Nous savons tous que les légumes sont excellents pour la santé. Médecins et nutritionnistes nous le répètent : « Mangez beaucoup de légumes ! » Mais saviez-vous que l'on peut classer les légumes en deux grandes catégories ? Les légumes riches en amidon et les légumes pauvres en amidon. Tous deux sont tout aussi nutritifs, mais comprendre la différence entre les deux peut s'avérer très utile pour atteindre vos objectifs de santé, comme la perte de poids et la gestion du diabète. Voyons cela plus en détail aujourd'hui.
Tout d'abord, voyons voir, quels sont ces légumes féculents ?
Comme leur nom l'indique, ces légumes contiennent plus d'amidon que les autres. L'amidon est un type de glucide. Notre corps le transforme en glucose pour produire de l'énergie. Par conséquent, les légumes riches en amidon sont relativement riches en glucides et en calories.
N'ayez pas peur d'entendre cela ! Ne pensez pas : « Ah, donc ces légumes ne sont pas bons pour la santé ! » Ces légumes sont des super-aliments riches en antioxydants, vitamines et minéraux. Ils devraient donc absolument faire partie d'une alimentation saine.
Quels légumes sont riches en amidon ?
De nombreux légumes parmi les plus populaires que nous consommons dans le monde entier et dans notre pays appartiennent à cette catégorie.
- pommes de terre blanches
- patates douces
- Manioc
- Maïs
- petits pois
- Haricots de Lima
- courges d'hiver
- Navets
- Plantain
Alors, quelle quantité de ces aliments devriez-vous consommer ?
Comme les légumes féculents sont relativement riches en glucides et en calories, il est important d'en consommer avec modération. Ceci est particulièrement important si vous êtes diabétique ou si vous souhaitez perdre du poids. Il est généralement recommandé de consommer environ 4 à 6 portions de légumes féculents par semaine. Toutefois, si vous souffrez d'une maladie comme le diabète, il est préférable de consulter votre médecin afin de déterminer la quantité qui vous convient.
Passons maintenant aux légumes non féculents.
Ces légumes sont très pauvres en amidon. Ils contiennent généralement environ 5 grammes de glucides par portion. Cela correspond à environ une tasse de légumes-feuilles ou une demi-tasse d'autres légumes.
Ils sont également très peu caloriques, vous pouvez donc remplir votre assiette de ces légumes nutritifs sans aucune crainte.
Quels légumes sont pauvres en amidon ?
Cette liste est très longue. De nombreux légumes que nous consommons régulièrement entrent dans cette catégorie.
- Chou, chou rouge
- Aubergine
- Brocoli
- Épinard
- Haricots
- melon amer
- Concombre
- Tomates
- Poivrons (poivrons rouges)
- Céleri
- Asperge
Quelle quantité de ces produits pouvez-vous en manger ?
On dit qu'un adulte devrait consommer environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. L'idéal est de privilégier les légumes pauvres en amidon, dont environ 75 % (soit les trois quarts) de votre consommation totale. Vous pouvez donc en manger à votre faim !
Un type d'amidon « bon » : l'amidon résistant
Voici une information très importante : certains légumes féculents contiennent un type d’amidon particulier appelé « amidon résistant ». La particularité de cet amidon est qu’il n’est pas digéré dans l’intestin grêle. Par conséquent, il ne provoque pas de hausse immédiate de la glycémie.
Cet amidon se dirige directement vers le gros intestin, où il fermente et devient un aliment de choix pour les bactéries bénéfiques présentes dans nos intestins.
Cela présente plusieurs avantages pour nous :
- Contribue à contrôler la glycémie (régulation glycémique).
- Prévient la constipation.
- Réduit le taux de mauvais cholestérol.
- La sensation de satiété aide à contrôler les grignotages inutiles.
- Cela contribue également à réduire le risque de cancer du côlon.
Quels sont les aliments riches en amidon résistant ?
- Haricots
- Lentilles
- Petits pois
- haricots verts
- feuille de bananier
Voici un petit secret : lorsque vous faites cuire des légumes féculents et que vous les laissez refroidir avant de les consommer, leur teneur en amidon résistant augmente. Par exemple, si vous préparez un curry de pommes de terre, faites-les bouillir la veille, mettez-les au réfrigérateur toute la nuit et faites-les cuire le lendemain. Les réchauffer n’aura aucune incidence sur leur teneur en amidon résistant.
Les secrets de santé révélés par la couleur des légumes
Qu’ils soient riches en amidon ou pauvres en fibres, tous les légumes regorgent de nutriments et d’antioxydants essentiels à notre organisme. Une alimentation riche en antioxydants peut réduire le risque de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires et le cancer. Il est important de consommer une variété de légumes, car chaque couleur apporte un type d’antioxydant différent. Voyons comment.
| colorant végétal | Principaux avantages |
|---|---|
| Rouges (par exemple, tomates, betteraves) | Réduit le risque d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et d'artères obstruées. Contribue à la protection contre le cancer et au maintien des fonctions cérébrales. |
| Bleu et violet (par exemple, aubergine, chou rouge) | Contribue à prévenir le cancer, les AVC et les maladies cardiaques. Important pour un vieillissement en bonne santé et une bonne mémoire. |
| Vert (par exemple, épinards, brocolis, chou frisé) | Protège contre la dégénérescence maculaire. Protège contre le cancer et le mauvais cholestérol. Riche en folate, essentiel pour les femmes enceintes. |
| Orange et jaune (par exemple, carottes, citrouille, patates douces) | Prévient les maladies cardiaques, améliore la vue, renforce le système immunitaire et contribue à la solidité des os. |
| Blanc (ex. chou-fleur, oignon, ail) | Contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Protège contre certains types de cancer. Aide à réduire le mauvais cholestérol et l'hypertension artérielle. |
Vous pourriez avoir quelques questions.
1. Quels légumes riches en amidon devons-nous éviter de consommer ?
Les légumes féculents frais et non transformés sont excellents pour la santé. Même en cas de diabète ou si vous souhaitez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de les supprimer complètement de votre alimentation. Cependant , certains aliments sont à éviter , notamment les fritures et les produits riches en matières grasses comme les sauces, le beurre et le fromage. Par exemple, les frites et les chips.
2. Les pois chiches sont-ils un légume féculent ?
Oui. Les pois chiches sont considérés comme un légume féculent. Ils appartiennent à la famille des légumineuses, comme les haricots et les lentilles.
3. Quels légumes contiennent le plus d'amidon ?
Les pommes de terre blanches et le maïs sont les aliments les plus riches en amidon. Une pomme de terre de taille moyenne peut contenir plus de 30 grammes d'amidon. Une tasse de maïs cuit contient presque 30 grammes d'amidon.
Message à retenir
- Les légumes féculents et non féculents sont tous deux excellents pour la santé. Ils apportent les nutriments nécessaires à notre organisme et nous protègent des maladies.
- Les légumes féculents (comme les pommes de terre, les patates douces et le manioc) sont un peu plus riches en calories et en glucides, il est donc important de les consommer avec modération.
- Remplissez la majeure partie de votre assiette de légumes pauvres en amidon (comme le chou, les épinards et les concombres). Ils sont sans danger pour la consommation.
- Pour de meilleurs résultats, au lieu de consommer uniquement des légumes d'une seule couleur, intégrez à votre alimentation une variété de légumes colorés, comme les couleurs de l'arc-en-ciel.
- Si vous souffrez d'un problème de santé, comme le diabète ou l'obésité, il est conseillé de consulter votre médecin pour connaître le régime alimentaire et les portions qui vous conviennent.
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