"Lääkäri, minulla on diabetes... joten onko minun okei tehdä liikuntaa, kuten nostaa painoja?" Tämä on kysymys, jonka monet diabeetikot kysyvät meiltä. Saatat olla hieman peloissasi ja epäröivä tämän suhteen. Mutta totuus on, että voimaharjoittelu on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, jos sinulla on diabetes. Sen tulisi olla erittäin tärkeä osa terveellisiä elämäntapojasi.
Mitä tämä voimaharjoittelu oikein on?
Kun ajattelet "voimaharjoittelua", mieleesi luultavasti tulevat ihmiset nostamassa raskaita painoja suurissa "kuntosaleissa". Mutta siinä ei ole kaikki. Yksinkertaisesti sanottuna kaikki harjoitukset, jotka pakottavat lihaksesi työskentelemään tiettyä kuormitusta vastaan, kuuluvat tähän kategoriaan. Toinen nimi tälle on "(vastusharjoittelu)".
Sinun ei tarvitse edes mennä isolle kuntosalille tätä varten.
- käsipainot
- Vastusnauhat
- Joskus nämä harjoitukset voidaan tehdä ilman välineitä, käyttämällä omaa kehon painoa (esimerkiksi punnerrukset, kyykyt jne.).
Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Vaikka vanhenisitkin, näiden harjoitusten tekeminen antaa sinulle paljon voimaa suoriutua jokapäiväisistä toimista, kuten portaiden kiipeämisestä, ruokakassin nostamisesta tai esimerkiksi kaasupullon liikuttelusta. Se on myös loistavaa luiden vahvistamiseen .
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on diabeetikolle?
Diabeetikolle, erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastavalle, voimaharjoittelu on kuin kultaa. Se tarjoaa kehollesi useita uskomattomia hyötyjä. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
| Tärkein hyöty | Yksinkertaisesti sanottuna... |
|---|---|
| Parempi insuliinivaste | Kun liikut, lihaksistasi tulee kuin sieni, joka imee sokeria. Niinpä kehosi ei tarvitse niin paljon insuliinia käyttääkseen veressäsi olevan sokerin. Tätä kutsutaan insuliiniherkkyyden lisäämiseksi. |
| Parempi verensokerin käyttö | Kun lihakset vahvistuvat, ne tarvitsevat enemmän energiaa (glukoosia/sokeria) työskennelläkseen. Siksi kehosi alkaa käyttää veressäsi olevaa sokeria tehokkaammin. Tämä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. |
| Auttaa painonpudotuksessa | Lihas on kudos, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Mitä enemmän kehossasi on lihaksia, sitä enemmän kaloreita poltat jopa paikallasi seistessäsi. Tämä on loistava apu painonhallinnassa. |
| Pienempi sydänsairauksien riski | Diabeteksen suurin riski on sydänsairaudet. Nämä liikunnat auttavat hallitsemaan esimerkiksi verenpainetta ja huonon kolesterolin tasoja, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. |
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu on yhtä tehokasta diabeteksen hallinnassa kuin aerobinen liikunta, kuten kävely tai juoksu. Itse asiassa tulokset ovat jopa parempia, kun yhdistät nämä kaksi. American Diabetes Association jopa suosittelee, että tyypin 2 diabeetikot aloittavat voimaa lisäävän liikuntaohjelman.
Okei, miten tämä aloitetaan turvallisesti?
Tämä on tärkein osa. Ei ole hyvä idea aloittaa yhtäkkiä ja holtittomasti.
Ensimmäinen askel: Keskustele lääkärin kanssa!
Jos et ole jo aktiivinen liikkuja, muista ensin keskustella lääkärisi kanssa. Hän neuvoo sinua siitä, mitkä liikunnat ovat sinulle hyviä ja mitkä huonoja, ottaen huomioon diabetestilasi, käyttämäsi lääkkeet ja muut mahdolliset sairaudet (esim. korkea verenpaine, sydänsairaus). Tämä on erittäin tärkeää.
Vaihe kaksi: Hae apua valmentajalta, jos mahdollista
Kaikki eivät pysty tähän. Jos kuitenkin pystyt, kannattaa aluksi harjoitella sertifioidun kunto-ohjaajan ohjauksessa, sillä jokaisen liikkeen oikean suoritustavan oppiminen on olennaista vammojen ehkäisemiseksi.
On parempi olla liikkumatta ollenkaan kuin tehdä se väärin. On erittäin tärkeää oppia ensin oikea menetelmä.
Kolmas vaihe: Aloita hitaasti
Aloita voimaharjoitteluohjelmasi kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Älä treenaa samaa lihasryhmää kahtena päivänä peräkkäin. Jos esimerkiksi treenasit käsiäsi tänään, tee jalkojasi huomenna. Sinun on myös annettava lihaksillesi lepopäivä korjautumista ja vahvistumista varten.
Aloita tekemällä yksi harjoitus 10–15 kertaa (kutsumme tätä sarjaksi) kahdesta kolmeen päivään viikossa. Kun kehosi tottuu tähän määrään, voit lisätä sitä vähitellen. Tavoitteena tulisi olla lisätä kolmeen sarjaan (10–15 toistoa per sarja) yhtä harjoitusta.
Älä unohda: Lämmittely ja jäähdyttely!
- Lämmittely: Lämmittele aina 5–10 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista . Jopa niin yksinkertainen asia kuin reipas kävely tai kevyt venyttely riittää. Tämä valmistaa lihaksesi ja nivelesi tulevaan harjoitteluun.
- Jäähdyttely: Kun olet lopettanut treenin, kävele noin 5 minuuttia ja tee sitten muutamia venytyksiä. Pidä kutakin venytystä noin 30 sekuntia. Tämä voi auttaa vähentämään lihaskipua ja lisäämään joustavuutta.
Viestin kotiin vietäväksi
- Voimaharjoittelu on arvokas liikuntamuoto diabeetikoille. Sillä voi olla positiivisia vaikutuksia verensokeritasoihin, painoon ja sydämen terveyteen.
- Ennen kuin aloitat minkään uuden liikuntaohjelman , muista keskustella lääkärisi kanssa ja pyytää lupa.
- Aloita hitaasti. Älä nosta äkillisesti raskaita painoja tai harjoittele pitkiä aikoja. Kuuntele kehoasi.
- Oikea kirjoitusasu on tärkeintä. Jos mahdollista, opi joltakulta, joka tietää ensin.
- Lepuuta lihaksiasi treenipäivien välillä. Johdonmukainen ja johdonmukainen harjoittelu on paras tapa nähdä tuloksia.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi