Parfois, en nous regardant dans le miroir ou lorsqu'on nous le fait remarquer, on se dit : « Tiens, j'ai le dos un peu voûté, non ? » À force de passer nos journées devant l'ordinateur ou le nez sur notre téléphone, nos épaules peuvent se projeter vers l'avant et le haut de notre dos paraître voûté. C'est ce que le terme médical appelle la cyphose. Dans le langage courant, on parle aussi de « dos voûté ». Chez certaines personnes, cela peut provoquer des douleurs dorsales , une gêne et des difficultés respiratoires. Alors aujourd'hui, parlons de quelques exercices simples à faire chez soi pour atténuer ce problème.
Qu'est-ce que la cyphose exactement ?
En termes simples, la cyphose est une affection caractérisée par une courbure anormale de la partie supérieure de la colonne vertébrale, notamment la colonne thoracique, vers l'avant. Il en résulte une apparence voûtée.
Mais il est important de savoir ceci : notre dos présente naturellement de légères courbures. Ces courbures sont essentielles à la santé de notre colonne vertébrale. Cependant, en cas de cyphose, la courbure supérieure de cette dernière devient plus prononcée que la normale. La principale cause en est une mauvaise posture . Lorsque nous restons penchés en avant dans la même position pendant des heures, nos muscles pectoraux se contractent et nos muscles dorsaux s'affaiblissent. Avec le temps, cette posture peut devenir permanente.
Le plus important est que la cyphose posturale , une affection causée par une mauvaise posture, peut être presque entièrement corrigée grâce à des exercices appropriés et à une pratique régulière de la posture.
Exercices pour améliorer la posture
L'objectif principal de ces exercices est de renforcer et d'étirer les muscles du dos, des épaules et de la poitrine, facilitant ainsi le maintien d'une bonne posture. Ces exercices agissent comme un soutien naturel pour la colonne vertébrale.
Voyons voir de quoi il s'agit. Vous n'avez besoin d'aucun équipement coûteux pour cela.
| Exercice | Voici comment procéder | À quelle fréquence? |
|---|---|---|
| Vérifier sa posture en étant allongé sur le sol | 1. Allongez -vous sur le dos sur le sol ou un tapis. Jambes écartées, mains sur le ventre. 2. Détendez vos épaules et laissez-les s'appuyer contre le sol. 3. Ramenez lentement vos talons vers vos côtés et pliez les genoux. Placez vos mains au sol, de chaque côté de votre corps. 4. À ce stade, essayez de sentir tout votre dos, jusqu'au sommet de vos épaules, en contact avec le sol. C'est la position naturelle et saine de votre dos. | Plusieurs fois par jour, pour vous rappeler d'adopter une posture correcte. |
| Levées de bras | 1. Tenez-vous droit et placez vos mains le long de votre corps (paumes tournées vers l'intérieur). 2. Fléchissez maintenant les bras au niveau des coudes et amenez-les à hauteur d'épaules, comme des poteaux de but. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. 3. Levez maintenant les deux bras aussi haut que possible de la même manière. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez-les lentement. | 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour. |
| Compression de l'omoplate | 1. Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur une chaise, les épaules en arrière. 2. Maintenant, rapprochez au maximum vos deux omoplates dans le dos et contractez-les, comme si vous pinciez un crayon entre elles. 3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. | 3 à 5 fois chacune, 2 fois par jour. |
| Des pompes | 1. Allongez-vous sur le sol et placez vos mains légèrement écartées de vos épaules. 2. En gardant les jambes et le dos droits, soulevez votre corps. (Si c'est difficile, vous pouvez le faire en posant les genoux au sol). 3. Redescendez lentement et en contrôlant votre corps. 4. Autre méthode : Si l’exercice est difficile à réaliser au sol, effectuez-le debout sur un plan incliné, les mains posées sur un mur ou une table stable. | Aussi souvent que possible, une ou deux fois par jour. |
| Étirement de bande de résistance | 1. Procurez-vous une bande de résistance , que vous pouvez acheter dans un magasin d'articles de sport. 2. Tenez l'élastique par les deux extrémités et tendez les bras vers l'avant. 3. Utilisez maintenant la force de vos épaules pour tirer la bande sur les côtés. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez lentement. | 3 à 5 fois chacune, 2 à 3 fois par jour. |
Prenez également soin de ces choses.
Le plus important, lorsqu'on commence un programme d'exercices, c'est d'y aller doucement . Au début, vous ne pourrez peut-être faire un exercice qu'une ou deux fois. C'est normal. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jour après jour. Ne vous forcez jamais, surtout pas jusqu'à ressentir de la douleur.
Si vous ressentez une raideur, une sensation de blocage ou une douleur intense lorsque vous essayez de vous redresser, il peut s'agir de quelque chose de plus grave qu'un simple problème de posture. Dans ce cas, consultez votre médecin sans tarder.
Certains cas de cyphose peuvent être dus au vieillissement, à des maladies osseuses comme l'ostéoporose, ou à d'autres causes structurelles. Dans ces cas, une kinésithérapie ou un autre traitement médical peut s'avérer nécessaire. Par conséquent, en cas de doute ou de douleur intense, il est conseillé de consulter un médecin.
Message à retenir
- La cyphose, ou « dos voûté », est une courbure anormale du haut du dos. Sa principale cause est une mauvaise posture.
- Les douleurs dorsales dues à une mauvaise posture peuvent être largement contrôlées par des exercices appropriés.
- Les exercices mentionnés ici renforceront les muscles de votre dos, de vos épaules et de votre poitrine et vous aideront à maintenir une posture correcte.
- Commencez toujours un exercice lentement . Écoutez votre corps. Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur.
- Si vous ressentez une douleur ou une raideur importante lorsque vous redressez le dos, consultez votre médecin .
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