Puuttuuko ruokavaliostasi näitä ravintoaineita? (Puuttuvat ravintoaineet) Puhutaanpa tästä!

Kun ajattelemme terveenä pysymistä, useimmat meistä ajattelevat ensin asioita, joita "emme saisi syödä", eikö niin? Asiat, kuten "öljy ei ole hyväksi" ja "sokeri ei ole hyväksi", ovat niitä, joista olemme eniten huolissamme. Mutta tiesitkö, että kun ajattelemme vain asioita, jotka meidän tulisi poistaa ruokavaliostamme, menetämme itse asiassa monia välttämättömiä ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee? Tällaiset ruokavalion puutteet ovat yleisiä jopa niillä, jotka luulevat syövänsä hyvin ja olevansa huolellisia.

Itse asiassa on olemassa seitsemän tärkeää ravintoainetta, joista emme ole tietoisia. Ne ovat kalsium, kalium, kuitu, magnesium, A-vitamiini, C-vitamiini ja E-vitamiini. Nämä ovat välttämättömiä keholle. Mutta älä huoli. Ennen kuin menet apteekkiin ja ostat kasan vitamiinipillereitä kysymättä lääkäriltä, ​​on olemassa yksinkertaisia ​​ja terveellisiä tapoja lisätä näitä ravintoaineita ruokavalioosi. Katsotaanpa miten.

1. Kalsium

Olemme kaikki kuulleet koulusta asti, että kalsium on hyväksi luille ja hampaille ja että saamme kalsiumia maidon juomisesta. Mutta kalsium ei lopu siihen. Luiden vahvistamisen lisäksi kalsium on välttämätöntä terveen sydämen rytmin, lihasten toiminnan ja monen muun asian ylläpitämiseksi.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset päivässä?

Se muuttuu iän myötä.

• Aikuiset alle 50-vuotiaat: 1 000 milligrammaa päivässä.
• Yli 50-vuotiaille: 1 200 milligrammaa päivässä.

Mutta jos sinulla on osteoporoosin, luustoa ohentavan sairauden, riski , keskustele lääkärisi kanssa. Hän saattaa suositella suurempaa annosta.

Kalsiumia saa helposti maidosta ja maitotuotteista. Mutta jos et pidä maidon juomisesta tai jos sinulla on ongelmia sen kanssa, älä luule, että kalsiumpillerit ovat ratkaisu. Kalsiumia voi saada monilla muillakin tavoilla.

2. Kalium

"Ihmiset eivät oikeastaan ​​tiedä paljoakaan kaliumista", ravitsemusterapeutit sanovat. "Useimmat ihmiset eivät edes ymmärrä, kuinka tärkeää se on, varsinkaan terveen verenpaineen ylläpitämisessä." Kalium on myös välttämätöntä kehomme nestetasapainolle sekä hermojen ja lihasten toiminnalle.

Aikuisen tulisi saada 4 700 milligrammaa kaliumia päivässä. Kaliumia löytyy itse asiassa monista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista. Joten saatat vaikuttaa helpolta saada tarvitsemasi määrä. Mutta ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.

Kun ajattelemme banaaneja, mieleemme tulee kalium. Mutta on olemassa muitakin hyviä tapoja saada kaliumia.

3. Kuitu

Olet luultavasti kuullut paljon kuidun, tai kuten me sitä kutsumme, tämän ravintoaineen, terveyshyödyistä . Mutta kun on kyse suoliston toiminnasta ja ummetuksesta, monet ihmiset ajattelevat, että kuidusta kannattaa olla huolissaan iän myötä.

Mitä kuitu sitten oikeasti tekee? Ummetuksen ehkäisemisen lisäksi kuitu auttaa myös suojaamaan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja tietyiltä syöviltä. Se on tärkeää myös painonpudotusyrityksille, koska kuitupitoiset ruoat auttavat tuntemaan olonsa kylläiseksi ja ovat vähäkalorisia.

Kuinka paljon kuitua tarvitset päivässä?

• Naiset (19–50-vuotiaat): 25 grammaa päivässä
• Naiset (yli 51-vuotiaat): 21 grammaa päivässä
• Miehet (19–50-vuotiaat): 38 grammaa päivässä
• Miehet (yli 51-vuotiaat): 30 grammaa päivässä

Runsaskuituisia ruokia ovat täysjyvävilja, palkokasvit (kikherneet, linssit ja pavut), vihannekset ja hedelmät. Mustapavut, bataatit (kuorineen), päärynät ja leseet ovat erityisen kuitupitoisia.

4. Magnesium

Magnesium on toinen tärkeä ravintoaine, joka osallistuu kaikkiin kehomme prosesseihin. Magnesium on välttämätön luiden vahvistamiselle, terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiselle sekä sydämen, lihasten ja hermoston toiminnalle.

Kuinka paljon magnesiumia tarvitset päivässä?

• Naiset (19–30-vuotiaat): 310 milligrammaa päivässä
• Naiset (yli 31-vuotiaat): 320 milligrammaa päivässä
• Miehet (19–30-vuotiaat): 400 milligrammaa päivässä
• Miehet (yli 31-vuotiaat): 420 milligrammaa päivässä

Parhaita magnesiumin lähteitä ovat parapähkinät, täysjyvävilja, kalat, kuten ruijanpallaksen kaltaiset kasvikset, ja mantelit .

5, 6, 7. A-, C- ja E-vitamiinit

Kaikki nämä kolme vitamiinia ovat erittäin tärkeitä terveydellemme.

