Oletko yksin masennuksen kanssa? Kokeile näitä asioita voidaksesi paremmin päivä päivältä!

Masennus voi saada sinut tuntemaan olosi avuttomaksi ja hallitsemattomaksi. Mutta on olemassa asioita, joita voit tehdä parantaaksesi mielialaasi ja voidaksesi paremmin. Lääkärisi antamien hoitojen lisäksi näiden yksinkertaisten tapojen sisällyttäminen elämääsi voi auttaa sinua saamaan elämäsi takaisin raiteilleen. Katsotaanpa joitakin asioita, joita voit aloittaa jo tänään.

Liikunta – loistava lääke keholle ja mielelle

Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi olla loistava tapa auttaa ihmisiä toipumaan masennuksesta. Liikunnan laadulla ei oikeastaan ​​ole väliä. Valitse vain jotain, mistä nautit ja joka tekee sinut onnelliseksi. Jopa pelkkä päivittäinen kävely riittää.

Jos et yleensä liiku, aloita pienestä. Lisää aikaa vähitellen 30 minuuttiin päivässä. Jos mahdollista, liiku ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena jatkamaan. Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa liikunta, keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä apua sinulle sopivan liikuntasuunnitelman laatimiseen.

Hanki helpotusta auringosta.

Joillakin ihmisillä saattaa olla tila nimeltä kaamosmasennus (SAD). Yksinkertaisesti sanottuna tämä on eräänlainen masennus. Se ilmenee yleensä syksyllä ja talvikuukausina, kun auringonvaloa on vähemmän ja sää on kylmä. Se yleensä häviää keväällä ja kesällä, kun aurinko on kirkkaampi. Jos epäilet, että sinulla on tämä tila, kysy lääkäriltäsi valohoidosta. Myös pieni määrä auringonvaloa aamulla voi auttaa parantamaan mielialaasi.

Uni - Nauti unesta oikein ja riittävästi

Masennus, samoin kuin jotkut sen hoitoon käytettävät lääkkeet, voivat vaikuttaa uneesi. Jotkut ihmiset nukkuvat liikaa. Toisilla on unettomuutta. Tämä voi johtua kyvyttömyydestä nukahtaa yöllä tai heräämisestä liian aikaisin aamulla. Unenpuute voi vaikuttaa suuresti mielialaan. Katsotaanpa siis keskimääräistä tarvitsemaasi unen määrää iän mukaan.

Nämä tavat auttavat sinua nukkumaan paremmin.

• Työskentele säännöllisen aikataulun mukaan: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Älä muuta tätä tapaa edes viikonloppuisin.
• Rajoita päiväunien kestoa: Jos nukut päivällä, rajoita se 10–20 minuuttiin. Pidemmät yöunet voivat vaikeuttaa nukahtamista.
• Älä liiku ennen nukkumaanmenoa: Päivällä liikkuminen on hyväksi hyvien yöunien saamiseksi. Älä kuitenkaan liiku puolentoista tunnin (90 minuutin) sisällä nukkumaanmenoajasta. Se voi nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, mikä voi häiritä unta.
• Rauhoita mielesi: Tee jotain rauhoittavaa ennen nukkumaanmenoa. On hyvä lukea kirjaa, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai tehdä kevyitä venyttelyharjoituksia.
• Vältä alkoholia: Älä käytä alkoholia unilääkkeenä. Se tarjoaa vain tilapäistä helpotusta ja häiritsee unirytmiäsi ja heikentää unen laatua.
• Pysy poissa makuuhuoneen näytöistä: Vältä television, tietokoneen näyttöjen ja puhelimen näyttöjen katselua sängyssä istuessasi. Lopeta näiden laitteiden käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Tasapainoisen ruokavalion merkitys

Tasapainoinen ruokavalio kuitenkin antaa kehollesi tarvitsemansa ravintoaineet ja auttaa sinua pysymään terveenä ja energisenä. Älä lähde muotidieeteille, jotka yhtäkkiä rajoittavat ruokia. Keskity sen sijaan näihin perusasioihin:

• Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja kaloreihin.
• Lisää ruokavalioosi hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita.
• Rajoita runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien ruokien käyttöä.

Varaa aikaa asioille, joita rakastat.

Kun toivut masennuksesta, et ehkä halua lähteä ulos pitämään hauskaa tai olemaan onnellinen. Se on normaalia. Mutta sinun täytyy antaa itsellesi pieni ponnistus. Varaa taas aikaa asioille, joista ennen nautit. Käy ulkona illallisella ystävien kanssa, palaa vanhaan harrastukseen tai suunnittele uuden oppimista.

Pilko isot tehtävät pienempiin osiin.

Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi suuren vastuun tai projektin vuoksi, jaa se pienempiin, toteutettavissa oleviin osiin, joita voit tehdä päivän mittaan. Kuvittele, että sinulla on kirjoitettavanasi iso raportti. Aseta pieniä tavoitteita, kuten "Tänään tutkin tätä varten tarvitsemani tiedot" tai "Huomenna kirjoitan ensimmäisen sivun". Tällä tavoin hallinta on helpompaa ja tunnet saavutuksen tunnetta, kun saavutat pienenkin tavoitteen joka päivä.

Keinoja vähentää stressiä

Stressi voi pahentaa masennusta. Liikunta ja hyvät unet ovat kaksi parhaita tapoja hallita stressiä. Lisäksi voit kokeilla mindfulness-harjoituksia, kuten meditaatiota ja joogaa, jotka auttavat sinua keskittymään nykyhetkeen.

Tässä on joitakin muita tapoja vähentää stressiä:

• Hengitä syvään ja hitaasti.
• Kerro parhaalle ystävällesi tai perheenjäsenellesi, mitä mielessäsi on.
• Tee vapaaehtoistyötä sinua kiinnostavassa sosiaalityötä tekevässä ryhmässä.
• Liity masennuksen tukiryhmään. Voit tavata muita ihmisiä, jotka käyvät läpi samaa kuin sinä, ja jakaa kokemuksiasi.

Pysy kokonaan erossa alkoholista ja huumeista.

Alkoholi ja huumeet voivat pahentaa masennusta ja pahentaa sitä. Itse asiassa huumeiden käyttö ja masennus kulkevat usein käsi kädessä. Alkoholi ja huumeet voivat myös heikentää masennuslääkkeiden tehoa. Jos sinulla on päihteidenkäyttöongelma, on tärkeää hakea apua . Et voi toipua masennuksesta täysin, jos sinulla on ongelma. Keskustele tästä lääkärisi kanssa.

Ole tietoinen muista hoidoista, mutta vain lääkärin ohjeiden mukaan.

Älä käytä mitään yrttejä tai ravintolisiä keskustelematta lääkärin kanssa. Ei ole olemassa vankkaa näyttöä siitä, että ne toimisivat yhtä hyvin kuin masennuslääkkeet. Joillakin niistä voi olla vakavia sivuvaikutuksia ja ne voivat olla yhteisvaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Älä oleta, että jokin on turvallista vain siksi, että se on luonnollista.

On kuitenkin olemassa vaihtoehtoisia hoitoja, joita on turvallista kokeilla, vaikka niiden tehoa ei olisikaan todistettu, kuten rentoutustekniikat, meditaatio, hieronta tai akupunktio. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet mitään näistä.