Onko masennuksesi ja syömäsi ja juomasi välillä yhteyttä? (Masennus ja ruokavalio)

Oletko koskaan tuntenut raskasta taakkaa sydämessäsi, surua, yksinäisyyttä tai tunnetta, ettet halua tehdä mitään? Lääketieteellisesti tätä tilaa kutsutaan masennukseksi, tai kuten monet ihmiset sen tuntevat, "masennukseksi". Monet ihmiset ajattelevat, että lääkitys on ainoa ratkaisu tähän. On totta, että masennus on tila, joka vaatii lääketieteellistä hoitoa. Mutta tiesitkö, että myös päivittäiset ruoka- ja juomaruoat voivat vaikuttaa suuresti onnellisuuteemme ja henkiseen hyvinvointiimme? Muista kuitenkin, että tämä ei tarkoita, että masennus voidaan parantaa kokonaan. Mutta lääketieteellisen hoidon ohella hyvä ruokavalio auttaa sinua toipumaan nopeasti.

Antioksidantit, jotka suojaavat aivosoluja

Yksinkertaisesti sanottuna kehomme tuottaa luonnostaan ​​hiukkasia, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Kertyessään ne voivat vahingoittaa kehomme soluja, vanhentaa meitä nopeammin ja johtaa moniin muihin sairauksiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi näille vaurioille alttiimmista elimistä on aivomme.

Vaikka näitä vahingollisia hiukkasia ei voida täysin pysäyttää, voimme vähentää niiden vaikutusta. Tässä kohtaa antioksidanttirikkaat ruoat tulevat mukaan kuvaan. Ne ovat kuin solujamme suojaavia vartijoita.

"Älykkäät" hiilihydraatit, jotka rauhoittavat mieltä

Hiilihydraatit eli tärkkelykset liittyvät suoraan mielihyväkemikaaliin serotoniiniin . Asiantuntijat uskovat, että joskus meillä on yhtäkkiä makeanhimo, kun serotoniinitasomme ovat alhaiset.

Mutta tässä meidän on oltava erittäin fiksuja. Meidän on valittava "fiksuja" tai "monimutkaisia ​​hiilihydraatteja" . Meidän on vältettävä "yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja", kuten kakkuja, keksejä ja sokeripitoisia juomia. Koska niiden antama nautinto on välitön ja haihtuu nopeasti.

• Älykkäät hiilihydraatit: Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, tattari, kaura, ohra, tuoreet hedelmät, vihannekset, palkokasvit, kuten linssit ja kikherneet.

Proteiinia energian ja keskittymiskyvyn lisäämiseksi

Ruoat, kuten kalkkuna, tonnikala ja kana, sisältävät aminohappoa nimeltä tryptofaani . Tämä auttaa aivoja tuottamaan edellä mainittua serotoniinia. Kun sinun on pysyttävä keskittyneenä ja tarkkaavaisena, on hyvä syödä proteiinipitoinen ateria. Yritä sisällyttää proteiinia aterioihisi useita kertoja päivässä.

• Hyviä proteiinin lähteitä: pavut, herneet, linssit, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen juusto, kala, maito, kana, soijatuotteet ja jogurtti.

B-vitamiini ja Välimeren ruokavalio

Espanjassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että masennus oli yleisempää miehillä, joilla oli alhainen B- vitamiinifolaatin saanti (etenkin tupakoivilla), ja naisilla, joilla oli alhainen B12-vitamiinin saanti (etenkin tupakoivilla ja liikuntaa harrastamattomilla).

Tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, jossa on löydetty yhteys näiden vitamiinien ja masennuksen välillä. Tutkijat eivät kuitenkaan vieläkään ole selvillä siitä, aiheuttavatko ravintoainepuutokset masennusta vai aiheuttaako masennus ravintoainepuutoksia, kun ruokavalio on epäterveellinen.

Olipa syy mikä tahansa, voimme helposti saada molemmat näistä B-vitamiineista Välimeren ruokavaliosta.

• Folaattipitoisia ruokia: Palkokasvit (linssit, kikherneet), pähkinät, monet hedelmät ja tummanvihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali).
• B12-vitamiinipitoiset ruoat: Kaikki vähärasvaiset eläinperäiset tuotteet, esimerkiksi kala ja vähärasvaiset maitotuotteet.

D-vitamiinin voima auringosta

Tiesitkö, että D-vitamiinireseptoreita löytyy kaikkialta kehosta, myös aivoistamme? Äskettäin tehdyssä kansallisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla on alhainen D-vitamiinitaso, ovat alttiimpia masennukselle. Saatat ajatella, että tämä ei ole suuri ongelma, koska maassamme ei ole paljon auringonvaloa. Mutta ihmiset, jotka työskentelevät sisätiloissa koko päivän eivätkä saa paljon auringonvaloa, voivat kehittää tämän puutoksen.

Vaikka D-vitamiinin tarpeesta ei vieläkään ole selkeää käsitystä, liiallinen D-vitamiinin nauttiminen ei ole hyväksi. Se voi vaikuttaa kalsiumtasoihin ja munuaisten toimintaan. Joten jos epäilet, että sinulla on tällainen puutos, on parasta kääntyä lääkärin puoleen.

Älä unohda näitä kahta mineraalia!

Seleeni

Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden alhaisten seleenipitoisuuksien ja mielialan vaihteluiden välillä. Aikuisille suositeltu seleenin päiväannos on 55 mikrogrammaa. On parasta saada se ruoasta eikä lisäravinteista.

• Seleenipitoiset ruoat: Pavut ja palkokasvit, vähärasvainen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät (erityisesti parapähkinät. Älä kuitenkaan syö näitä liian usein tai liikaa kerralla, koska seleenimyrkytystä voi esiintyä), merenelävät (osterit, simpukat, sardiinit, rapu) ja täysjyvävilja.

Omega-3-rasvahapot

Äskettäin tutkijat ovat havainneet, että vaikea masennus on yleisempi yhteiskunnissa, jotka eivät saa riittävästi omega-3- rasvahappoja. Ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät vähemmän kalaa (omega-3-pitoista ruokaa), ovat alttiimpia masennukselle. Lisäbonuksena omega-3-rasvahapot ovat myös erittäin hyviä sydämellesi.

• Omega-3-pitoisia ruokia: Rasvainen kala (lohi, sardiinit ja tonnikala), pellavansiemen-, rypsi- ja soijaöljyt, pähkinät (erityisesti saksanpähkinät) ja tummanvihreät lehtivihannekset.

Myös painollasi ja elämäntavoillasi on merkitystä.

Lihavilla ihmisillä on suurempi todennäköisyys sairastua masennukseen. Ja masennuksesta kärsivillä ihmisillä on myös suurempi todennäköisyys tulla lihaviksi. Tutkijoiden mielestä tämä johtuu masennuksen yhteydessä tapahtuvista immuunijärjestelmän ja hormonien muutoksista.

Onneksi ravitsevan ruokavalion noudattaminen, kuten tässä artikkelissa käsittelimme, auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.

Muista myös, että alkoholi ja huumeet vaikuttavat suoraan mielialaasi ja uneesi. Lisäksi jos käytät masennuslääkkeitä, ne voivat myös heikentää näiden lääkkeiden tehoa. Kofeiinia sisältävät juomat, kuten kahvi ja tee, voivat tehdä sinusta levottoman ja vaikeuttaa unta yöllä. On hyvä lopettaa kofeiinin juominen klo 12 jälkeen.