Kertoiko lääkärisi, että äskettäisessä verikokeessasi oli korkeat triglyseridiarvot sekä korkea kolesteroli? Monet ihmiset eivät ajattele triglyseridejä paljon. Mutta ne liittyvät itse asiassa suoraan vakaviin sairauksiin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin. Mutta älä huoli, hyvä uutinen on, että tekemällä muutoksia ruokavalioosi ja liikkumalla voit alentaa triglyseriditasojasi merkittävästi. Itse asiassa voit alentaa triglyseriditasojasi 20–50 %.
Muista, että jokainen syömäsi ateria voi joko parantaa tai pahentaa sydämesi terveyttä. Valinta on sinun!
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä triglyseridi on?
Triglyseridit ovat eräänlainen rasva veressämme. Kun syömme, kehomme muuntaa ruoan ylimääräiset kalorit triglyserideiksi ja varastoi ne rasvasoluihin käytettäväksi myöhemmin energiana. Mutta kun syömme enemmän kuin tarvitsemme, erityisesti paljon sokeria ja tärkkelystä sisältäviä ruokia (kuten leipää, riisiä ja makeutettuja juomia), näiden triglyseriditasot veressä nousevat tarpeettomasti. Tämä lisää sairauksien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen , riskiä.
Katsotaanpa siis, miten valmistetaan joitakin aterioita, jotka auttavat hallitsemaan tätä tilaa.
Sydänterveellisiä aamiaisruokia
Aloitetaan päivä terveellisellä valinnalla. Tässä on muutamia aamiaisreseptejä, joita voit kokeilla.
| Aamiainen | Kuinka tehdä ja mitä se sisältää |
|---|---|
| Kaura ja hedelmät | Keitä 1/2 kupillista kaurahiutaleita 1 kupillisen vähärasvaisen maidon kanssa. Lisää päälle 1 ruokalusikallinen rouhittuja saksanpähkinöitä ja 1 kuppi valitsemiasi hedelmiä (mansikoita, mustikoita). |
| Munavoileipä | Tee munakas yhdestä kananmunasta (tai kahdesta kananmunanvalkuaisesta), pilkotuista tomaateista, pinaatista, sipulista ja sienistä. Aseta kahden täysjyväleipäviipaleen väliin. Tarjoile pienen appelsiinin kanssa. |
| Jogurtti ja hedelmä | Sekoita 1 kuppi vähärasvaista jogurttia runsaskuituisen muron, banaanin tai kupillisen mangon ja muutaman mantelin kanssa. |
| Leipää lohella | Levitä hieman vähärasvaista tuorejuustoa täysjyväbagelille tai leipäviipaleelle ja lisää päälle viipale savulohta. Tarjoile kupillisen vesimeloniviipaleiden kanssa. |
Lounas, joka vähentää sydänkohtauksen riskiä
Tässä on herkullisia ja ravitsevia lounaita, jotka voit tehdä ja ottaa mukaasi.
| Lounas | Kuinka tehdä ja mitä se sisältää |
|---|---|
| Kasviskeitto ja salaatti | 1 kuppi vähärasvaista keittoa, joka on tehty kikherneistä, linsseistä tai sekoitetuista vihanneksista. 2 kuppia salaattia, jossa on tummanvihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, porkkanoita, parsakaalia ja tomaatteja. Käytä oliiviöljyllä tehtyä salaatinkastiketta. |
| Tonnikalavoileipä | Levitä kahdelle viipaleelle täysjyväleipää hieman tonnikalasäilykettä, ruokalusikallinen vähärasvaista majoneesia, silputtua sipulia ja muutama suolakurkku. Halutessasi voit lisätä päälle ohuen omena- tai päärynäviipaleen. |
| Kana- ja kasvispaistos | Wok-pavut (pavut, porkkanat, kaali) grillatun kanan tai tofun kanssa. Tarjoile 1/2 kupillisen ruskean riisin tai täysjyvänuudeleiden kanssa. |
Triglyseridejä alentavat illallisateriat
On erittäin tärkeää pitää illallinen yksinkertaisena.
| Illallinen | Kuinka tehdä ja mitä se sisältää |
|---|---|
| Grillattua kanaa | Pala grillattua kanaa ilman nahkaa, keitetty bataatti ja kuppi keitettyä parsakaalia. |
| Kala ja kuskus | Pala lohta tai kalmaria grillattuna pienessä määrässä oliiviöljyä. Tarjoile keitetyn parsan ja 1/2 kupillisen kuskusin kanssa. |
| Täysjyväpastaa | 1 kuppi täysjyväpastaa. Lisää tomaattikastike, vihannekset, kuten sienet, kesäkurpitsa ja hieman vähärasvaista jauhettua kalkkunaa tai tofua. |
Erikoishuomautus alkoholista
Rajoita alkoholin kulutus yhteen alkoholiannokseen päivässä naisilla ja kahteen miehillä. Jos triglyseriditasosi ovat kuitenkin yli 200 mg/dl, on parasta lopettaa alkoholin käyttö kokonaan. On tärkeää keskustella tästä lääkärisi kanssa.
Miten valmistat itsellesi sopivan aterian?
Et voi syödä samaa ruokaa joka päivä, joten pidä nämä perusasiat mielessäsi valmistaessasi suosikkiruokiasi.
- Lautasen sääntö: Jaa lautanen mielessäsi neljään osaan.
- Täytä kaksi osaa (puolet lautasesta) vihanneksilla ja hedelmillä .
- Täytä yksi annos (annos) täysjyväviljalla (täysjyväriisi, tattari, kaura, täysjyväleipä).
- Täytä toinen puoli (jonkin aikaa) vähärasvaisella proteiinilla (kala, nahaton kana, linssit, kikherneet, kananmunanvalkuaiset).
- Vältä "valkoisia" asioita: Vähennä puhdistettujen ruokien (valkoinen leipä, sämpylät), sokerin, makeisten ja makeutettujen juomien saantia niin paljon kuin mahdollista. Nämä lisäävät suoraan triglyseriditasoja.
- Valitse hyviä rasvoja:Terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, sisältävät ruoat voivat auttaa alentamaan triglyseridejä. Sisällytä ruokavalioosi rasvaisia kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä.
- Vältä huonoja rasvoja: Vältä punaista lihaa, leivonnaisia ja pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja (jos etiketissä lukee 'hydrattu öljy' , älä osta kyseistä ruokaa).
- Ole varovainen valitessasi maitotuotteita: valitse vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, jogurttia ja juustoa.
Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa tätä ruokavaliota, keskustele lääkärisi tai pätevän ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua luomaan sinulle sopivan triglyseridipitoisuutta alentavan ateriasuunnitelman.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kohonneet triglyseriditasot ovat vakava sairaus, joka lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
- Tätä tasoa voidaan merkittävästi alentaa vain muuttamalla ruokavaliota ja liikunnalla.
- Rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerin, leivän ja makeutettujen juomien, saantia ja syö enemmän täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä.
- Lisää kalaa ja pähkinöitä, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja (omega-3). Vältä prosessoituja ruokia ja huonoja rasvoja.
- Rajoita alkoholin saantia. Jos triglyseriditasosi ovat erittäin korkeat, keskustele lääkärisi kanssa alkoholin täydellisestä lopettamisesta.
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään dieettisuunnitelman aloittamista tai jos olet huolissasi terveydestäsi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi