Votre dos est-il trop cambré (hyperlordose) ? Découvrons ensemble les causes exactes et les exercices pour y remédier !

Avez-vous parfois l'impression que votre bas du dos est anormalement cambré, donnant l'impression que votre ventre est proéminent ? C'est peut-être la raison de vos fréquentes douleurs dorsales. On parle alors d'hyperlordose. Rassurez-vous, il ne s'agit généralement pas d'un problème grave. Une bonne posture et des exercices simples permettent de le corriger. Voyons cela plus en détail.

Qu'est-ce que l'hyperlordose ?

En termes simples, l'hyperlordose est une affection caractérisée par une courbure excessive de la partie inférieure de la colonne vertébrale, au niveau des lombaires. La colonne vertébrale présente naturellement une légère courbure, ce qui lui confère sa flexibilité et lui permet de supporter le poids du corps. Cependant, lorsque cette courbure devient excessive, des problèmes surviennent.

Imaginez un tir à la corde. La principale cause de ce problème est un déséquilibre musculaire . En effet, lorsque les muscles de l'avant du corps (l'abdomen et l'avant des cuisses) sont tendus et contractés, ceux du dos (le dos et les fesses) s'affaiblissent. Cela entraîne une courbure de la colonne vertébrale vers l'intérieur et une protrusion du ventre. Ce problème peut être dû à une mauvaise posture, à une position assise prolongée et à une faiblesse musculaire.

Quels exercices peuvent réduire l'hyperlordose ?

Notre objectif principal est de renforcer les muscles faibles (abdominaux, fessiers) et d'étirer et de détendre les muscles tendus (bas du dos, avant des cuisses). En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous constaterez la différence.

1. Identifier la posture correcte

Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de la journée, et pas seulement pendant l'exercice. Essayez ceci pour prendre cette habitude.

• Étape 1 : Asseyez-vous droit sur une chaise. Vos fesses doivent être bien plaquées contre le dossier. Posez vos deux pieds à plat sur le sol et répartissez votre poids uniformément sur vos hanches.
• Étape 2 : Tenez-vous aussi droit que possible, comme si vous alliez toucher le plafond avec votre tête.
• Étape 3 : Maintenant, détendez-vous un peu et laissez le bas et le milieu de votre dos reposer sur la chaise.

Cela vous permettra de bien comprendre comment vous tenir droit sans cambrer le dos. Entraînez -vous plusieurs fois par jour. Essayez de garder cette posture droite même lorsque vous êtes debout.

2. Étirement du dos à genoux

C'est un excellent exercice pour détendre les muscles tendus du bas du dos.

• Étape 1 : Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
• Étape 2 : Courbez toute votre colonne vertébrale vers le haut, abaissez vos fesses vers le sol et maintenez la position pendant 5 secondes.
• Étape 3 : Inclinez-vous lentement vers l’arrière, en rapprochant vos fesses le plus possible de vos talons . Gardez vos mains où elles étaient et abaissez doucement la tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

Faites cela environ 10 fois par jour.

3. Étirement du genou à la poitrine

L'étirement des ischio-jambiers et des muscles fessiers renforce le soutien du dos.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, les jambes bien écartées.
• Étape 2 : Pliez une jambe, saisissez le bas du genou avec les deux mains et tirez-le lentement vers votre poitrine. Vous sentirez un étirement dans le bas du dos et les fessiers. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Étape 3 : Faites la même chose avec l’autre jambe. Puis pliez les deux jambes en même temps.

Faites-le 10 fois de suite, 3 fois par jour.

4. Exercice de la planche (Planche)

Cela peut paraître un peu difficile, mais c'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles profonds de tout le corps.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras de façon à ce que vos coudes soient sous vos épaules.
• Étape 2 : Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Essayez de garder votre corps bien droit, des chevilles aux épaules. Si vous sentez vos hanches s’affaisser, essayez de les soulever.
• Étape 3 : Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.

Au début, vous pouvez le faire pendant environ 10 secondes, mais cela suffit. Augmentez progressivement la durée. Faites-le environ 5 fois par jour.

5. Exercice du bug mort

Bien que son nom puisse paraître un peu étrange, il s'agit d'un excellent exercice pour renforcer vos muscles abdominaux sans exercer de pression sur votre dos.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le sol. Gardez le bas du dos plaqué au sol. Si vous ressentez des tensions dans les épaules, relâchez-les.
• Étape 2 : Levez les deux bras bien droits. Gardez les coudes tendus.
• Étape 3 : Levez les deux jambes et pliez-les à un angle de 90 degrés de sorte que vos genoux soient au-dessus de vos hanches.
• Étape 4 : En expirant, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche. Mais ne touchez pas le sol.
• Étape 5 : En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez ensuite le même mouvement de l’autre côté (bras gauche et jambe droite).

C'est un peu compliqué, alors allez-y doucement au début. Commencez par 5 répétitions de chaque côté. Une fois que vous maîtrisez le mouvement sans décoller le dos du sol, augmentez le nombre de répétitions à 10.

Éléments à prendre en compte lors de cet exercice

Comme pour tout exercice, il est important de commencer doucement . Au début, vous ne pourrez peut-être faire que quelques répétitions, ou vous aurez peut-être du mal à effectuer les mouvements correctement. C'est normal. Augmentez progressivement le nombre de répétitions. Ces exercices sont conçus pour soulager les douleurs dorsales, et non pour les aggraver. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez l'exercice ou réduisez le nombre de répétitions.