දවසම අවුල් වගේ, හිතට මොකද්දෝ වගේ දැනෙන වෙලාවල් අපි හැමෝගෙම ජීවිත වල තියෙනවා නේද? එහෙම දවසට පොඩි දෙයකටත් කේන්ති යනවා, හිතට දුකක් එනවා, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැතිව යනවා. සමහරවිට ඔයා බඩගින්නේ ඉන්න නිසා එහෙම වෙනවා වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයක් අඩු වෙලා වෙන්නත් පුළුවන්. හැබැයි ඔයා දන්නවද, අපි ගන්න සමහර කෑම බීම වර්ග වලට අපේ මේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හරවන්න පුදුම හැකියාවක් තියෙනව කියලා?
කෑම බීම අපේ මනෝභාවයට බලපාන්නේ කොහොමද කියන එක ගැන විද්යාව තවමත් ගොඩක් දේවල් හොයාගනිමින් ඉන්නවා. ඒත් දැනට හොයාගෙන තියෙන දේවල් එක්ක අපිට හොඳ ඉඟි ටිකක් ලැබිලා තියෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, අපි ගන්න ආහාර වල වෙනස්කම් අපේ මොළයේ ව්යුහය, රසායනික සංයුතිය සහ කායික ක්රියාකාරීත්වයට බලපානවා. මේකෙ ප්රතිඵලයක් විදියට තමයි අපේ හැසිරීම් සහ මනෝභාවය වෙනස් වෙන්නේ. ඉතින් අපි බලමු අපේ හිතේ සතුට ස්ථාවරව තියාගන්න කෑම බීම වලින් අපිට උදව් කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා.
හිතේ සතුට වැඩි කරගන්න කෑමෙන් ගන්න පුළුවන් උදව්
පහළින් කියන මේ යෝජනා වලින් පුළුවන් තරම් දේවල් ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න. මේවා ඔයාගේ මනෝභාවයට විතරක් නෙවෙයි, මුළු ශරීර සෞඛ්යයටම ගොඩක් හොඳ ප්රතිඵල ගෙනදේවි.
1. මාළු කෑමට ටිකක් හුරු වෙමුද?
ඔයාගේ කෑම වේලට ඔමෙගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) වැඩිපුර එකතු කරගන්න. මේවා මාළු වල වගේම සමහර ශාක ආහාර වලත් තියෙනවා. පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙන විදියට, මේ ඔමෙගා-3 කියන්නේ අපේ මනෝභාවය ස්ථාවර කරන, මානසික සුවතාවයට ලොකු කාර්යභාරයක් ඉටුකරන දෙයක්.
හිතන්නකෝ, මෑතකදී කරපු අධ්යනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා මාළු ආහාරයට ගැනීම හොඳ මානසික සෞඛ්යයක් එක්ක සම්බන්ධයි කියලා. ඒ වගේම, අලුතින් අම්මලා වුණු කාන්තාවන්ගේ මව්කිරි වල DHA (මාළු වල අඩංගු ඔමෙගා-3 වර්ගයක්) මට්ටම අඩු වෙනකොට, ඔවුන්ට දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඇතිවන විෂාද තත්ත්වය (postpartum depression) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බවත් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඔයා මාළු කන්න අකමැති කෙනෙක් නම්, ඔමෙගා-3 බහුල ශාක ආහාර වලට යොමු වෙන්නත් පුළුවන්. හණ ඇට කුඩු (ground flaxseed) කියන්නේ මේකට හොඳම ප්රභවයක්. දවසකට හණ ඇට කුඩු මේස හැන්දක් විතර කෑමට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් දෙනෙක්ට ආරක්ෂිතයි. හැබැයි ඔයා ගර්භණී නම්, දරුවට කිරි දෙනවා නම් හෝ වෙනත් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලම පාවිච්චි කරන්න. මීට අමතරව කැනෝලා තෙල්, ගෙඳ (purslane), මල්ගෝවා, රතු කව්පි, බ්රොකලි වගේ දේවල් වලත් ඔමෙගා-3 යම් ප්රමාණයක් තියෙනවා.
2. සමබල උදෑසන ආහාර වේලක් අනිවාර්යයි!