A-vitamiini

Tiedämme, että tämä on erittäin hyväksi näkökyvylle. Sen lisäksi A-vitamiini on välttämätön myös vastustuskyvylle ja kehon kudosten kasvulle. Aikuinen mies tarvitsee 900 mikrogrammaa päivässä ja nainen 700 mikrogrammaa . Keltaiset ja tummanvihreät vihannekset ja hedelmät, kuten bataatit, porkkanat ja pinaatti, sisältävät runsaasti A-vitamiinia.

C-vitamiini

C-vitamiini on voimakas antioksidantti , joka vahvistaa immuunijärjestelmää. Se estää kehon solujen vaurioitumisen. Se auttaa myös tuottamaan kollageenia, joka on välttämätöntä luille ja rustolle. Aikuinen mies tarvitsee 90 milligrammaa päivässä ja nainen 75 milligrammaa . Voit saada C-vitamiinia esimerkiksi punaisista paprikoista, appelsiineista, mansikoista ja parsakaalista .

E-vitamiini

Kun monet ihmiset vähentävät runsasrasvaisten ruokien syömistä pysyäkseen terveinä, he välttävät myös E-vitamiinipitoisia ruokia. Tämä johtuu siitä, että E-vitamiinia löytyy enimmäkseen pähkinöistä, siemenistä ja öljyistä . Se on myös voimakas antioksidantti. Siksi on tärkeää vähentää huonoja rasvoja (tyydyttyneitä ja transrasvoja) ja lisätä ruokavalioon hyviä rasvoja (tyydyttymättömiä rasvoja). Aikuinen tarvitsee noin 15 milligrammaa E-vitamiinia päivässä. Sitä löytyy esimerkiksi auringonkukansiemenistä, manteleista ja maapähkinävoista .

Muita ravintoaineita, jotka vaativat erityistä huomiota

Joidenkin erityisryhmien on ajateltava näitä ravintoaineita enemmän.

• D-vitamiini: D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle. Kehomme tuottaa D-vitamiinia auringonvalossa. Siksi ihmiset, jotka eivät ole paljon ulkona, käyttävät aina aurinkolaseja ja joilla on tumma iho, voivat kehittää D-vitamiinin puutoksen.
• Foolihappo: Tämä on välttämätöntä naisille raskauden aikana. Se auttaa vähentämään vauvan synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Vaikka linssit, pinaatti ja parsakaali sisältävät foolihappoa, on tärkeää, että raskaana olevat naiset ottavat foolihappotabletteja lääkärin ohjeiden mukaisesti.
• Rauta: Rauta on erityisen tärkeää nuorille naisille ja raskaana oleville äideille. Ruoat, kuten liha, pinaatti, kikherneet ja soijapavut, sisältävät rautaa.
• B12-vitamiini: Tämä on välttämätön punasolujen tuotannolle. Ikääntyessämme kykymme imeä B12-vitamiinia ruoasta heikkenee. Siksi kaikkien yli 50-vuotiaiden tulisi harkita B12-vitamiinia sisältävien ruokien nauttimista tai lääkärin ohjeiden mukaisesti otettavaa B12-vitamiinilisää.

Eikö tätä puutetta voisi korvata ravintolisillä?

Saatat ajatella, että olisi helpompaa saada kaikki tämä vitamiinipillerissä kuin huolehtia ruoan löytämisestä. Mutta asiantuntijat sanovat, että lisäravinteiden tulisi olla viimeinen keino.

Lisäravinteet on tarkoitettu käytettäväksi terveellisen ruokavalion lisänä, ei sen korvikkeena. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteet eivät tarjoa samoja ravitsemuksellisia hyötyjä kuin luonnolliset ruoat.

Joissakin tapauksissa lääkäri voi toki suositella ravintolisää. Esimerkiksi jos sinulla on osteoporoosin riski, hän voi kehottaa sinua ottamaan kalsium- ja D-vitamiinilisää.

Mutta muista, ettet koskaan ota lisäravinteita hetken mielijohteesta. Jotkut ravintoaineet voivat olla myrkyllisiä keholle, jos niitä nautitaan liikaa. Joten tarkista ruokavaliosi ja keskustele lääkärisi kanssa päättääksesi, tarvitsetko todella lisäravinnetta.

Mistä tiedän, saanko tarpeeksi näitä ravintoaineita?

Ei ole helppoa tietää tarkalleen, saanko kaikkia näitä ravintoaineita. Kun katsot elintarvikepakkauksen etikettiä, siellä on tietoa esimerkiksi kuidusta ja C-vitamiinista, mutta on vaikea löytää tietoa kaikesta muusta, kuten kaliumista ja magnesiumista.

Mikä siis on ratkaisu? Pitääkö sinun kirjoittaa kaikki syömäsi kirjaan, punnita se vaa'alla ja laskea laskimella? Asiantuntijat sanovat, ettei sinun tarvitse. "Älä murehdi liikaa tarkoista laskelmista", he sanovat.

Sen sijaan yritä syödä monipuolisesti. Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljaan. Se on paras tapa saada kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Älä taaskaan mieti vain sitä, mikä ei ole hyväksi. Mieti sen sijaan, mitä hyviä asioita voit lisätä ruokavalioosi. Älä poista ruokaa kokonaan vain siksi, että siinä on vähän öljyä tai vähän sokeria. Se voi sisältää muita tärkeitä ravintoaineita, joita todella tarvitset.