makeat juomat, kakut, keksit, toffee, makeat ruoat |
| Hedelmä | Lähes kaikki hedelmät, kuten banaanit, mangot, papaijat, appelsiinit ja omenat, sisältävät hiilihydraatteja. |
| Maito ja jogurtti | Tuoremaito, jogurtti, rasvaton maito |
| Vihannekset | Useimmat vihannekset ovat vähähiilihydraattisia, mutta esimerkiksi punajuuret, porkkanat, pavut ja kurpitsa sisältävät niitä jonkin verran. |
| Palkokasvit | Linssit, kikherneet, vihreät pavut, herneet |
Miten suunnittelet itsellesi sopivan aterian?
Suunnitelman laatiminen siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa tarvitset päivässä, voi auttaa pitämään verensokeritasosi kurissa.
Asiantuntijat suosittelevat, että saamme 45–65 % päivittäisistä kaloreistamme hiilihydraateista. Yhdessä grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria.
Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria päivässä, sinun tulisi pyrkiä syömään 225–325 grammaa hiilihydraatteja. Jos kuitenkin yrität laihtua , voit harkita tämän määrän vähentämistä noin 100–150 grammaan päivässä.
Aikuisella diabeetikolla yleinen tavoite on saada 45–60 grammaa hiilihydraatteja pääateriaa kohden ja 15–20 grammaa välipalaa kohden . Tämä ei kuitenkaan ole sama kaikille.
Tärkeintä on, että nämä annosvälit voivat vaihdella ikäsi, painosi, aktiivisuutesi ja käyttämiesi lääkkeiden mukaan. Siksi on turvallisinta ja parasta keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sinulle sopivasta määrästä.
Luemme ravintosisältötiedot elintarvikepakkauksesta!
Ruokakaupasta ostettujen pakattujen elintarvikkeiden hiilihydraattien laskeminen on nyt paljon helpompaa. Katso vain pakkauksen "Ravintotiedot"-merkintää.
1. Katso "Hiilihydraattien kokonaismäärä" -osiota: Grammojen määrä on kyseisen ruoan hiilihydraattien kokonaismäärä.
2. Katso "Annoskoko": Tämä on erittäin tärkeää. Etiketissä ilmoitettu hiilihydraattien määrä koskee vain kyseistä "Annoskokoa". Jos esimerkiksi keksipakkauksessa lukee "Annoskoko: 2 keksiä" ja siinä lukee 15 grammaa hiilihydraatteja, jos syöt 4 keksiä, saat 30 grammaa hiilihydraatteja.
3. Ole tarkkana "ravintokuidun" suhteen: Se on myös lueteltu kohdassa "Hiilihydraattien kokonaismäärä". Tämä on hiilihydraattityyppi, jota kehomme ei pysty sulattamaan. Siksi sillä ei ole merkittävää vaikutusta verensokeritasoihin. Vaikka jotkut ihmiset laskevat "nettohiilihydraatit" vähentämällä tämän kuidun hiilihydraattien kokonaismäärästä, lääkärit suosittelevat "Hiilihydraattien kokonaismäärä" -arvon käyttöä .
Ero yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä
Hiilihydraatteja on kahdenlaisia. Vaikka molemmat lasketaan grammoina samalla tavalla, niiden vaikutukset kehoon ovat hyvin erilaiset. Siksi on tärkeää tietää ero.
| Ominaisuus | Yksinkertaiset hiilihydraatit | Monimutkaiset hiilihydraatit |
|---|---|---|
| Rakenne | Koostuu yksinkertaisista sokerimolekyyleistä. | Sokerimolekyylit ovat liittyneet toisiinsa pitkiksi ketjuiksi. |
| Ruoansulatus | Se sulaa erittäin nopeasti ja antaa energiaa. | Sen sulattaminen kestää kauemmin. |
| Vaikutus verensokeriin | Verensokeri nousee äkillisesti. | Verensokeri nousee hitaasti ja tasaisesti. |
| Ravintoarvo | Niistä usein puuttuu ravintoarvo, ja niitä kutsutaan "tyhjiksi kaloreiksi". | Runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. |
| Esimerkkejä | Sokeri, makeat juomat, valkoinen leipä, kakut, keksit, makeiset. | Ruskea riisi, hirssi, kaura, hedelmät, vihannekset, linssit, kikherneet. |
Monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen on parasta terveydellesi.
Jos käytät insuliinia, miten säädät hiilihydraattiannostasi?
Tämä on erittäin tärkeää joillekin ihmisille, jotka ottavat insuliinia aterioiden yhteydessä. Sinun on laskettava oikea insuliinimäärä aterian sisältämien hiilihydraattien grammojen mukaan. Kutsumme tätä "insuliini-hiilihydraattisuhteeksi". Eli se on hiilihydraattien grammojen määrä, jota voidaan hallita yhdellä insuliiniyksiköllä.
Tyypillisesti yksi yksikkö pikavaikutteista insuliinia voi kontrolloida noin 12–15 grammaa hiilihydraattien saantia. Tämä on kuitenkin vain keskimääräinen arvo.
Varoitus: Tämä suhde vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Se voi muuttua myös esimerkiksi kellonajan, liikunnan määrän ja stressitason mukaan. Siksi on tärkeää tehdä yhteistyötä lääkärisi kanssa löytääksesi kehollesi sopivan suhteen ja laatiaksesi suunnitelman. Älä koskaan muuta insuliiniannostasi itse.
Viestin kotiin vietäväksi
- Hiilihydraattien laskeminen on loistava tapa auttaa hallitsemaan diabetesta ja laihtumaan.
- Älä unohda, että hiilihydraatteja ei ole vain leivässä ja riisissä, vaan myös hedelmissä, maidossa, joissakin vihanneksissa ja pähkinöissä.
- Kun ostat pakattuja elintarvikkeita, tarkista huolellisesti etiketin "Hiilihydraattien kokonaismäärä" ja "Annoskoko" -osiot.
- Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljan, vihannesten ja palkokasvien, valitseminen yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerin ja valkoisen jauhon, sijaan on paljon terveellisempää.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa tarvitsemasi hiilihydraattimäärästä päivässä ja, jos käytät insuliinia, sopivasta suhteesta saadaksesi parhaat neuvot.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi