Pitäisikö meidän muuttaa keittiötäsi kolesterolin alentamiseksi? (Vähäkolesterolinen ruokavalio)

Sanoiko lääkäri sinulle, että kolesterolitasosi on hieman korkea? Vai oletko päättänyt alentaa kolesteroliasi, koska haluat olla terve? Olet ehkä päättänyt harrastaa liikuntaa, laihtua ja noudattaa vähäkolesterolista ruokavaliota. Se on hyvä päätös! Mutta on olemassa pieni ongelma... Keittiösi on edelleen täynnä ruokia, joista pidät, mutta jotka eivät ole hyväksi kehollesi?

On siis aika antaa keittiöllesi hieman uutta ilmettä. Älä huoli, tämä ei vaadi seinien purkamista, uusien kodinkoneiden ostamista tai kaappien maalaamista. Teemme hyvin yksinkertaisen, mutta erittäin tehokkaan muutoksen. Tässä ravitsemusterapeuttien vinkit. Ensin, poista mahdollisimman paljon epäterveellisiä ruokia. Seuraavaksi täytä keittiösi sydänterveellisillä ruoilla. Lopuksi, opi säilyttämään ja valmistamaan näitä terveellisiä ruokia oikein. Katsotaanpa, miten tämä tehdään?

Poistamme ensin "huonot" öljyt keittiöstä.

Joskus helpoin tapa tottua vähäkolesteroliseen ruokavalioon on poistaa epäterveelliset ruoat kotoa. Ota siis iso kassi, avaa kaapit, jääkaappi ja hyllyt ja aloita.

Ensinnäkin meidän on löydettävä suurin vihollinen. Eli prosessoidut elintarvikkeet, jotka sisältävät transrasvoja. Tämän tyyppisen transrasvan on havaittu lisäävän "pahan kolesterolin" (LDL - matalatiheyksiset lipoproteiinit) määrää kehossamme. Tämä huono kolesteroli on suoraan yhteydessä sydänsairauksiin. Transrasvat eivät ainoastaan ​​alenna "hyvän kolesterolin" (HDL - korkeatiheyksiset lipoproteiinit) määrää, joka on hyödyllistä kehollemme.

Useimpien elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnöissä on nykyään mainittava transrasvan määrä. Mutta jos kaapissasi on vanhoja keksipakkauksia, kakkumiksejä tai margariinia, tarkista, onko niiden ainesosaluettelossa merkintä "hydrattu" tai "osittain hydrattu" . Jos näin on, se tarkoittaa, että ne sisältävät transrasvaa. Jos näin on, hävitä ne epäröimättä. American Heart Association suosittelee, että enintään 1 % päivittäisistä kaloreista tulee transrasvasta.

Lopetetaan tyydyttyneen rasvan kotiin tuominen.

Kuvittele, ettet joutuisi ostamaan jääkaapin lihalaatikon viimeistä naudanlihapalaa tai talon viimeistä täysmaitoa. Tyydyttynyt rasva on toinen tekijä, joka lisää huonon kolesterolin (LDL) tasoja.

Paras tapa vähentää tyydyttynyttä rasvaa on vähentää eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi naudanlihaa, sianlihaa, pekonia ja makkaraa. Sekä täysrasvaisia ​​maitotuotteita, juustoa ja voita. Syö sen sijaan nahatonta kanaa, kalaa (esim. makrillia, tonnikalaa) ja palkokasveja (esim. kikherneitä, linssejä).Totu vähärasvaisiin proteiininlähteisiin, kuten: Valitse vähärasvaista maitoa ja jogurttia.

Täytetään keittiö sydänterveellisillä öljyillä

Yksi vähäkolesterolisemman ruokavalion tärkeimmistä salaisuuksista on korvata huonot rasvat hyvillä rasvoilla. Ymmärretäänpä nämä rasvat yksinkertaisesti.

Vaihdetaanpa ravitseviin täysjyväviljoihin valkoisen leivän ja valkoisen riisin sijaan.

Valkoinen leipä, valkoisesta jauhosta tehty pasta, kakut ja monet keksit ovat ravintoarvoltaan hyvin vähäisiä. Ne voivat sisältää myös transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja.

Osta sen sijaan täysjyväviljasta tai niiden jauhoista valmistettuja tuotteita.

Esimerkiksi kaura, ruskea riisi, atta-jauho, urad dal ja ohra. Nämä voivat auttaa alentamaan kolesterolia monella tapaa.

• Ensinnäkin nämä viljat eivät sisällä kolesterolia tai tyydyttynyttä rasvaa.
• Toiseksi, esimerkiksi kaura sisältää paljon liukoista kuitua. Tämä kuitu auttaa sitomaan kolesterolia ja poistamaan sitä kehosta.
• Ja näiden ravintoaineet ovat hyviä sydämellesi (ja myös muille kehon osille). Monimutkaiset hiilihydraatit pitävät sinut energisenä koko päivän.
• Kuitu pitää kylläisenä pidempään, mikä auttaa sinua lopettamaan tiheän napostelun.

Valmistellaan vihannekset ja hedelmät niin, että ne on helppo syödä.

Tyhjennä jääkaapin vihanneslaatikko ja täytä se erilaisilla värikkäillä vihanneksilla ja hedelmillä. Vihannekset ja hedelmät sisältävät myös runsaasti aiemmin mainittua liukoista kuitua sekä fytokemikaaleiksi kutsuttuja ravintoaineita, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia.

Mutta ei riitä, että vain tuomme nämä ja laitamme ne jääkaappiin. Meidän on valmistettava ne tavalla, joka tekee niistä helppoja syödä.

Siksi leikkaa vihannekset (kuten porkkanat, kurkut) ja hedelmät (kuten mangot, papaijat, ananakset) etukäteen, laita ne ilmatiiviisiin rasioihin ja säilytä niitä jääkaapissa. Jotta voit napata ne heti, kun tunnet olosi nälkäiseksi. Laita myös hedelmät, kuten omenat ja päärynät, kauniiseen koriin ruokapöydälle. Kun näet niitä, sinua tekee mieli syödä lisää.

Luodaan keittiö, joka tekee ruoanlaitosta ja puutarhanhoidosta helpompaa ja nautinnollisempaa.

Jos keittiösi on puhdas, siisti ja kaunis, sinulla on enemmän halua kokata siellä. Silloin syöt vähemmän ruokakaupassa ja pikaruoassa.

• Hanki hyviä välineitä: Jos sinulla on tarttumaton pannu, voit käyttää vähemmän voita ja öljyä kypsentämiseen. Jos sinulla on hyvät, terävät veitset, vihannesten pilkkominen ei ole työlästä. Jos sinulla on höyrykattila, voit keittää vihanneksia ilman öljyä.
• Pidä keittiö siistinä:Pidä maustepurkkisi järjestyksessä. Näin voit valmistaa herkullisia aterioita käyttämättä liikaa rasvaisia ​​kastikkeita. Pidä muoviset ruoka-astiat järjestyksessä. Näin on helpompi valmistaa terveellisiä aterioita ja laittaa ne jääkaappiin.
• Luo tila yhdessä syömiseen: Siivoa keittiöstä ja ruokapöydästä tarpeettomat tavarat ja luo ympäristö, jossa koko perhe voi istua yhdessä, jutella ja nauttia ateriasta. Tämä estää myös ihmisiä nappaamasta ruokaa kaapeista ja jääkaapista.

Kokeile tehdä näitä pieniä muutoksia keittiössäsi. Se on loistava investointi kolesterolitasoihisi sekä koko perheesi terveyteen. Jos haluat tietää lisää tästä, muista keskustella perhelääkärisi kanssa.