උදේ කෑම නම් කවදාවත් අතපසු කරන්න එපා. තන්තු (fiber), පෝෂ්ය පදාර්ථ, ප්රෝටීන් ටිකක් සහ හොඳ මේද වර්ග (unsaturated fats) එක්ක සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole-grain carbohydrates) අඩංගු සමබල උදෑසන ආහාරයක් හැමදාම ගන්න. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දෙන විදියට, හැමදාම උදේට කෑම ගන්න එකෙන් මනෝභාවය යහපත් වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, මතක ශක්තිය වැඩිවෙනවා, දවස පුරාම හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා, වගේම හිතට සන්සුන් බවක් දැනෙනවා.
3. සෙලිනියම් (Selenium) බහුල ආහාර එකතු කරගන්න
සෙලිනියම් (Selenium) කියන්නේ අපේ මොළයට ගොඩක් හිතවත් ඛනිජ ලවණයක්. අධ්යයන කිහිපයකින්ම වාර්තා වෙලා තියෙනවා සිරුරේ සෙලිනියම් මට්ටම අඩු වීම සහ මනෝභාවය දුර්වල වීම අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවා කියලා. මේකට හේතුව හරියටම පැහැදිලි නැතත්, පර්යේෂකයන්ට සමහර ඉඟි ලැබිලා තියෙනවා. අපේ ශරීරයේ සෙලිනියම් ඌනතාවයක් ඇතිවෙනකොට, මොළය පුළුවන් තරම් සෙලිනියම් තමන් තුළ රඳවා ගන්න උත්සහ කරනවා. මේ නිසා විද්යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට සෙලිනියම් වලට වැදගත් කාර්යයක් තියෙනවා කියලයි.
| පෝෂකය (Nutrient) | බහුලව අඩංගු ආහාර (Foods Rich In It) |
|---|---|
| ඔමෙගා-3 (Omega-3) | තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, ටූනා, සාලයෝ), හණ ඇට (flaxseed), චියා ඇට, වෝල්නට්ස්. |
| සෙලිනියම් (Selenium) | බ්රසීල නට්ස් (Brazil nuts), බෙල්ලෝ, ටූනා, සාලයෝ, කකුළුවෝ, කුකුළු මස්, සූරියකාන්ත ඇට, නිවුඩු සහල්, බිත්තර, ටෝෆු (Tofu). |
| ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) | නිවිති, පරිප්පු, කොළ පැහැති පලා වර්ග, බ්රොකලි, බෝංචි වර්ග, දොඩම්, ගස්ලබු, බීට්රූට්. |
4. බර ටිකක් වැඩිනම්, හෙමින් හෙමින් අඩු කරගන්න
ඔබේ ශරීරයේ බර සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිනම්, සෙමින් නමුත් ස්ථාවරව බර අඩු කරගැනීම මනෝභාවය යහපත් කරන්න උදව් වෙන බව සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා. හැබැයි මේකට විසඳුම එකපාරට කෑම පාලනය කරන හදිසි ඩයට් (Fad dieting) නම් නෙවෙයි. එහෙම එකපාරටම කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරනකොට හිතට කේන්ති ভাবයක් (irritability) එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිවැරදි ආහාර රටාවක් සහ ව්යායාම එක්ක ක්රමානුකූලව බර අඩු කරගැනීම තමයි වැදගත්.
අපේ 'සතුටු ස්නායු සම්ප්රේෂකය' වන සෙරොටොනින් (Serotonin) වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?
සෙරොටොනින් (Serotonin) කියන්නේ අපේ මොළයේ තියෙන ස්නායු සම්ප්රේෂකයක් (Neurotransmitter). මම නම් ආදරේට මේකට කියන්නේ "feel-good" රසායනය කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් කරන්නේ අපේ මොළයට "සතුටු" පණිවිඩ යවන එක. අපේ රුධිරයේ සෙරොටොනින් මට්ටම වැඩි වෙන තරමට, අපේ මනෝභාවය යහපත් වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, සෙරොටොනින් මට්ටම අඩු වෙනකොට මනෝභාවය දුර්වල වෙලා, ආක්රමණශීලී හැඟීම් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
අපි ගන්න ආහාර වල අඩංගු සංඝටක කිහිපයකටම මේ සෙරොටොනින් මට්ටමට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
- ට්රිප්ටොෆෑන් (Tryptophan): මේක ඇමයිනෝ අම්ලයක් (amino acid). ට්රිප්ටොෆෑන් මොළයට ඇතුල් වෙන ප්රමාණය වැඩි වෙන තරමට, මොළය තුළ සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි වෙනවා. ප්රෝටීන් බහුල හැම ආහාරයකම වගේ ට්රිප්ටොෆෑන් තිබුණත්, ඒ ආහාර ගොඩක් කෑව පලියට ට්රිප්ටොෆෑන් මොළයට යන්නේ නෑ. මොකද අනිත් ඇමයිනෝ අම්ල එක්ක තරඟ කරලා මොළයට ඇතුල් වෙන්න (cross the blood/brain barrier) මේකට අමාරුයි. පුදුමයකට වගේ, කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් ට්රිප්ටොෆෑන් වලට මොළයට ඇතුල්වෙන්න තියෙන අවස්ථාව වැඩි වෙනවා.
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates): කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සෙරොටොනින් අතර සම්බන්ධය දෙපැත්ත කැපෙන කඩුවක් වගේ. අපිට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යයි, විශේෂයෙන්ම තන්තු සහ වෙනත් පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල සම්පූර්ණ ධාන්ය, බෝංචි, පළතුරු සහ එළවළු වගේ දේවල්. නමුත් සමහර අය, විශේෂයෙන් කාන්තාවන්, තමන්ට හොඳක් දැනෙන්න ඕන වුණාම කාබෝහයිඩ්රේට් අධික කෙටි කෑම (snack foods) වලට ඇබ්බැහි වෙනවා. ඇත්තටම මේකෙන් වෙන්නේ බර වැඩිවෙන එක.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid / Folate): අපේ ආහාර වේලේ ෆෝලික් ඇසිඩ් ප්රමාණවත් තරම් නැති වුණොත්, මොළයේ සෙරොටොනින් මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ ෆෝලික් ඇසිඩ් අතිරේක (supplements) ගැනීමෙන් සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් බහුල ආහාර (නිවිති, පරිප්පු, පලා වර්ග) ගැනීමෙන් විෂාදයෙන් (depression) පෙළෙන සමහර අයට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලයි.
- මත්පැන් (Alcohol): මත්පැන් කියන්නේ මනෝභාවය ස්ථාවර කරන දෙයක් නෙවෙයි කියලා තේරුම් ගන්න විශේෂඥයෙක් වෙන්න ඕන නෑ නේද? නිතරම හිතේ සතුට අඩු වෙන එක වළක්වා ගන්න නම් අධික ලෙස මත්පැන් පානයෙන් වැළකී සිටීම අනිවාර්යයි. සෙරොටොනින් ක්රියාකාරීත්වයේ අක්රමිකතා, දුර්වල මනෝභාවය සහ අධික මත්පැන් භාවිතය අතර සම්බන්ධයක් තියෙන බවට විද්යාත්මක සාක්ෂිත් තියෙනවා.
වැදගත්ම දෙය: මතක තියාගන්න, මේ ආහාර පුරුදු කියන්නේ පොඩි සහයක් විතරයි. ඔබට දිගු කාලයක් තිස්සේ පවතින මානසික පීඩනයක් හෝ විෂාද තත්ත්වයක් (Depression) තියෙනවා නම්, ආහාර වලින් විතරක් සුවයක් බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ඒ සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙක් හමුවී නිසි ප්රතිකාර ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්. ඔබට කොහෙන්ද පටන්ගන්න ඕන කියලා හිතාගන්න බැරිනම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා සුදුසු තැනකට යොමු වෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔමෙගා-3 බහුල මාළු (සාලයෝ, ටූනා) සහ ශාක ආහාර (හණ ඇට) ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- කවදාවත් සමබල උදෑසන ආහාර වේලක් මඟහරින්න එපා.
- සෙලිනියම් අඩංගු ආහාර (බිත්තර, කුකුළු මස්, නිවුඩු සහල්) නිතර ආහාරයට ගන්න.
- 'සතුටු හෝමෝනය' වන සෙරොටොනින් වැඩි කරගැනීම සඳහා හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් බහුල කොළ පැහැති එළවළු, පලා වර්ග ආහාරයට ගන්න.
- අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. එය ඔබේ මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපානවා.
- ඔබේ මානසික පීඩනය හෝ දුක දිගටම පවතිනවා නම්, තනිවම දුක් විඳින්නේ නැතිව, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න