ඔයා ඊළඟ පාර කඩේ බඩු ගන්න යද්දි, මේ කියන දේවල් ටිකත් ඔයාගේ බඩු ට්රොලියට එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා. මොකද මේ ආහාරවල තියෙන තන්තු, ඒ කියන්නේ අපි කවුරුත් දන්න විදිහට ෆයිබර් (Fiber) කියන පෝෂක කොටස, අපේ ශරීරයට ගොඩක් වටිනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඇඟට අහිතකර නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න, බඩවැල් වල සෞඛ්යය සහ ආහාර ජීර්ණය ක්රමවත් කරන්න, ඒ වගේම ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් දීලා අනවශ්ය විදිහට කන එක පාලනය කරන්නත් මේ තන්තු අපිට ලොකු උදව්වක් දෙනවා. ඉතින්, අපි බලමුද මොනවද මේ තන්තු බහුල, ගුණදායක ආහාර කියලා.
පළවෙනියටම, පලතුරු සහ එළවළු ගැන කතා කරමු
පලතුරු සහ එළවළු කියන්නේ තන්තු ලබාගන්න තියෙන හොඳම සහ රසවත්ම ක්රමයක්. අපි බලමු මොනවද ඔයාගේ කෑම ලැයිස්තුවට එකතු කරගන්න ඕන කියලා.
පලතුරු වර්ග
ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, ස්ට්රෝබෙරි වගේ පලතුරු එකක සාමාන්යයෙන් තන්තු ග්රෑම් 3ක් 4ක් විතර තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඇපල් කද්දි පොත්තත් එක්කම කන්න අමතක කරන්න එපා, මොකද වැඩිම තන්තු ප්රමාණයක් තියෙන්නේ පොත්තේ. රාස්බෙරි (Raspberries) කෝප්පයක තන්තු ග්රෑම් 8ක් විතර තියෙන නිසා ඒවට මේ තරඟයෙන් ලේසියෙන්ම දිනන්න පුළුවන්.
අපේ රටේ සුලභව තියෙන අඹ, පේර වගේ පලතුරුත් තන්තු වලින් හරිම පොහොසත්.
- සාමාන්ය ප්රමාණයේ අඹ ගෙඩියක තන්තු ග්රෑම් 5ක් විතර තියෙනවා.
- පේර කෝප්පයක තන්තු ග්රෑම් 9ක් වගේ ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගුයි.
- පර්සිමන් (Persimmon) කියන පලතුරෙත් ග්රෑම් 6ක විතර තන්තු ප්රමාණයක් තියෙනවා.
එළවළු වර්ග
මෙතනදි මතක තියාගන්න ඕන සරල රීතියක් තියෙනවා: එළවළුවක පාට තද වෙන්න වෙන්න, ඒකේ තියෙන තන්තු ප්රමාණයත් වැඩියි. උදාහරණයක් විදිහට කැරට්, බීට්, බ්රොකොලි (Broccoli) කියන්නේ තන්තු බහුල එළවළු. ඒ වගේම තමයි කොළ වර්ග. ගොටුකොළ, නිවිති වගේම ස්විස් චාර්ඩ් (Swiss chard) වගේ කොළ වර්ග කෝප්පයක තන්තු ග්රෑම් 4ක් විතර තියෙනවා. ආර්ටීචෝක් (Artichoke) කියන එළවළුව තන්තු වැඩිම එළවළු අතරින් එකක්, මධ්යම ප්රමාණයේ එකක තන්තු ග්රෑම් 10ක් විතර තියෙනවා.
අපි කවුරුත් කන අල වර්ගත් හොඳ තන්තු ප්රභවයක්. රතු අල, සුදු අල, බතල වගේ ඕනම අල වර්ගයක මධ්යම ප්රමාණයේ අල ගෙඩියක, පොත්තත් එක්ක කෑවොත්, තන්තු ග්රෑම් 3කට වඩා තියෙනවා.
| ආහාරය | සාමාන්ය තන්තු ප්රමාණය (ග්රෑම්) | විශේෂ කරුණු |
|---|---|---|
| රාස්බෙරි (Raspberries) | කෝප්පයකට ~8g | පලතුරු අතරින් ඉහළම තන්තු ප්රමාණයක්. |
| පේර | කෝප්පයකට ~9g | ලංකාවේ පහසුවෙන් සොයාගත හැකියි. |
| ඇපල් / අල | මධ්යම ගෙඩියකට ~4g | පොත්ත සමග ආහාරයට ගැනීම වැදගත්. |
| තද පැහැති කොළ එළවළු | කෝප්පයකට ~4g | නිවිති, ගොටුකොළ වැනි දේ. |
වියළි සහ ටින් කළ ආහාර ගැනත් බලමු
ධාන්ය සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (Legumes) කියන්නේ තන්තු වලින් පිරුණු තවත් වටිනා ආහාර කාණ්ඩයක්.
කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු වගේ දේවල් ඔයාගේ කෑම වේලට නිතර එකතු කරගන්න. මේවා සුප් හදන්න, සලාද වලට එකතු කරන්න, නැත්නම් අපි පුරුදු විදිහට තෙම්පරාදු කරලා, හොද්දක් විදිහට හදලා කන්නත් පුළුවන්. මේ ඇට වර්ග තන්තු වලින් වගේම ප්රෝටීන් වලිනුත් ගොඩක් පොහොසත්. ඒ නිසා ඔයා මස් මාළු කන එක අඩු කරනවා නම්, ඒ වෙනුවට මේ වගේ දෙයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක ඇඟට ගොඩක් හොඳයි.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ආහාර වේලට ටිකෙන් ටික තන්තු එකතු කරන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ. එකපාරටම ගොඩක් කෑවොත් බඩේ අපහසුතා, බඩ පුරවා දැමීම වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පාන් සහ ධාන්ය වර්ග තෝරගන්නේ කොහොමද?
අපි උදේට කන සීරියල් (Cereal) වර්ග, පාන් සහ බත් වගේ දේවල් තෝරගද්දිත් පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
- සීරියල් (Cereal) වර්ග: ගොඩක් සීරියල් වර්ග වල යම් තන්තු ප්රමාණයක් තිබුණත්, හැම එකම එක වගේ නැහැ. ඔයා සීරියල් පැකට් එකක් ගද්දි, ඒකේ ලේබලය කියවලා බලන්න. එක වේලකට (per serving) තන්තු ග්රෑම් 5ක් හෝ ඊට වඩා තියෙන ඕනම සීරියල් වර්ගයක් හොඳ තේරීමක්.
- නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් (Whole-grain breads): සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි වලින් හදපු පාන්, කඩල පිටි මිශ්ර පාන් වගේ නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකරපු ධාන්ය වලින් හදපු පාන් වර්ග තෝරගන්න.
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (Whole grains): සුපුරුදු සුදු හාල් බත් වෙනුවට, රතු හාල් හෝ නිවුඩ්ඩු හාල් (Brown rice) කෑමට හුරු වෙන්න. ඒ වගේම බාර්ලි (barley) වගේ වෙනත් ධාන්ය වර්ගත් ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
ස්නැක්ස් (Snacks) කන්න ආස අයට...
දවල්ට පොඩි බඩගින්නක් ආවම කන කෑම ගැනත් අපි හිතන්න ඕන. තෙල්, සීනි අධික බිස්කට්, කේක් වෙනුවට මේ වගේ දේවල් තෝරගන්න.
- ඇට වර්ග (Nuts and seeds): සූරියකාන්ත ඇට, වට්ටක්කා ඇට, පිස්ටාෂියෝ (Pistachios), ආමන්ඩ් (Almonds) වගේ ඕනම ඇට වර්ගයක් තන්තු ලබාගන්න හොඳ ක්රමයක්. මේවායින් අවුන්සයක (ග්රෑම් 28ක් විතර) තන්තු ග්රෑම් 3ක් විතර ලබාගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේවයේ කැලරි ප්රමාණයත් වැඩියි. ඒ නිසා ප්රමාණයට කන එක ගොඩක් වැදගත්.
- පොරි (Popcorn): තෙල් නැතුව, හුළඟින් පුපුරවපු (air-popped) පොරි කෝප්ප තුනක තන්තු ග්රෑම් 4ක් විතර තියෙනවා. මේක සෞඛ්ය සම්පන්න, රසවත් ස්නැක් එකක්.
මේ දේවල් ගැනත් දැනුවත් වෙන්න
සාමාන්යයෙන් කිරි, යෝගට් සහ පළතුරු බීම වගේ දේවල් වල තන්තු අඩංගු වෙන්නේ නැහැ. හැබැයි දැන් වෙළඳපොළේ තියෙන සමහර නිෂ්පාදන වලට අමතරව තන්තු එකතු කරලා තියෙනවා. ඔයා සුපර්මාකට් එකට ගියාම, යෝගට්, කිරි හෝ ඔරේන්ජ් ජූස් වගේ දේවල් වල ලේබලයේ "Fiber Added" හෝ "Fiber Fortified" කියලා සඳහන් වෙනවද කියලා බලන්න. ඒ වගේ නිෂ්පාදනයක් තෝරගන්න එකත් ඔයාගේ දෛනික තන්තු අවශ්යතාවය සපුරාගන්න හොඳ ක්රමයක්.
ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක්, විශේෂයෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආශ්රිත ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ආහාර රටාවකට හුරු වෙන්න කලින් ඔබේ දොස්තර මහත්මයා හෝ වෛද්යවරයා සමග කතා කරන එක ඉතාම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තන්තු (Fiber) කියන්නේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන්න, බඩවැල් වල සෞඛ්යය රැකගන්න සහ බර පාලනයට උදව් වෙන අත්යවශ්ය පෝෂකයක්.
- ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට විවිධ වර්ගයේ තන්තු බහුල ආහාර එකතු කරගන්න. පලතුරු (පොත්ත සමග), තද පැහැති එළවළු, ඇට වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය ඒ අතරින් ප්රධානයි.
- ආහාර ද්රව්ය මිලදී ගැනීමේදී, එහි ලේබලය කියවා තන්තු ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට තන්තු එකතු කිරීම ක්රමයෙන් සිදු කරන්න. ඒ වගේම දවසට අවශ්ය හොඳින් වතුර පානය කරන්න.
- ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය හෝ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඕනෑම දෙයක් වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න