Mitä sinun on tiedettävä hiilihydraateista ja sokerista!

Tänään puhumme hiilihydraateista ja sokerista, jotka ovat erittäin tärkeä osa ruokavaliotamme. Joskus kuulemme niistä paljon puhetta. Mitä nämä siis oikeastaan ​​ovat, ovatko ne hyviä vai huonoja kehollemme, ja miten valitsemme ne oikein, yksinkertaisella ja ymmärrettävällä tavalla.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat tärkein ja helpoimmin saatavilla oleva energianlähde kehollemme. Olipa kyseessä pieni lapsi tai aikuinen, ne ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit ovat kuin bensiiniä kehollemme. Saamme niitä ruoasta kahdella päätavalla.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Tätä kutsumme yksinkertaiseksi sokeriksi . Esimerkiksi hedelmissä oleva fruktoosi ja maidossa oleva laktoosi. Mutta älä unohda, että näitä löytyy myös ravitsevista hedelmistä. Myös suklaassa ja makeissa juomissa oleva sokeri kuuluu tähän luokkaan.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Kutsumme tätä tärkkelykseksi . Saamme sitä tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunoista ja bataateista, täysjyväviljasta, riisistä, leivästä ja muroista. Nämä antavat keholle hieman energiaa silloin tällöin.

Miten nämä sulavat elimistössä?

Ajattelehan, jokainen syömämme hiilihydraatti, olipa se sitten yksinkertainen tai monimutkainen, hajoaa lopulta kehossamme yksinkertaisiksi sokereiksi. Tämä sokeri imeytyy sitten verenkiertoon. Kun verensokeri nousee tällä tavalla, haima vapauttaa insuliinia. Tämä insuliini auttaa ottamaan verestä olevan sokerin ja lähettämään sen kehon soluihin. Vasta sitten solut voivat käyttää tätä sokeria energiana. Ymmärrätkö?

Katsokaa nyt, jotkut ruoat (etenkin runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita sisältävät ja puhdistetut viljat, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi) sulavat hyvin nopeasti ja aiheuttavat äkillisen verensokeripiikin. Monimutkaiset hiilihydraatit (joita löytyy täysjyväviljasta) kuitenkin sulavat hitaammin. Siksi verensokeritasot nousevat hitaammin. Äkillisen verensokeripiikin aiheuttavien ruokien syömisen jatkaminen voi lisätä riskiä sairastua sairauksiin, kuten diabetekseen.

Jotkut hiilihydraattipitoiset ruoat ovat paljon terveellisempiä kuin toiset. Hyviä valintoja ovat:

• Viljat leseineen
• Riisi leseillä (ruskea riisi)
• Leipää leseillä
• Hedelmä
• Vihannekset
• Vähärasvaiset maitotuotteet

Yli kaksivuotiaan lapsen terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää hiilihydraatteja 50–60 % päivittäisestä kalorimäärästä. Tärkeintä on saada suurin osa näistä hiilihydraateista hyvistä lähteistä ja rajoittaa lisättyä sokeria.

Onko olemassa sellaista asiaa kuin "hyvät" ja "huonot" hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat saaneet viime aikoina vähän huonon maineen, eikö niin? Jotkut lääketieteen asiantuntijat ajattelevat...Liian monien puhdistettujen hiilihydraattien – eli karkeissa ja makeutetuissa juomissa olevan puhdistetun sokerin sekä valkoisen riisin ja valkoisen jauhon (joita löytyy monista pasta- ja leipälaaduista) – syöminen on yksi syy lihavuuden lisääntymiseen.

Mitä tapahtuu "huonoille" hiilihydraateille?

Miten yksi ruoka-aine voi aiheuttaa niin suuren ongelman? Ajattele, näitä "huonoja" hiilihydraatteja (sokeria ja jalostettuja ruokia) on helppo saada, niitä tulee suuria määriä, ne maistuvat hyvältä, mutta eivät täyty nopeasti. Siksi ihmiset syövät niitä enemmän kuin pitäisi. Jotkut niistä eivät itse asiassa tarjoa elimistölle mitään ravintoa – kuten sokeripitoiset juomat ja toffee ovat vain "tyhjiä kaloreita" , joilla ei ole ravintoarvoa.

Onko siis kaikki yksinkertainen sokeri pahasta?

Ei, et voi sanoa niin. Koska yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy myös monista ravitsevista elintarvikkeista. Esimerkiksi hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Nämä tarjoavat monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat kehoamme kasvamaan ja pysymään terveenä. Esimerkiksi tuoreet hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät myös monia hyviä asioita, kuten vitamiineja ja kuitua.

Miksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat niin hyviä?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan vähintään puolet syömistämme viljoista tulisi olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa. Täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä ja murot, ovat hyviä valintoja. Täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio voi auttaa suojautumaan diabetekselta ja sydänsairauksilta. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on myös seuraavat hyödyt:

• Ruoansulatus tapahtuu hitaammin: Täysjyvävilja sisältää kaikki jyvän kolme osaa (leseet, alkio ja endospermin). Jalostetut viljat sisältävät kuitenkin pääasiassa vain endospermin. Täysjyväviljalla on enemmän sulatettavaa, joten ruoansulatus tapahtuu hitaammin. Kun hiilihydraatit pääsevät elimistöön, elimistön on helpompi käsitellä niitä.
• Runsaskuituinen: Runsaskuituiset ruoat täyttävät vatsan, mikä vähentää ylensyöntiä. Lisäksi runsaan veden kanssa nautittuna tämä kuitu auttaa ehkäisemään ummetusta ja voi jopa suojata paksusuolen syövältä.
• Tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita: Täysjyvävilja sisältää vitamiineja, kuten B-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa, sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Useimpien kouluikäisten lasten tulisi syödä noin neljästä kuuteen unssia vastaavaa määrää viljaa päivässä. "Unssiekvivalentti" on yhden annoksen sisältämän ruoan määrä – esimerkiksi viipale leipää, kuppi valmista syötävää muroa tai puoli kuppia keitettyä riisiä, keitettyä pastaa tai kuumaa puuroa. Vähintään puolet tästä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa.

Puhutaanpa sokerista.

Lisättyä sokeria sisältävät ruoat – kuten virvoitusjuomat, keksit, kakut, toffeet, jäätelö ja jotkut hedelmäjuomat – ovat usein kaloripitoisia, mutta ravintoarvoltaan vähäisiä. Runsassokerinen ruokavalio on yhdistetty liikalihavuuteen. Liian suuren sokerin syöminen voi myös aiheuttaa hampaiden reikiintymistä. On suositeltavaa, että alle 10 % päivittäisistä kaloreista on peräisin lisätyistä sokereista.

Tarjoa lapsille sokeristen välipalojen sijaan terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hedelmiä. Hedelmät ovat loistava luonnollisen makeuden, hiilihydraattien, kuidun ja vitamiinien lähde, joita lapset tarvitsevat.

Hyvä tapa vähentää lisättyä sokeria on lopettaa kokonaan limsan ja muiden sokeripitoisten juomien nauttiminen. Ota huomioon seuraavat seikat:

• 355 ml:n (12 oz) tölkki hiilihapotettua virvoitusjuomaa sisältää noin 10 teelusikallista (49 ml) sokeria ja 150 kaloria.
• Tärkein tapa lisätä sokeria lasten päivittäiseen ruokavalioon on makeutettujen juomien kautta.
• Yhden 355 ml:n sokeripitoisen juoman juominen päivässä lisää lapsen lihavuusriskiä.
• Makeutettujen juomien happamuus voi aiheuttaa hammaskiilteen liukenemista, ja liika sokeri voi myös aiheuttaa reikiintymistä.

Sokeroitujen juomien tai hedelmäjuomien (jotka voivat myös sisältää lisättyä sokeria, kuten limsaa) sijaan tarjoa vähärasvaista maitoa, vettä tai 100-prosenttista hedelmämehua. Muista kuitenkin: Vaikka 100-prosenttisessa hedelmämehussa ei ole lisättyä sokeria, näiden luonnollisten sokereiden kalorit voivat kasaantua. Rajoita siis hedelmämehun määrä 4–6 unssiin (118–177 ml) alle 7-vuotiaille lapsille ja enintään 8–12 unssiin (237–355 ml) vanhemmille lapsille ja pienille lapsille.

Mistä löydät tietoa ruoasta?

Ei ole aina helppoa selvittää, mitkä vaihtoehdot ovat hyviä ja mitkä huonoja. Elintarvikepakkausten ravintosisältömerkintä voi olla tässä hyödyllinen.

Saadaksesi tietoa hiilihydraateista, etsi nämä kolme numeroa:

• Hiilihydraattien kokonaismäärä: Tämä grammoina ilmaistu arvo sisältää useita erityyppisiä hiilihydraatteja: ravintokuitua, sokereita ja muita hiilihydraatteja.
• Ravintokuitu: Tämä sisältyy hiilihydraattien kokonaismäärään. Ravintokuidussa ei ole kaloreita, ja runsaskuituisella ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä.
• Sokerit: Tämä sisältyy myös hiilihydraattien kokonaismäärään. Joissakin ravintosisältömerkinnöissä tehdään ero luonnollisten ja lisättyjen sokereiden välillä. Luonnollisia sokereita löytyy esimerkiksi hedelmistä ja maitotuotteista. Välipalat, toffeet ja makeutetut juomat sisältävät paljon lisättyä sokeria. Jos haluat nähdä, onko elintarvikkeessa lisättyä sokeria, etsi ainesosaluettelosta sokeria, maissisiirappia tai muita makeutusaineita, kuten dekstroosia, fruktoosia, hunajaa tai melassia.Vältä tuotteita, joissa on sokeria tai muita makeutusaineita ainesosaluettelon kärjessä.

Vaikka hiilihydraatit sisältävät vain 4 kaloria grammaa kohden, kalorimäärä voi kertyä nopeasti välipalojen korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Ja näissä "tyhjissä kaloreissa" on yleensä vähän muita ravintoaineita.

Hiilihydraatit terveelliseen elämään: Muistathan nämä asiat

Okei, olemme puhuneet paljon hiilihydraateista ja sokerista. Tärkeintä on valita hyviä hiilihydraatteja. Se tarkoittaa täysjyväviljan, hedelmien, vihannesten sekä vähärasvaisen maidon ja maitotuotteiden valitsemista. Rajoita myös lisättyä sokeria sisältävien ruokien käyttöä. Ja kannusta lapsia olemaan aktiivisia joka päivä.

Äläkä unohda, että sinun täytyy olla hyvä roolimalli. Lapsesi näkevät terveelliset tapasi ja noudattavat niitä. Tämä tasoittaa tietä terveellisille elämäntavoille sekä nuorena että aikuisena.

Hiilihydraatteja ei siis tarvitse pelätä, vaan ne ovat jotain, mitä kehomme voi hyödyntää, jos ne valitaan oikein. Selvä, eikö niin?

Hiilihydraatit, sokeri, yksinkertaiset hiilihydraatit, monimutkaiset hiilihydraatit, täysjyvävilja, ravitsemus, lasten ravitsemus, (hiilihydraatit), (sokeri), (täysjyvävilja), (ravitsemus)