Vous avez sûrement déjà entendu dire : « Mangez des oranges et vous ne tomberez pas malade. » Ce n’est pas qu’une légende. Le véritable héros de cette affirmation, c’est la vitamine C. Alors aujourd’hui, parlons-en simplement : de cette précieuse alliée de notre corps, la vitamine C.
En termes simples, qu'est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle à notre organisme. Si certains animaux peuvent la synthétiser, l'être humain en est incapable. Il est donc indispensable de la puiser dans les aliments que nous consommons.
Les fruits et légumes frais sont une excellente source de vitamine C. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires si nécessaire. Nous en reparlerons plus tard.
Pourquoi la vitamine C est-elle si importante pour notre organisme ?
La vitamine C est un super-héros qui aide notre corps à accomplir de nombreuses fonctions.
- Peau, os et cicatrisation : La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui contribue à la formation de la peau, des gencives et des vaisseaux sanguins. Ainsi, une plaie guérit rapidement grâce au collagène. Ce dernier contribue également à la santé des os, des dents et du cartilage.
- Renforce l'immunité : les globules blancs sont comme des soldats dans notre organisme. Lorsque nous sommes malades, la vitamine C nous aide à produire davantage de ces globules blancs et à combattre la maladie. Autrement dit, elle renforce notre système immunitaire.
- En tant qu'antioxydant : Il existe des particules nocives appelées « radicaux libres » qui endommagent les cellules de notre corps, accélèrent le vieillissement et contribuent à des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. La vitamine C protège nos cellules de ces particules nocives.
- Favoriser l'absorption du fer : La vitamine C aide l'organisme à mieux absorber le fer contenu dans les aliments que nous consommons.
Que se passe-t-il si vous n'avez pas assez de vitamine C ?
Les carences sévères en vitamine C sont rares de nos jours. Cependant, certaines personnes présentent un risque accru. Par exemple, les fumeurs, les personnes suivant un régime alimentaire très restrictif et celles souffrant de certaines affections médicales, comme un cancer ou une maladie rénale, peuvent être plus à risque.
Une carence sévère en vitamine C peut entraîner une maladie appelée « scorbut ». Les symptômes sont les suivants :
- fatigue constante
- S'énerver et devenir triste sans raison
- Douleurs intenses aux articulations et aux jambes
- Gencives gonflées et saignantes
- Taches rouges ou bleues sur la peau
- Elle se couvre rapidement de bleus, même si la peau est légèrement meurtrie.
Quels sont les super-aliments les plus riches en vitamine C ?
La meilleure façon de consommer de la vitamine C est de privilégier les aliments naturels plutôt que les comprimés. Voici une liste des aliments les plus savoureux et riches en vitamine C.
| Nourriture | Spécialité |
|---|---|
| Goyave | Il est vrai que la vitamine C est reine. Une seule goyave contient plus que l'apport quotidien recommandé en vitamine C. |
| Poivrons | Les piments rouges, en particulier, sont riches en vitamine C. Une tasse contient plus de deux fois plus de vitamine C qu'une orange. |
| Oranges | L'une des sources de vitamine C les plus connues et appréciées de tous. Une orange de taille moyenne couvre la majeure partie des besoins quotidiens. |
| Brocoli | Vous seriez surpris d'apprendre qu'une tasse de brocoli contient autant de vitamine C qu'une orange ! |
| Fraises | Une tasse contient plus que la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et d'autres antioxydants bénéfiques. |
| Kiwi | Petit mais riche en bienfaits. Un seul kiwi fournit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. |
| Nelli, citron, orange | Il existe d'autres aliments riches en vitamine C que l'on trouve facilement dans notre pays. |
Autres bienfaits de la vitamine C
Est-ce que cela a un effet sur le rhume ?
La vitamine C ne prévient pas le rhume. Il est important de le savoir. Cependant, des études montrent que même en cas de rhume, un apport suffisant en vitamine C peut en réduire la durée d'environ une journée et atténuer les symptômes.
Contribuer à la protection contre le cancer ?
Certaines études ont montré qu'une consommation importante de vitamine C provenant de fruits et légumes pourrait réduire le risque de certains cancers, comme les cancers du poumon, du sein et du côlon. Cependant, il n'existe aucune preuve formelle que la prise de comprimés de vitamine C offre cette protection.
Contribuer à protéger la vue ?
On pense que la vitamine C, associée à d'autres nutriments, pourrait contribuer à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie qui affaiblit la vue avec l'âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.
De quelle quantité de vitamine C avez-vous besoin par jour ?
Vos besoins quotidiens en vitamine C varient selon votre âge et votre sexe. Voici des recommandations générales.
| Groupe d'âge | Besoins quotidiens en vitamine C (mg) |
|---|---|
| Nourrissons (7-12 mois) | 50 mg |
| Enfants (1-8 ans) | 15-25 mg |
| Enfants (9-13 ans) | 45 mg |
| Homme adulte | 90 mg |
| femmes adultes | 75 mg |
| femmes enceintes | 85 mg |
| mères allaitantes | 120 mg |
Important : Si vous êtes fumeur, vous avez besoin de 35 milligrammes (35 mg) de vitamine C de plus par jour que la moyenne.
Existe-t-il des effets secondaires à la prise d'une trop grande quantité de vitamine C ?
En général, un excès de vitamine C provenant des aliments ne pose pas de problème majeur, car la quantité non nécessaire à l'organisme est éliminée dans l'urine.
Cependant, la prise de suppléments de vitamine C à fortes doses (plus de 2000 mg par jour) peut provoquer certains effets secondaires, tels que des troubles digestifs, des douleurs thoraciques, des maux de tête, de la diarrhée et des calculs rénaux.
De plus, les comprimés de vitamine C peuvent interagir avec certains médicaments (par exemple, les médicaments anticancéreux, les anticoagulants).
Par conséquent, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'utiliser des comprimés de vitamine C, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments pour une autre affection médicale (par exemple, une maladie rénale, une maladie hépatique, la goutte ).
Message à retenir
- La vitamine C est un nutriment essentiel pour notre organisme ; elle renforce notre système immunitaire et maintient notre peau en bonne santé.
- Le meilleur moyen, et le plus sûr, d'obtenir de la vitamine C est d'inclure dans votre alimentation des fruits et légumes frais comme la goyave, les oranges, le poisson, le piment et la mangue.
- Si vous prenez des suppléments de vitamine C, faites-le uniquement sur les conseils de votre médecin.
- Une alimentation équilibrée est le meilleur investissement pour une vie saine.
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