Fréquentez-vous les salles de sport ? Ou cherchez-vous à rester en forme et en bonne santé ? Dans ce cas, vous entendez probablement souvent parler de protéines. Certains disent qu'il faut en consommer beaucoup, d'autres que c'est mauvais. Qu'en est-il vraiment ? Quelle est l'importance des protéines pour notre organisme ? Parlons-en simplement aujourd'hui.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour notre corps ?
En termes simples, les protéines sont les éléments constitutifs de base de notre corps. Imaginez votre corps comme une maison : les protéines en sont les matériaux de construction. Il existe plus de 10 000 types de protéines dans notre organisme, présentes dans les organes, les muscles, les tissus, les os, la peau et les cheveux.
De plus, les protéines remplissent de nombreuses autres fonctions importantes :
- Apport énergétique : Les protéines sont essentielles au processus de production de l'énergie dont notre corps a besoin.
- Transport de l'oxygène : Contribue à transporter l'oxygène dans le sang à travers tout le corps.
- Protection contre les maladies : les protéines contribuent à la production d’anticorps qui combattent les germes pénétrant dans notre organisme. Elles maintiennent également nos cellules en bonne santé et participent à la formation de nouvelles cellules.
- Contribue au contrôle du poids : la consommation d’aliments riches en protéines procure une sensation de satiété, ce qui réduit les fringales et aide à contrôler le poids corporel.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour ?
C'est une question que beaucoup se posent : que se passe-t-il si nous ne consommons pas suffisamment de protéines ? Les tissus de notre corps commencent à se dégrader, notamment les muscles, qui peuvent s'affaiblir et s'atrophier .
Mais comme le dit l'adage, « tout excès nuit ». Cela vaut aussi pour les protéines. Si vous en consommez plus que nécessaire, votre corps ne pourra pas les utiliser. Ces protéines excédentaires seront alors stockées sous forme de graisse.
En résumé, les protéines devraient représenter entre 10 % et 35 % de notre apport calorique quotidien total. Si vous pratiquez une activité physique (par exemple, vélo, musculation, course à pied), vos besoins caloriques peuvent augmenter, mais vos besoins en protéines devraient rester dans cette fourchette.
Après 40 ans, nos muscles commencent naturellement à perdre un peu de masse. En termes médicaux, on parle de sarcopénie . C'est pourquoi vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de protéines en vieillissant. Si vous êtes en surpoids, le meilleur conseil concernant votre apport quotidien en protéines est de consulter votre médecin ou un diététicien .
Le tableau ci-dessous peut vous donner une idée approximative de la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour.
| Groupe d'âge | Exemples de besoins quotidiens en protéines |
|---|---|
| Enfants de moins de 4 ans | Environ 1 œuf ou 1/4 de tasse de pois chiches cuits. |
| Enfants âgés de 4 à 8 ans | Par exemple, 1 ou 2 œufs, un petit morceau de poisson ou 1/2 tasse de lentilles cuites. |
| Enfants âgés de 9 à 13 ans | Des choses comme un morceau de poulet, deux œufs ou un verre de lait. |
| jeunes enfants et adultes | Il est important de consommer quotidiennement un mélange de différentes sources de protéines, telles que du poisson, du poulet, des œufs, des produits laitiers et des légumineuses (lentilles, pois chiches). |
Quels sont les meilleurs types de protéines ?
On peut obtenir des protéines de deux manières principales : les protéines animales et les protéines végétales. Les deux sont très importantes pour notre organisme.
| source de protéines | Exemples |
|---|---|
| Protéines animales |
|
| Protéines végétales |
|
Même en consommant uniquement des protéines végétales, vous pouvez couvrir vos besoins en protéines. L'important est de varier votre alimentation en consommant différentes sources de protéines végétales afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels.
Très important : limitez autant que possible votre consommation de protéines provenant de charcuteries comme les saucisses, le bacon et les boulettes de viande. Ces aliments peuvent contenir des ingrédients nocifs pour la santé.
La vérité sur le « régime hyperprotéiné »
Vous avez peut-être entendu parler de certains régimes qui prétendent aider à perdre du poids, comme le régime Atkins et le régime cétogène . Ces régimes limitent les glucides (amidon) et augmentent la consommation de protéines et de lipides.
Les recherches montrent que ces régimes peuvent aider à perdre du poids à court terme. Mais le principal problème est que beaucoup de personnes ont du mal à suivre ce type de régime sur le long terme.
De plus, si nous nous concentrons uniquement sur les protéines et les lipides et contrôlons notre alimentation, nous risquons de manquer d'autres nutriments essentiels (vitamines et minéraux) dont notre corps a besoin. Cela peut entraîner divers problèmes de santé.
- Fatigue
- Mal de tête
- Vertiges
- mauvaise haleine
- Constipation
Il est donc très important de consulter votre médecin avant d'entreprendre un régime alimentaire particulier. Il ou elle pourra vous donner les meilleurs conseils adaptés à votre état de santé.
Message à retenir
- Les protéines sont comme les briques qui construisent une maison. Elles sont essentielles à la construction et au maintien de muscles, d'organes, d'une peau et de cheveux sains.
- Il n'est pas bon de consommer trop de protéines, ni trop peu. L'essentiel est d'avoir une alimentation équilibrée.
- On peut obtenir des protéines à partir d'aliments animaux comme le poisson, le poulet et les œufs, ainsi que d'aliments végétaux comme les lentilles, les pois chiches, les haricots verts et les noix de cajou.
- Réduisez autant que possible votre consommation de charcuteries comme les saucisses.
- Ne suivez pas les régimes hyperprotéinés pour perdre du poids trouvés en ligne sans avis médical. Consultez votre médecin pour toute question.
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