6 loistavaa tapaa lisätä kuitua ruokavalioosi!

Kärsitkö joskus kylläisyyden tunteesta tai ummetuksesta? Vai tunnetko, että sinun täytyy pitää painosi kurissa ja pysyä terveempänä? Tänään puhumme ruoassamme piilevästä supersankarista, joka auttaa kaikessa tässä. Se on kuitu, eli kuten me kaikki sen tunnemme, "kuitu".

Miksi tämä kuitu on meille niin tärkeä?

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota kehomme ei pysty sulattamaan, mutta joka on välttämätön ruoansulatuskanavamme terveydelle. Sitä löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, viljoista ja pähkinöistä.

Kuituja on kahdenlaisia:

• Liukoinen kuitu: Nämä liukenevat veteen ja muodostavat geelin. Tämä auttaa vähentämään huonon kolesterolin määrää kehossa ja auttaa myös hallitsemaan verensokeritasoja.
• Liukenematon kuitu: Nämä eivät liukene veteen. Ne auttavat ulostetta liikkumaan suolistossa helpommin kuin pieni sieni. Nämä ovat erinomaisia ​​ummetuksen ehkäisyyn.

Joten tärkeimmät hyödyt, joita saamme syömällä enemmän kuitua, ovat:

• Kolesteroli laskee.
• Sydänsairauksien riski pienenee.
• Painonhallinta on helpompaa. (Kuitupitoisten ruokien syöminen saa olon kylläiseksi, mikä auttaa hallitsemaan ylensyöntiä.)
• Ummetus on poissa ja ruoansulatusjärjestelmän toiminta paranee.
• Auttaa hallitsemaan sairauksia, kuten diabetesta.

Mutta ennen kuin aloitat kuitujen syönnin, tiedä tämä!

Vaikka kuitu on hyvä asia, sitä ei kannata lisätä ruokavalioon liikaa kerralla. Suolisto tottuu siihen jonkin aikaa. Pidä siis nämä asiat mielessä.

• Juo runsaasti vettä: Kun lisäät kuidun saantia, sinun tulisi lisätä myös veden saantia. Muuten kuidut eivät välttämättä toimi kunnolla ja ummetus voi pahentua.
• Aloita hitaasti: Älä tee suuria muutoksia yhdessä päivässä. Lisää ruokavalioosi vähitellen kuitupitoisia ruokia viikon tai kahden aikana. Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmällesi aikaa sopeutua muutokseen.
• Kysy lääkäriltäsi: Jos sinulla on jo ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta tai närästystä, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi. Hän neuvoo sinua parhaasta vaihtoehdosta.

Okei, miten siis syömme enemmän kuitua? Tässä on 6 tapaa!

Sanotaan, että tarvitsemme noin 25 grammaa kuitua päivässä. Tässä on muutamia helppoja tapoja lisätä tämä määrä ruokavalioomme.

1. Valitse täysjyväviljaa aina kun mahdollista.

Valkoisen leivän sijaan kokeile täysjyväleipää, täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä. Valkoisen riisin sijaan syö ruskeaa riisiä. Kun ostat jotain kaupasta, etsi ainesosaluettelosta sanat "täysjyvä" tai "täysjyvä". Kaikki elintarvikkeet, joissa lukee "monivilja", eivät sisällä täysjyväviljaa.

2. Valitse aamiaiseksi jotain runsaskuituista.

Kauran syöminen aamiaiseksi on loistava tapa aloittaa päivä. Voit myös valita aamiaismuroja, joissa on vähän sokeria ja paljon kuitua. Monet murot sisältävät kuitenkin tarpeettomia määriä lisättyä sokeria, joten on tärkeää lukea etiketti.

3. Syö pähkinöitä muutamana päivänä viikossa

Pähkinät ovat loistavaa kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa. Niiden löytäminen maastamme ei ole ollenkaan vaikeaa.

• Linssit: Linssikeitto on välttämätön lounaalle ja päivälliselle.
• Kikherneet, herneet ja vihreät pavut: Keitä ne ja syö teen kanssa tai tee niistä keitto.
• Salaattien osalta: Lisää keitettyjä kikherneitä ja herneitä valmistamaasi kasvissalaattiin.

4. Lisää muutama annos hedelmiä päivässä.

Hedelmät ovat herkullinen tapa saada kuitua ja vitamiineja, mutta kokonaisten hedelmien syöminen on paras tapa saada eniten kuitua kuin hedelmämehun juominen.

• Syö banaani tai omena välipalana aterioiden välillä.
• Lisää papaija- ja mangopaloja koristelemaan lounaslautastasi.
• Illallisen jälkeen syö jälkiruoaksi hedelmiä jogurtin kanssa.

5. Lisää teelusikallinen jauhettua pellavansiementä aterioihisi.

Pellavansiemenet ovat superruokaa, joka on runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Voit jauhaa pellavansiemeniä ja lisätä niitä noin teelusikallisen puuroon, smoothieen tai jopa liemeen. Tällä yhdellä teelusikallisella voit lisätä noin 3 grammaa kuitua.

6. Syö paljon kasviksia!

Sisällytä jokaiseen ateriaan kasvis. Muista sisällyttää lounaaksi esimerkiksi salaatti, kaksi tai kolme currya ja salaatti illalliseksi. On myös hyvä tapa syödä aterioiden yhteydessä raakana syötäviä asioita, kuten porkkanoita, kurkkuja ja kaalia.

Tekemällä tällaisia ​​pieniä muutoksia sinäkin voit helposti saada kehosi tarvitseman kuidun määrän ja elää terveellisempää elämää.