ආදරණීය අම්මේ, ඔයා මේ දවස්වල ගත කරන්නේ ඔයාගේ ජීවිතේ ගොඩක් සුවිශේෂී කාලයක් නේද? බඩේ ඉන්න පුංචි පැටියා වෙනුවෙන් ඔයා කොච්චර දේවල් හිතනවද, කරනවද... ඉතින් මේ වටිනා කාලෙදි ඔයා ගන්න කෑම බීම ගැනත් අපි ටිකක් වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද ඔයා කන දේ තමයි කෙලින්ම බබාටත් යන්නේ. ඒ නිසා, බබාගේ සෞඛ්‍යයට හානි වෙන්න පුළුවන් සමහර කෑම වර්ග තියෙනවා. අපි අද කතා කරමුද ඒ මොනවද, ඇයි ඒවායින් පරිස්සම් වෙන්න ඕන කියල.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ඇයි අපි මේ කෑම බීම ගැන මෙච්චර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන?
සරලවම කිව්වොත්, සමහර කෑම වර්ගවල අපේ ඇහැට පේන්නේ නැති ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් (microorganisms), ඒ කියන්නේ බැක්ටීරියා (bacteria) වගේ දේවල් ඉන්න පුළුවන්. මේවා හරියට පිරිසිදු නොකරපු, හරියට පිසින්නේ නැති කෑම හරහා අපේ ඇඟට ගියොත්, අපිට විතරක් නෙවෙයි, කුසේ ඉන්න බබාටත් ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේ නිසා ගබ්සා වීම්, උපත් ආබාධ ඇතිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලෙදි අපේ ඇඟේ ප්‍රතිශක්තියත් ටිකක් වෙනස් වෙන නිසා, මේ වගේ ආසාදන (infections) වලට අපි ලේසියෙන්ම ගොදුරු වෙන්න පුළුවන්.
දැන් බලන්න, ලිස්ටීරියෝසිස් (Listeriosis), ටොක්සොප්ලැස්මෝසිස් (Toxoplasmosis), සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වගේ ලෙඩ රෝග ඇති කරන්නේ අන්න ඔය වගේ බැක්ටීරියා තමයි. මේවා නම් ගොඩක් භයානකයි බබාට. ඒ වගේම, සමහර මුහුදු මාළු වර්ගවල රසදිය (mercury) වගේ බැර ලෝහ වර්ග තියෙන්න පුළුවන්. මේවත් බබාගේ මොළයේ වර්ධනයට බලපාන්න පුළුවන්.
එහෙනම් මොනවද අපි අනිවාර්යයෙන්ම කෑමෙන් අයින් කරන්න ඕන දේවල්?
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මොනවද මේ කාලෙදි අපි කෑම ලැයිස්තුවෙන් අයින්ම කරලා දාන්න ඕන, එහෙමත් නැත්නම් ගොඩක් දුරට සීමා කරන්න ඕන කෑම වර්ග කියලා.
උණු කරලා පිරිසිදු කරලා නැති (Unpasteurized) චීස් වර්ග
මුලින්ම කියන්න ඕන මේ 'unpasteurized' කියන වචනෙ තේරුම. සරලවම කිව්වොත්, කිරි වලින් හදන චීස්, යෝගට් වගේ දේවල් වල තියෙන්න පුළුවන් අර අපි කලින් කතා කරපු බැක්ටීරියා විනාශ කරන්න, ඒවා විශේෂ ක්‍රමයකට රත් කරනවා. මේකට තමයි 'pasteurization' කියන්නේ. ඉතින්, එහෙම 'pasteurize' කරලා නැති චීස් වර්ග තියෙනවා. මේවා 'fresh' කියලත් සමහර වෙලාවට ප්‍රචාරය කරනවා. උදාහරණ විදියට, සමහර ෆෙටා (Feta), ගෝට් චීස් (Goat cheese), බ්රී (Brie), කැමම්බර්ට් (Camembert) වගේම නිල් පාට නාරටි තියෙන චීස් (blue-veined cheeses) සහ මෙක්සිකන් කෙස්සෝ ෆ්‍රෙස්කෝ (Mexican queso fresco) කියන චීස් වර්ග මේ ගොඩට වැටෙනවා. මේවා නම් මේ කාලෙදි කන්නම එපා.
හැබැයි, චීස් පැකට් එකේ 'pasteurized' කියලා ලේබල් කරලා තියෙනවා නම් ඒක සාමාන්‍යයෙන් කෑවට කමක් නෑ. විශේෂයෙන්ම තනි තනිව පැක් කරපුවා. ලොකු කෑල්ලකින් කපලා දෙන චීස් (deli counter) නම් ටිකක් අවදානම් වෙන්න පුළුවන්, ඒක 'pasteurized' වුණත්.
උණු කරලා පිරිසිදු කරලා නැති කිරි, පළතුරු යුෂ
චීස් වගේම තමයි, 'unpasteurized' කිරි, පළතුරු යුෂ, ඇපල් සයිඩර් (apple cider) වගේ දේවලත් අර බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේවත් මේ කාලෙදි බොන එකෙන් වළකින්න ඕන. කඩෙන් ගන්නවා නම් 'pasteurized' කියල තියෙනවද බලන්න.
අමු බිත්තර සහ අමු බිත්තර දාලා හදන කෑම
අනිත් වැදගත්ම දේ තමයි අමු බිත්තර. සමහර අය අමු බිත්තර බොනවනේ. ඒක මේ කාලෙට කොහෙත්ම හොඳ නෑ. ඒ වගේම, අමු බිත්තර දාලා හදන කෑම වර්ගත් තියෙනවා. උදාහරණ විදියට, මූස් (mousse), ටිරාමිසූ (tiramisu) වගේ අතුරුපස වර්ග, කේක් හදන්න ගන්න අමු බිත්තර මිශ්‍රණය (raw cookie dough), සමහර එග්නොග් (eggnog) වර්ග, ගෙදර හදන අයිස්ක්‍රීම් (homemade ice cream), සීසර් සලාද සෝස් (Caesar salad dressing) වගේ දේවල්. මේවයෙත් අර සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) වගේ බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන් නිසා, මේවත් කන්න එපා.
අමු හෝ හරියට පිසින්නේ නැති මස්, මාළු, බෙල්ලන් වගේ මුහුදු ආහාර
ඊළඟට, අමු මස්, අමු මාළු (උදාහරණයක් විදියට සුෂී - sushi), අමු බෙල්ලන් (shellfish) වගේ මුහුදු ආහාර කන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. මස් මාළු කනවා නම්, ඒවා ඇතුළ හොඳටම තැම්බෙනකම්, හොඳටම පිසෙනකම් උයන්න ඕන. 'medium rare' වගේ මස් වර්ග මේ කාලෙට හරියන්නෙ නෑ. හරියට පිසුනේ නැත්නම්, ඒවයෙත් බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්.
පේටේ (Paté) සහ මස් තැවරුම් (Meat Spreads)
පේටේ (Paté) කියන්නේ අක්මාව වගේ දේවල් වලින් හදන, පාන් වල තවරන් කන දෙයක්නේ. ඒ වගේම, මස් තවරලා හදන 'meat spreads' වර්ගත් තියෙනවා. මේවත් මේ කාලෙදි කන එකෙන් වළකින එක තමයි හොඳම.
සැකසූ මස් වර්ග (Processed Meats)
අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන හොට් ඩෝග් (hot dogs), සොසේජස්, හැම් වගේ සැකසූ මස් (processed meats/deli meats) වර්ගත් ටිකක් අවදානම්. මේවයෙත් අර ලිස්ටීරියා (Listeria) වගේ බැක්ටීරියා ඉන්න පුළුවන්. හැබැයි, මේවා කන්නම බැරි නෑ. හොඳටම රත් කරලා, හොඳටම උයලා කනවා නම් ප්‍රශ්නයක් අඩුයි. ඒ කියන්නේ, නිකන්ම පැකට් එකෙන් අරන් කන එක නෙවෙයි, හොඳට පිසලා කන්න ඕන.
මුහුදු ආහාර (Seafood) ගැන මොකද කියන්නේ? හොඳයිද? නරකයිද?
දැන් අපි බලමු මුහුදු ආහාර, ඒ කියන්නේ මාළු, ඉස්සෝ, දැල්ලෝ වගේ දේවල් ගැන. ගොඩක් අය හිතනවා මේවා ගර්භණී කාලෙට හොඳ නෑ කියලා. ඒත් ඇත්තටම, මාළු කියන්නේ ගොඩක් පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක්. ඒවයෙ බබාගේ මොළේ වර්ධනයට උදව් වෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) තියෙනවා. ඒ වගේම, ප්‍රෝටීන් බහුලයි, සංතෘප්ත මේදය අඩුයි. හැබැයි... පොඩි 'හැබැයි' එකක් තියෙනවා.
ඒ තමයි, සමහර ලොකු මුහුදු මාළු වර්ගවල රසදිය (mercury) කියන බැර ලෝහය වැඩිපුර තියෙන්න පුළුවන්. මේ රසදිය (mercury) වැඩිපුර ඇඟට ගියොත්, ඒක බබාගේ මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි අපි මාළු කද්දි ටිකක් තෝරලා බේරලා කන්න ඕන වෙන්නේ.
රසදිය (Mercury) වැඩිපුර තියෙන මාළු වර්ග - මේවා නම් කන්නම එපා!
එහෙනම් මොනවද මේ රසදිය (mercury) වැඩිපුර තියෙන, අපි කෑමෙන් අයින් කරගන්න ඕන මාළු වර්ග?
- මෝරා (Shark)
- තලපත් (Swordfish)
- ලොකු තෝර මාළු (King Mackerel)
- ටයිල්ෆිෂ් (Tilefish) (මේක ලංකාවෙ එච්චර සුලබ නෑ, ඒත් දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි)
- ලොකු කෙලවල්ලන්ගෙ කෑලි (Tuna steak) - මෙතනදි කියන්නේ ලොකු කෙලවල්ලන්ගෙන් කපන ලොකු කෑලි ගැන. ටින් කරපු පොඩි කෙලවල්ලෝ (canned light tuna) ගැන නෙවෙයි. ඒ ගැන අපි පස්සේ කතා කරමු.
එහෙනම් කොහොමද අපි ආරක්ෂිතව මාළු කන්නේ?
හරි, එතකොට දැන් ඔයා හිතනවා ඇති 'අනේ, එහෙනම් මාළු කන්නම බැරිද?' කියලා. එහෙම නෑ. රසදිය (mercury) අඩු, ආරක්ෂිත මාළු වර්ග තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, එකම වර්ගයේ මාළු දිගටම කන්නේ නැතුව, විවිධ වර්ගයේ මාළු කන එක.
අනික තමයි, සතියකට කන මාළු ප්‍රමාණය සීමා කරන එක. සාමාන්‍යයෙන් කියන්නේ සතියකට අවුන්ස 12ක් (ග්‍රෑම් 340ක් විතර) තමයි කන්න හොඳ කියලා. සරලව කිව්වොත්, සතියට සාමාන්ය කෑම වේල් දෙකක් වගේ මාළු කෑවම ඇති.
රසදිය (Mercury) අඩු, මේ කාලෙට කන්න සුදුසු මාළු වර්ග තමයි:
- ටින් කරපු ලයිට් ටූනා (Canned light tuna) - මේවා පොඩි කෙලවල්ලන්ගෙන් හදන නිසා රසදිය (mercury) අඩුයි.
- සැමන් (Salmon)
- ඉස්සෝ (Shrimp)
- කැට්ෆිෂ් (Catfish) (ලංකාවේ ආඳා මාළු වගේ)
- පොලොක් (Pollock)
හැබැයි, 'ඇල්බකෝ' හෙවත් 'වයිට්' ටූනා (Albacore or white tuna) කියල වර්ගයක් තියෙනවා. මේකෙ ලයිට් ටූනා වලට වඩා ටිකක් රසදිය (mercury) වැඩියි. ඒ නිසා, ඒ වර්ගයේ ටූනා කනවා නම්, සතියකට අවුන්ස 6කට (ග්‍රෑම් 170ක් විතර, ඒ කියන්නේ එක කෑම වේලකට) වඩා කන්න එපා කියලයි කියන්නේ.
තව මොනවද අපි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත් දේවල්?
කෑම වර්ග ගැන විතරක් නෙවෙයි, තව පොඩි පොඩි දේවල් ටිකකුත් තියෙනවා අපි මේ කාලෙදි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මේවා හරිම සරල දේවල්, ඒත් ගොඩක් වැදගත්.
එළවළු, පළතුරු හොඳටම හෝදලා කන්න!
