Oletko yksin masennuksen kanssa? Nämä elämäntapamuutokset antavat sinulle voimaa!

Masennus, tai kuten me kaikki sen tunnemme, on todella vaikea ja ahdistava kokemus. Saatat tuntea, ettet koskaan pääse siitä eroon, kuin koko maailma olisi sinua vastaan. Mutta sinun on muistettava yksi tärkeä asia. Masennus on sairaus, joka voidaan parantaa kokonaan lääkärin avulla . Tärkeintä on siihen annettava lääkitys ja neuvonta. Mutta näiden hoitojen lisäksi voit saada suurta voimaa ja helpotusta mielenterveyteesi lisäämällä pieniä hyviä tapoja jokapäiväiseen elämääsi. Siitä puhumme tänään.

Liikunta ei ole vain jotain, mitä teet kehollesi!

"Voi, en pääse edes sängystä ylös, missä voisin liikkua..." Ajattelet varmaan noin, eikö niin? Ymmärrän. On hyvin yleistä, että masennuksen myötä tuntuu siltä, ​​että menettää kaiken energiansa ja haluaa vain jäädä sohvalle makaamaan.

Mutta hämmästyttävää on, että kun alat liikuttaa kehoasi edes vähän, aivoissasi tapahtuu uskomattomia asioita.

• Mieliaalaa parantavia ja onnellisuutta ja lohtua tuovia ”onnellisuushormoneja”, kuten serotoniinia , alkaa tuottaa.
• Ja niin ovat endorfiinitkin . Nämä ovat kuin luonnollisia kipulääkkeitä ja stressiä vähentäviä kemikaaleja aivoissamme. Kun liikut, näitä vapautuu ja ne tuovat sinulle suuren hyvinvoinnin tunteen.

Sinun ei tarvitse hikoilla tuntikausia joka päivä. Pyri liikkumaan vähintään 20 minuuttia kohtuullista rasitusta kolmena päivänä viikossa . Jos et ole liikkunut vähään aikaan, on parasta keskustella ensin lääkärisi kanssa .

Hyvällä syömisellä voi myös parantaa mieltä!

Sillä, mitä syömme, on suora vaikutus kehoomme ja aivoihimme. Hyvä ravinto on kuin parasta polttoainetta mielellemme. Masentuneina meillä on taipumus turvautua "lohturuokiin", kuten suklaaseen, kekseihin ja jäätelöön. Vaikka se voi tarjota tilapäisen helpotuksen, pitkällä aikavälillä se voi itse asiassa pahentaa asioita.

Siksi syöminen ajoissa ja ravitsevan ruoan nauttiminen parantaa merkittävästi mielialaa ja antaa sinulle tarvitsemaasi energiaa liikuntaan.

Mitä minun pitäisi lisätä ruokaan?

• Tuoreet vihannekset ja hedelmät: Lisää aterioihisi vähintään yksi hedelmä päivässä ja joitakin vihanneksia.
• Vihannekset: Pinaatti, lehtikaali ja pinaatti tarjoavat hyviä ravintoaineita mielelle.
• Täysjyvävilja: Esimerkiksi ruskea riisi, tattari, kaura ja herneet.
• Vähärasvaiset proteiinit: Esimerkiksi kala, kana (ilman nahkaa), munat, jogurtti, vihreät pavut ja kikherneet.
• Omega-3: Näitä löytyy kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja pellavansiemenistä. Ne ovat erittäin hyviä aivojen terveydelle.

Mitä haluat vähentää?

• Sokeri ja makeiset: Vähennä kakkujen, keksien ja makeiden juomien käyttöä niin paljon kuin mahdollista.
• Eläinrasvat ja suolatut lihat: Rajoita makkaroiden, pekonin ja punaisen lihan (naudan- ja sianlihan) käyttöä.
• Leipä ja jauhopohjaiset ruoat: Valitse esimerkiksi täysjyväleipää valkoisen leivän ja sämpylöiden sijaan.
• Liika öljy: Vähennä uppopaistettujen ruokien käyttöä niin paljon kuin mahdollista.

Onko sinulla vaikeuksia nukkua? Yritetään saada hyvät yöunet.

Noin 75 prosentilla masentuneista suurin ongelma on unettomuus. Joko he menevät nukkumaan eivätkä saa unta tuntikausia tai he heräävät keskellä yötä eivätkä saa enää unta. Mistä saa unta, kun ottaa mukaansa kaikki päivän ongelmat, huolet ja ahdistukset?

Hyvä uni on välttämätöntä masennuksen voittamiseksi. Kokeile näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

• Tee makuuhuoneestasi hiljainen, pimeä, viileä ja mukava paikka.
• Lopeta puhelimen, tabletin tai television tuijottaminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Niiden sininen valo häiritsee untasi.
• Ota tavaksi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä niin paljon kuin mahdollista. Yritä olla muuttamatta tätä edes viikonloppuisin.
• Tee jotain ennen nukkumaanmenoa, kuten ota kuuma kylpy, lue kirja tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
• Minimoi päiväunet niin paljon kuin mahdollista.

Alkoholi ja huumeet eivät ole ratkaisu, ne ovat ongelma!

Jotkut ihmiset turvautuvat alkoholiin tai muihin huumeisiin väliaikaisena ratkaisuna lievittääkseen masennuksen aiheuttamaa kipua ja surua. Tätä kutsutaan "itselääkinnäksi". Vaikka he saattavat tuntea pientä helpotusta tuolloin, todellisuudessa masennus pahenee.

Nämä asiat voivat häiritä untasi , aiheuttaa muita terveysongelmia (kuten maksasairauden), eivätkä ne välttämättä reagoi hyvin masennushoitoihisi . Tämä tarkoittaa, että lääkärisi määräämä lääkitys ei välttämättä toimi yhtä hyvin.

Pieniä tapoja hallita stressiä

Päivä päivältä tulevien paineiden ja ongelmien myötä henkinen stressimme kasvaa. Tämä on vielä vaikeampaa yhdistettynä masennukseen. Siksi on erittäin tärkeää löytää tapoja rentoutua.

• Meditaatio: Varaa 10 minuuttia päivässä, sulje silmäsi ja keskity vain siihen, miten hengityksesi kulkee ylös ja alas.
• Syvähengitys: Kun tunnet olosi stressaantuneeksi, hengitä hitaasti ja syvään, pidätä hengitystäsi hetki ja hengitä ulos vielä hitaammin. Tämän tekeminen muutaman kerran auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi.
• Harrastus: Tee jotain, mistä nautit. Kuten piirtäminen, musiikin kuuntelu tai kukan istuttaminen puutarhaan.
• Aktiivisuus: Kuten aiemmin mainittiin, jo 20–30 minuutin kävely voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa.