La lordose lombaire est-elle la cause des douleurs dorsales ? Découvrons les meilleurs exercices pour la lordose lombaire.

Vous arrive-t-il de vous lever après une longue journée de travail assis au bureau et de ressentir une douleur lancinante au dos ? Ou bien ressentez-vous aussi une légère raideur et des douleurs dans le bas du dos en vous levant le matin ? Ce mal de dos est un problème courant. Parfois, vous pouvez également avoir l'impression que votre dos est légèrement cambré, c'est-à-dire un peu au-dessus des fesses, comme s'il était courbé vers l'intérieur. En médecine, on appelle cela une lordose lombaire . La douleur qui en découle est parfois difficile à supporter. Mais rassurez-vous, il existe des solutions. Parlons-en aujourd'hui.

Pourquoi notre colonne vertébrale se courbe-t-elle ainsi vers l'intérieur ?

Il n'y a pas une seule raison à cela, plusieurs facteurs peuvent être impliqués.

• Mauvaise posture : en termes simples, il s’agit de notre façon de nous asseoir au quotidien. Rester assis dans la même position pendant de longues périodes, notamment devant un ordinateur, est une cause majeure de mauvaise posture. À terme, cette mauvaise posture peut modifier la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
• Grossesse : Pendant la grossesse, à mesure que le bébé grandit dans l’utérus, le centre de gravité de la mère se modifie. Le ventre s’arrondissant, la colonne vertébrale se cambre vers l’arrière pour compenser. Bien que ce phénomène soit naturel, il peut parfois accentuer la courbure de la colonne vertébrale et devenir douloureux.
• Infections : Bien que très rares, elles peuvent également être causées par des infections des disques intervertébraux, une affection que l’on appelle médicalement discite . Celle-ci est généralement d’origine bactérienne.
• Autres causes : L'obésité et certaines affections osseuses peuvent également en être la cause.

Comment l'exercice physique peut-il aider ?

La bonne nouvelle, c'est que cette affection peut être largement maîtrisée grâce à une activité physique adaptée. Deux objectifs principaux sont à poursuivre.

1. Renforcement musculaire : En renforçant les muscles du dos et de l’abdomen (appelés muscles profonds), vous offrez un meilleur soutien à votre colonne vertébrale. Tout comme on installe des étais autour d’un arbre, le poids que votre dos doit supporter seul diminue.

2. Étirements : Les étirements peuvent contribuer à améliorer la souplesse des muscles tendus et raccourcis. Cela permet non seulement de réduire la douleur, mais aussi de corriger la posture.

Des exercices simples pour soulager la lordose lombaire

Vous pouvez facilement faire ces exercices chez vous. Mais n'oubliez pas : si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice.

1. Manœuvre de contraction abdominale

Il s'agit d'un exercice très simple, mais très efficace. Il active les muscles abdominaux profonds qui soutiennent la colonne vertébrale.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, sur le sol. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
• Étape 2 : Basculez votre bassin d’avant en arrière, en vous arrêtant au milieu, là où c’est le plus confortable pour vous.
• Étape 3 : Respirez profondément.
• Étape 4 : En expirant, contractez vos abdominaux en les rapprochant de votre colonne vertébrale , comme si vous vouliez rentrer le nombril. Vous devriez sentir votre bas-ventre se contracter et se vider.
• Étape 5 : À ce stade, vérifiez si vous ressentez des tensions dans d’autres parties de votre corps, comme vos épaules ou votre cou. Si c’est le cas, détendez ces muscles.

Vous pouvez faire cet exercice autant de fois par jour que vous le souhaitez. Commencez par environ 5 fois par jour. Une fois que vous y serez habitué(e), vous pourrez le faire en position allongée sur le ventre, assise ou debout.

2. Bascules du bassin en position assise avec un ballon de stabilité

Pour cela, vous aurez besoin d'un ballon de stabilité , qui est un gros ballon d'exercice . Cela permet de bien faire travailler les muscles autour du bassin.

• Étape 1 : Asseyez-vous sur le ballon d’équilibre. Écartez les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés.
• Étape 2 : Contractez vos muscles abdominaux et cambrez le bas du dos (cambrez-vous vers l’arrière). Maintenez la position pendant quelques secondes.
• Étape 3 : Maintenant, penchez-vous en avant et basculez votre bassin de l’autre côté. Maintenez la position quelques secondes.

Faites cela une dizaine de fois d'affilée. Vous pouvez le faire quotidiennement si vous le souhaitez.

3. Exercice du bug mort

Bien que son nom puisse paraître un peu étrange, cet exercice est très populaire pour renforcer les muscles du tronc, c'est-à-dire les muscles abdominaux et dorsaux. Il améliore la stabilité de la colonne vertébrale et contribue au maintien d'une bonne posture.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Gardez le bas du dos plaqué au sol. Relâchez les tensions dans vos épaules et détendez-vous.
• Étape 2 :Levez les deux bras bien droits. Les coudes doivent être alignés avec les épaules. Tournez les paumes l'une vers l'autre.
• Étape 3 : Levez les deux jambes. Formez un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos tibias, vos genoux étant directement au-dessus de vos hanches.
• Étape 4 : En expirant, abaissez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche . Ne touchez pas le sol. Il est très important de garder le dos droit.
• Étape 5 : En inspirant, ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez ensuite ce mouvement de l’autre côté, c’est-à-dire avec votre bras gauche et votre jambe droite .

Cet exercice est un peu plus difficile que les deux autres, il est donc préférable de commencer lentement. Commencez par faire 5 répétitions de chaque côté. Une fois que vous pouvez effectuer exactement 5 répétitions sans décoller le dos du sol, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 10.

Faites attention à ces éléments pendant votre entraînement.

Ces exercices sont destinés à réduire les douleurs dorsales, et non à les aggraver. Pensez donc également à ces points.

• Si vous ressentez une gêne ou une douleur aiguë pendant l'exercice , arrêtez-le immédiatement et reposez-vous.
• Si la douleur semble s'intensifier après l'effort, essayez d'abord d'appliquer une poche de glace et de vous reposer. Si votre médecin vous l'a prescrit, vous pouvez prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) .
• Mais si la douleur persiste malgré le repos et ces conseils, ou si elle devient intense, veuillez ne pas l'ignorer et consultez votre médecin. Il vous examinera et vous prescrira le traitement et les conseils les plus adaptés.