අපි කඩෙන් ගේන එළවළු, පළතුරු වල පිටපොත්තේ ඇහැට පේන්නේ නැති විෂබීජ, පස් වගේ දේවල් තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ගොවිතැන් කරද්දී ගහන කෘමිනාශක බෙහෙත් වර්ගවල අවශේෂ (pesticide residue) තියෙන්නත් පුළුවන්. මේ නිසා, කන්න කලින්, සලාද හදන්න කලින්, ජූස් හදන්න කලින් මේ හැමදේම ගලා යන වතුරෙන් හොඳට හෝදන්න ඕන. සමහර එළවළු, පළතුරු පොත්තත් එක්ක කනවා නම්, පොත්ත හොඳට බ්‍රෂ් එකකින් වගේ මදින එකත් හොඳයි.
කෑම හදන්න කලිනුත්, කන්න කලිනුත් අත් දෙක සබන් දාලා හොඳට හෝදන්න!
මේක නම් ඉතින් හැමදාටම වැදගත් දෙයක්. ඒත් ගර්භණී කාලෙදි තවත් වැදගත්. කෑම ලෑස්ති කරන්න කලින්, කන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම සබන් ගාලා, තත්පර 20ක් වත් හොඳට අත් දෙක හෝදගන්න. ඒ වගේම, අමු මස්, අමු මාළු ඇල්ලුවට පස්සෙත් අනිවාර්යයෙන්ම අත් හෝදන්න ඕන. මොකද ඒවයෙ තියෙන බැක්ටීරියා අපේ අත් හරහා වෙන කෑම වලටත් යන්න පුළුවන්.
💡 අපි මේ කතා කරපු දේවල් සාරාංශයක් විදියට මතක තියාගමුද? (Take-Home Message)
හිතන්නකෝ, මේ පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගෙයි, බබාගෙයි දෙන්නගෙම ආරක්ෂාව තහවුරු කරගන්න. සමහරවිට ඔයා ආසම කෑම වර්ග ටිකක් මේ මාස කීපෙට අතාරින්න වෙයි. ඒත් ඒ හැමදේම ඔයාගේ රත්තරන් පැටියා වෙනුවෙන් නේද? බබා ලැබුණට පස්සේ, මේ හැම කෑමක්ම ආයෙත් රස විඳින්න පුළුවන්කම ලැබෙයි කියල හිතේ තියාගෙන ඉවසීමෙන් මේ කාලේ ගත කරන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට යම් කෑමක් ගැන හරි, බීමක් ගැන හරි පොඩි හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒක කන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි, පවුල් සෞඛ්‍ය සේවා නිලධාරිනියගෙන් හරි අහලා දැනගන්න එක.
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු වැදගත්ම කරුණු ටික ආයෙත් මතක් කරගමුද?
- 'Unpasteurized' (නරක් නොවෙන්න රත් කරලා නැති) කිරි, චීස්, පළතුරු යුෂ වගේ දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. ලේබලය බලන්න 'pasteurized' කියලා තියෙනවද කියලා.
- අමු බිත්තර සහ අමු බිත්තර දාලා හදන කෑම (mousse, homemade ice cream වගේ) කන්න එපා.
- අමු හෝ හරියට පිසින්නේ නැති මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර (sushi වගේ) කන්න එපා. කෑම හොඳටම ඇතුළත පිසෙනකම් උයන්න.
- සැකසූ මස් වර්ග (hot dogs, deli meats) කනවා නම්, හොඳටම රත් කරලා, හොඳටම උයලා කන්න.
- රසදිය (mercury) වැඩි මාළු වර්ග (මෝරා, තලපත්, ලොකු තෝර, ටයිල්ෆිෂ්, ලොකු කෙලවල්ලන්ගෙ කෑලි) කන්නම එපා.
- රසදිය (mercury) අඩු මාළු (ටින් කරපු ලයිට් ටූනා, සැමන්, ඉස්සෝ) සතියකට කෑම වේල් දෙකක් විතර කන්න. 'ඇල්බකෝ' ටූනා නම් සතියකට එක වේලකට සීමා කරන්න.
- එළවළු, පළතුරු හොඳටම හෝදලා කන්න.
- කෑම හදන්න කලිනුත්, කන්න කලිනුත්, අමු මස් මාළු ඇල්ලුවට පස්සෙත් අත් සබන් දාලා හොඳට හෝදන්න.
මේ උපදෙස් පිළිපදින එකෙන් ඔයාට නිරෝගී ගර්භණී කාලයක් ගත කරන්නත්, නිරෝගී බබෙක් මේ ලෝකෙට ගේන්නත් ලොකු උදව්වක් වෙයි. ඔයාටයි, බබාටයි දෙන්නටම මගෙන් සුබ පැතුම්!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.