Olet nyt saavuttanut raskautesi viimeisen vaiheen, kolmannen kolmanneksen. Vauvan syntymään on vielä vähän aikaa. Tänä aikana kohdussasi oleva vauva kasvaa erittäin nopeasti ja lihoaa. Monia uskomattomia asioita tapahtuu, kuten sen silmät avautuvat, kynnet ja hiukset kasvavat. Joten antaaksesi voimaa kaikelle tälle, sinun on oltava tarkempi syömäsi ruoan suhteen.
Mitä ravintoaineita sekä sinä että vauvasi tarvitsette?
Tänä aikana on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että ruokavaliosi tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia, proteiinia, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia maitotuotteita. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on loistava tapa saada ravintoaineita, joita sinä ja vauvasi tarvitsette tänä aikana, ja parhaat ruoat niiden saamiseksi.
| Ravintoainetyyppi | Miksi se on tärkeää? | Nämä ovat yleisiä ruokia. |
|---|---|---|
| A-vitamiini | Se auttaa vauvan luita, ihoa ja näkökykyä kehittymään. Tämä on erittäin tärkeää, koska vauvan silmät avautuvat tänä aikana. | Porkkanat, bataatit, pinaatti, maitotuotteet, kala, papaija, mango. |
| C-vitamiini | Se auttaa kehoa imemään rautaa. Se vahvistaa vauvan hampaita, ikeniä ja luita. Se on myös erittäin hyväksi immuunijärjestelmällesi. | Appelsiinit, greipit, mansikat, kiivi, tomaatit, parsakaali, paprikat (kalachili). |
| B6-vitamiini | Se on välttämätöntä vauvan aivojen kehitykselle ja punasolujen tuotannolle. | Osat, kuten banaanit, kana, naudanliha, kala, perunat, herneet jne. |
| B12-vitamiini | Vahvistaa hermostoa. Auttaa punasolujen tuotannossa. Tästä voi olla puutetta kasvissyöjillä. | Kala, liha, maitotuotteet, kananmunat. (Jos olet kasvissyöjä, kysy lääkäriltäsi ja ota ravintolisää.) |
| D-vitamiini | Se auttaa kehoa imemään kalsiumia, mikä vahvistaa sekä sinun että vauvasi luita ja hampaita. | Rasvaiset kalat, kuten lohi, kananmunankeltuaiset, juusto. Myös aamuauringolle altistuminen on hyväksi. |
| Kalsium | Tänä aikana vauvan luut alkavat vahvistua, ja kalsium on sille välttämätöntä. | Maito, jogurtti, juusto, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, hapankaali. |
| Koliini | Auttaa vauvan aivoja ja selkäydintä kehittymään oikein. | Munat, liha, kala, maito, soija, maapähkinät, perunat. |
| Rauta | Rauta on välttämätöntä punasolujen tuotannolle, jotka toimittavat vauvalle happea. Monilla äideillä ilmenee raudanpuutetta tänä aikana. | Vähärasvainen punainen liha, siipikarja, äyriäiset, pinaatti, linssit, kikherneet, herneet. |
| Folaatti / foolihappo | Suojaa vauvan aivoissa ja selkäytimessä mahdollisesti esiintyviltä hermostoputken sulkeutumishäiriöiltä (synnynnäisvikoilta). | Lehtivihannekset (erityisesti tummanvihreät), maapähkinät, appelsiinit, pavut, herneet. |
| Omega-3-rasvahapot | Erittäin tärkeää vauvan aivojen terveelle kehitykselle. | Kalat, kuten lohi ja taimen, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja chiasiemenet. |
| Proteiini | Proteiinia tarvitaan vauvasi kaikkien kehon osien kasvuun. Se auttaa myös tuottamaan verta sinulle ja vauvallesi. | Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, linssit, kikherneet, soija, pähkinät. |
Mieti kahdesti ennen kuin syöt kalaa saadaksesi omega-3-rasvahappoja
Yksi parhaista tavoista saada omega-3-rasvahappoja on syödä kalaa. Mutta yksi asia on muistettava. Pienet kalat, kuten lohi ja vaalea tonnikala, ovat hyviä syödä, enintään 8–12 unssia (225–340 grammaa) viikossa. Mutta suurempien kalojen, kuten valkotonnikalan, tiilikalojen ja haiden, saanti tulisi rajoittaa 6 unssiin (170 grammaan) viikossa. Nämä suuremmat kalat voivat sisältää paljon elohopeaa, raskasmetallia. Liika elohopea voi vaikuttaa vauvasi aivojen ja hermoston kehitykseen.
Myös rasvoja ja öljyjä tarvitaan.
Vaikka ajattelisitkin, ettei öljyä pitäisi syödä, terveelliset rasvat ovat välttämättömiä raskauden aikana. Ne antavat sinulle energiaa ja auttavat vauvasi elimiä ja istukkaa kehittymään.
Muista, että puhumme "hyvästä" öljystä. Emme uppopaistetusta ruoasta.
Hyviä rasvoja saat esimerkiksi seuraavista:
- Avokado ( VOC- merkintä)
- Oliivit ja oliiviöljy
- Pähkinät, kuten saksanpähkinät, cashewpähkinät ja mantelit
Älä unohda jyviä.
Ummetus on yleinen ongelma monilla raskaana olevilla naisilla. Paras tapa hoitaa sitä on sisällyttää ruokavalioon täysjyväviljaa , joka on runsaskuituista. Nämä antavat myös energiaa.
- Ruskea riisi
- Kaura
- Maissi, ohra
- Täysjyväleipä
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivässä?
Keskimäärin äiti tarvitsee kolmannella raskauskolmanneksella noin 450 ylimääräistä kaloria päivässä. Tämä voi kuitenkin vaihdella esimerkiksi pituuden, painon ja aktiivisuustason mukaan.
Tärkeintä on ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta kalorimäärästä, siitä, miten haluat lihoa, ja siitä, mitä ravintoa tarvitset.
Joskus pelkkä syömäsi ruoka ei välttämättä riitä tarjoamaan tarvitsemiasi ravintoaineita. Tällaisissa tapauksissa lääkärisi voi suositella sinulle erityisesti suunniteltua raskaudenaikaista vitamiinia. Siksi on parasta noudattaa lääkärisi neuvoja sen sijaan, että tekisit mitä haluat.
Viestin kotiin vietäväksi
- Raskauden kolme viimeistä kuukautta ovat vauvan kasvun huippuaikaa, joten ruokavalion suhteen on oltava erityisen tarkka.
- Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki ravintoaineet, kuten vitamiinit, rauta, kalsium, proteiini ja omega-3.
- Juo runsaasti vettä pitkin päivää. Älä anna kehosi kuivua.
- Jos sinulla on epäilyksiä, kysy lääkäriltäsi tai perheterveydenhuollon työntekijältä syömästäsi ruoasta ja sen määrästä.
- Vietä tämä aika onnellisesti ja rentoutuneena. Toivottavasti löydät voimaa tuoda terveen, suloisen vauvan tähän maailmaan!
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi