Oletko urheilija? Silloin sinun on tiedettävä nämä asiat urheiluravinnosta!

Jos olet tosissaan urheileva, juokset kilometreittäin koko päivän ja teet kovasti töitä lihasten kasvattamiseksi, kehosi tarvitsee hieman enemmän "polttoainetta" kuin keskivertoihminen. Tämä johtuu siitä, että se tarvitsee ylimääräistä energiaa pysyäkseen mukana tekemäsi liikunnan määrässä ja palautuakseen nopeasti. Siksi urheiluravitsemus on niin tärkeää. Se on paras tapa varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, jopa silloin, kun hikoilet ja työskentelet kovaa.

Miksi tämä urheiluravinne on niin erityinen?

Yksinkertaisesti sanottuna urheilijat syövät yleensä enemmän kuin ei-urheilijat. Koska ruoka on energiaa. Ei kuitenkaan ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota, joka sopii kaikille. Se, mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi jollekin toiselle.

"Jokaisen keho on niin erilainen, minkä vuoksi meidän on räätälöitävä ravitsemussuunnitelmat jokaiselle yksilölle", sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Carly Sedlacek, RD, LD.

Ravitsemusterapeutin kanssa keskusteleminen kuntotavoitteistasi voi auttaa sinua saamaan kattavan, tasapainoisen ja henkilökohtaisen lähestymistavan terveelliseen ruokavalioon pelkän kalorien laskemisen sijaan. Esimerkiksi jos yrität rakentaa lihasmassaa, ravitsemukselliset tavoitteesi voivat olla hyvin erilaiset kuin laihtua yrittävän.

Kaiken kaikkiaan urheiluravitsemus yhdistettynä säännölliseen liikuntaan voi auttaa sinua parantamaan urheilusuoritustasi ja pysymään terveenä ja virkeänä myös lepopäivinä. Tavoitteistasi riippumatta on tärkeää kiinnittää huomiota näihin urheiluravitsemuksen osa-alueisiin.

Vesi ja nesteytys - Vesi ei ole ihan mitä tahansa!

Liikunnan aikana kehosi menettää suuren määrän vettä ja elektrolyyttejä hikoilemalla. Riittävän veden juominen ennen harjoittelua ja sen aikana voi auttaa sinua korvaamaan nämä menetykset.

Sinun tulisi juoda vähintään 470 ml (470 ml) vettä kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa. On myös tärkeää juoda noin 120 ml (120 ml) vettä 15–20 minuutin välein liikunnan aikana. Muista pysyä nesteytettynä koko päivän.

Joskus urheilijat juovat mielellään urheilujuomia treenin jälkeen, koska ne ovat täynnä elektrolyyttejä, jotka menetetään hikoillen. "Elektrolyyttejä sisältäviä juomia tulisi käyttää yli tunnin kestävien aktiviteettien aikana", Sedlacek sanoo. "Jos sinulla on krooninen sairaus tai vaiva, sinun tulee kysyä lääkäriltäsi ennen kuin juot runsaasti natriumia sisältäviä juomia."

Kuvittele, että harjoittelet maratonia varten. Kun juokset tuntikausia, kehosi menettää paitsi vettä myös elektrolyyttejä. Silloin urheilujuomat ovat käteviä. Mutta jos olet vain kotona, 30 minuutin juoksu ja sen jälkeen urheilujuoman juominen ei ole oikeastaan ​​välttämätöntä, vesi riittää.

Hiilihydraatit - kehon polttoainetta!

Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Ne ovat kuin auton bensiiniä. Hiilihydraatit eivät ole ainoa asia, jota sinun tulisi sisällyttää aterioihisi, mutta ne ovat asia, jota sinun tulisi ajatella jokaisella aterialla, erityisesti muutama tunti ennen treeniä tai harjoittelua.

"Ennen liikuntaa kannattaa valita nopeasti sulavia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Esimerkiksi hedelmät (banaanit, omenat, appelsiinit), kaurapuuro tai riisi ovat hyviä", neuvoo Sedlacek. "Jos teet pitkän, yli tunnin kestävän liikuntasession, tarvitset silti hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle nopeasti energiaa."

Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt banaanin ennen juoksemisen aloittamista, voit juosta sen antamalla energialla. Mutta jos lähdet juoksemaan syömättä mitään, saatat tuntea olosi väsyneeksi lyhyen matkan jälkeen.

Proteiini - Tärkeää lihaskasvulle!

Proteiini on lihastesi rakennuspalikka. Tämä tarkoittaa, että aivan kuten tarvitset tiiliä talon rakentamiseen, tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Ilman proteiinia lihasten palautuminen on hidasta ja kykysi rakentaa lihasmassaa heikkenee.

Yleisesti ottaen sinun tulisi pyrkiä saamaan suurin osa proteiinin tarpeestasi täysjyvätuotteista. Esimerkkejä:

• Lohi ja muut kalalajit
• Munat ja munanvalkuaiset
• Kreikkalainen jogurtti
• Pavut ja palkokasvit
• Kana
• Tofu
• Vähärasvaiset juustot

Kuitenkin, kun aikaa on vähän, voit jokaisen aterian proteiinin lisäksi käyttää proteiinijauheita tai proteiinipirtelöitä aterioiden välillä. Muista kuitenkin, että nämä ovat vain lisäateria, eivät pääateria.

"Proteiini auttaa lihaksia palautumaan", Sedlacek sanoo. "On erityisen hyödyllistä nauttia 25–35 grammaa proteiinia heti treenin jälkeen, koska silloin keho todennäköisimmin käyttää sitä."

Rasvat - Toinen energianlähde ja paljon muuta!

Yleisesti ottaen on tärkeää syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka on runsaasti hedelmiä, vihanneksia sekä kasvi- tai eläinperäisiä proteiinin lähteitä. Terveelliset rasvat (kuten oliiviöljy, avokado, rasvainen kala) ovat kuitenkin myös tärkeässä roolissa toisena energianlähteenä. Ne eivät ainoastaan ​​​​täytä vatsaa nopeasti, vaan ne myös auttavat kehoasi imemään paremmin muita mikroravintoaineita, kuten rasvaliukoisia vitamiineja.

Joten älä ajattele, että "rasva ei ole hyväksi". On myös erittäin tärkeää, että urheilija kuluttaa oikeanlaista rasvaa oikeassa määrin.

Lisäravinteet - Vain tarvittaessa ja varoen!

Lisäravinteiden (kuten proteiinijauheiden tai treeniä edeltävien juomien) käytössä on noudatettava varovaisuutta ja säästeliäästi. Koska urheilijana kulutat enemmän ruokaa kuin väestö yleensä, lisäravinteita tulisi käyttää vain ruokavalion ravintoaineaukkojen täyttämiseen. Niitä ei tule koskaan käyttää ateriankorvikkeena.

"Meidän tulisi pyrkiä noudattamaan ruoka ensin -lähestymistapaa niin paljon kuin mahdollista, koska keho pystyy hyödyntämään näitä ravintolähteitä hieman paremmin kuin lisäravinteita", selittää Sedlacek.

Ajoitus – Kaikki ajallaan!

Aterioiden ja välipalojen kohdalla ajoitus on erittäin tärkeä. Pyri syömään kolme pääateriaa päivässä ja välipaloja säännöllisin väliajoin. Liikunnan suhteen sinun tulisi syödä jotain pientä (yleensä hiilihydraatteja tai proteiinia sisältävää) vähintään tunti tai kaksi ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

"Johdonmukaisuus on erittäin tärkeää", Sedlacek korostaa. "Kun aloitamme treenin, jos meillä ei ole tarpeeksi energiaa sen purkamiseen, kehomme voi alkaa vetää energiaa lihaksistamme. Siksi on erittäin tärkeää syödä jotain ennen liikuntaa."

Kuvittele, että menet kuntosalille aamulla. Jos sitten heräät aamulla, syöt pienen banaanin tai jogurtin lasillisen veden kanssa ja aloitat liikunnan 30–60 minuuttia myöhemmin, saat hyvää energiaa. Myös jos syöt kananmunan tai kaksi, kanaa ja riisiä heti kuntosalilta palattuasi, lihaksesi palautuvat nopeasti.

Mitä tehdä seuraavaksi?

Urheiluravitsemus vaatii paljon hienosäätöä, varsinkin aloittelijoille. Ravitsemusterapeutin ja kuntovalmentajan kanssa työskentely voi auttaa sinua saamaan tarvitsemaasi tukea juuri sinun tilanteessasi.

Jos sinua joskus huimaa, pyörryttää tai olet erittäin nälkäinen, se johtuu todennäköisesti siitä, ettet syö tarpeeksi vastataksesi treenin fyysisiin vaatimuksiin tai et juo tarpeeksi vettä. Siinä tapauksessa on tärkeää yrittää tasapainottaa verensokerisi ja elektrolyyttisi. Älä myöskään unohda käydä lääkärissä, jos nämä ongelmat jatkuvat.

Tärkeimmät muistettavat asiat (Viesti kotiin)

• Personointi on avainasemassa: Jokainen urheilija on erilainen. Hae apua ravitsemusterapeutilta luodaksesi sinulle sopivan ravintosuunnitelman.
• Älä unohda nesteytystä: Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Harkitse elektrolyyttijuomia pidempien harjoitusten aikana.
• Hiilihydraateista saatavaa energiaa: Nämä ovat tärkein energianlähde liikunnassa. Ota niitä erityisesti ennen liikuntaa.
• Proteiini auttaa lihasten kasvussa ja korjautumisessa: Sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan, erityisesti liikunnan jälkeen.
• Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä: Ne auttavat myös energian ja ravintoaineiden imeytymisessä.
• Lisäravinteet. Ole tarkkana: Ruoka on etusijalla. Lisäravinteet ovat vain tapa täyttää aukot.
• Ajoitus on tärkeä: Syö oikeaan aikaan, suhteessa liikuntaan.
• Kuuntele kehoasi: Älä jätä väsymystä tai huimausta huomiotta. Hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon.

Jotta voisit suoriutua parhaasi mukaan urheilijana, on tärkeää liikkua ja syödä oikein. Joten ota nämä seikat huomioon ja tee urheilu-urastasi entistäkin menestyksekkäämpi!

` Urheiluravitsemus, liikunta, terveellinen ruokavalio, urheilijoiden ravitsemus, nesteytys, hiilihydraatit, proteiini