Näkikö äskettäinen verikokeesi, että kolesteroliarvosi ovat hieman korkeat? On normaalia tuntea olonsa hieman peloissaan ja huolestuneeksi, kun niin käy. Olemme kaikki kuulleet, että korkea kolesteroli lisää sydänsairauksien riskiä. Mutta hyvä uutinen on, että voimme hallita tätä. Voit alentaa LDL-tasoja (matalatiheyksinen lipoproteiini) , jotka ovat haitallisia kehollesi, ja nostaa HDL-tasoja (korkeatiheyksinen lipoproteiini) , jotka ovat hyödyllisiä kehollesi. Sinun tarvitsee vain tehdä muutamia yksinkertaisia muutoksia elämäntapoihin.
Muista, että tätä ei voi tehdä yhdessä yössä. Aloita pienestä ja etene kohti suurempia asioita. Kun alat noudattaa näitä hyviä tapoja, näet suuren eron noin kuudessa viikossa. Tulokset paranevat vielä enemmän kolmen kuukauden kuluttua.
Elämäntapa ei tietenkään ole ainoa tekijä, joka määrää kolesterolitasosi. Myös geeneilläsi on merkitystä. Saatat joutua ottamaan lääkkeitä kolesterolitasosi hallitsemiseksi. Mutta päivittäiset tapasi voivat auttaa paljon. Jos teet näitä yksinkertaisia muutoksia, saatat pystyä vähentämään tarvitsemiesi lääkkeiden määrää ja vähentämään sivuvaikutusten riskiä.
Katsotaanpa siis, miten kolesterolitasoja voidaan alentaa ja elää terveellisesti.
1. Lopeta transrasvoja sisältävien ruokien syönti.
Yksinkertaisesti sanottuna transrasvat ovat keinotekoisesti luotuja, epäterveellisiä rasvoja, jotka lisäävät huonon kolesterolin (LDL) määrää ja alentavat hyvän kolesterolin (HDL) määrää, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Monet markkinoilla olevat elintarvikkeet, erityisesti pakatut keksit, kakut, tietyt margariinityypit, pikanuudelit ja uppopaistetut ruoat, voivat sisältää näitä transrasvoja. Kun ostat jotain kaupasta, lue etiketti. Jos siinä lukee "osittain kovetettu öljy", se tarkoittaa, että se sisältää transrasvoja. Pysy poissa näistä elintarvikkeista niin paljon kuin mahdollista.
2. Laihdu tarpeettomasti
Sinun ei tarvitse laihtua valtavasti alentaaksesi kolesteroliasi. Jos olet hieman ylipainoinen, vain 4–5 kilon laihtuminen voi vähentää huonon kolesterolin (LDL) tasoja noin 8 %.
Mutta tämä on asia, joka sinun pitäisi tehdä hitaasti. Pyri pudottamaan noin kilo viikossa. Suuren painon pudottaminen kerralla ei ole hyväksi kehollesi. Keskustele lääkärisi kanssa oikeasta kalorimäärästä painosi, pituutesi ja aktiivisuustasosi mukaan.
3. Liiku joka päivä.
Kahden ja puolen tunnin liikunta viikossa on enemmän kuin tarpeeksi nostamaan hyvää kolesterolia (HDL) ja alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja triglyseridejä. Jos et ole koskaan ennen liikkunut, aloita pienestä. Jopa 10 minuutin reipas kävely päivässä on hyvä alku. Valitse liikuntamuoto, josta nautit. Esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily tai uinti. Jos olet liian laiska tekemään sitä yksin, liity ystävän seuraan. Se helpottaa sitä.
4. Lisää kuitua ruokavalioosi
Liukoista kuitua runsaasti sisältävät ruoat, kuten kaura, omenat, pavut, linssit, kikherneet, jackfruit, banaani, pinaatti ja banaanit, estävät kehoamme imemästä kolesterolia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 5–10 gramman kuidun lisääminen ruokavalioomme päivässä alentaa LDL-kolesterolitasoja. Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, mikä voi auttaa sinua syömään useammin. Älä kuitenkaan syö liikaa kuitua kerralla. Se voi aiheuttaa vatsakramppeja ja turvotusta. Lisää siis kuitua ruokavalioosi vähitellen.
| Syötävää (lisää) | Vältettävät asiat (kohtuudella) |
|---|---|
| Kaura, hedelmät (omenat, appelsiinit), vihannekset (parsakaali, kaali) | Friteeratut ruoat (ranskalaiset perunat, pihvit) |
| Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet) ja pähkinät | Jalostettu liha (makkarat, lihapullat) |
| Rasvainen kala (lohi, silli, makrilli) | Transrasvaa sisältävät leivonnaiset (jotkut kakut, keksit) |
| Oliiviöljyä, kookosöljyä (tarvittaessa) | Sokeriset juomat ja makeat ruoat |
5. Totuttele syömään kalaa.
Yritä syödä kalaa kahdesta neljään kertaa viikossa. Kalan omega-3 -rasvahapot ovat erittäin hyviä sydämelle. Myös kalan syöminen punaisen lihan, kuten naudan- ja sianlihan, sijaan vähentää punaisen lihan tyydyttyneiden rasvojen määrää. Tämä on myös tärkeä syy alentaa kolesterolia. Jotkut suuret kalat, kuten hait ja tiilikalat, sisältävät kuitenkin paljon elohopeaa. Tämä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Syö siis pienempiä kaloja, kuten sardiineja, makrilleja ja silliä.
6. Käytä oliiviöljyä
Jos käytät oliiviöljyä voin tai margariinin sijaan ruoanlaitossa tai salaateissa, voit alentaa LDL-kolesterolitasojasi noin 15 %. Tämä on samanlainen vaikutus kuin pieniannoksisen kolesterolilääkityksen ottamisen. Oliiviöljyn "hyvät" rasvat ovat erittäin hyviä sydämellesi. Jos mahdollista, valitse "extra-neitsytoliiviöljyä". Koska sitä on vähemmän prosessoitu, se sisältää enemmän antioksidantteja.
7. Syö pähkinöitä.
Monet pähkinät, kuten cashewpähkinät, mantelit ja maapähkinät, voivat alentaa LDL-kolesterolia. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät steroleiksi kutsuttuja yhdisteitä. Kuidun tavoin nämä sterolit voivat myös estää kehoa imemästä kolesterolia. Muista kuitenkin, että pähkinät ovat kaloripitoisia. Älä siis syö niitä liikaa. Jo kourallinen päivässä riittää.
8. Pääse eroon stressistä
Tiesitkö, että stressaantuneena kolesterolitasosi voivat nousta äkillisesti? Pidä siis mielesi rentona. Lue hyvää kirjaa, juttele ystävän kanssa, kuuntele musiikkia tai tee esimerkiksi joogaa tai meditaatiota. Nämä asiat auttavat sinua hallitsemaan kolesterolitasojasi.
9. Lisää mausteita ruokaan
Mausteet, kuten valkosipuli, inkivääri, kaneli, pippuri ja korianteri, jotka ovat välttämättömiä keittiössämme, eivät ainoastaan tee ruoasta maukkaampaa, vaan myös auttavat alentamaan kolesterolitasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden tai puolen valkosipulinkynnen syöminen päivässä voi vähentää kolesterolia noin 9 % . Mausteiden lisääminen ruokaan auttaa myös hillitsemään ruokahalua, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
10. Lopeta tupakointi kokonaan
Tupakointi lisää huonoa kolesterolia (LDL) ja vähentää hyvää kolesterolia (HDL). Jos lopetat tupakoinnin, kolesterolitasosi paranevat.Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että tupakoinnin lopettaneiden ihmisten "hyvän" kolesterolitasonsa nousivat 5 % vuoden sisällä. Vaikka et tupakoisikaan, passiivisen savun hengittäminen voi lisätä huonon kolesterolin tasoja. Pysy siis poissa paikoista, joissa ihmiset tupakoivat.
11. Naurakaa kunnolla!
Nauru on kuin lääkettä. Kun nauramme, kehomme hyvän kolesterolin (HDL) tasot nousevat. Lisää siis elämääsi hauskuutta. Katso hauska elokuva, pidä hauskaa ystävien kanssa, leiki pienen lapsen kanssa. Mielen pitäminen iloisena on myös välttämätöntä terveelle elämälle.
Kaiken tämän aikana on tärkeää käydä perhelääkärin vastaanotolla saadaksesi tarkan käsityksen kolesterolitasoistasi ja hakeutuaksesi hoitoon tarvittaessa.
Viestin kotiin vietäväksi
- Vaikka korkea kolesteroli lisää sydänsairauksien riskiä, se on asia, jota voimme hallita.
- Vältä prosessoituja ruokia ja uppopaistettuja ruokia, jotka sisältävät transrasvoja.
- Vähintään 2 1/2 tunnin liikunta viikossa voi lisätä hyvää kolesterolia (HDL).
- Lisää ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia (kauraa, linssejä , vihanneksia, hedelmiä) ja omega-3-pitoista kalaa.
- Tupakoinnin lopettaminen kokonaan ja stressin hallinta ovat välttämättömiä kolesterolitasojen hallitsemiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään päätöksiä ja ole täysin tietoinen terveydentilastasi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi