Le téléphone à la main, les appels incessants, les e-mails, les messages WhatsApp… Les échéances professionnelles, le travail d’un collègue licencié, la peur de perdre son emploi… Avec tout cela, avant même de s’en rendre compte, le corps est voûté et les heures passent sans qu’on se lève de sa chaise, n’est-ce pas ?
Vous avez besoin de temps pour vous détendre. Mais qui s'en souvient ? Qui a le temps pour ça ? Vous, vous avez le temps ! Il suffit de quelques instants, cinq minutes à peine.
Une petite technique qui apporte un soulagement instantané à l'esprit
Si vous êtes constamment soumis au stress, il est très important de s'attaquer à la fois aux causes et aux effets de ce stress.
Selon le célèbre médecin Herbert Benson, la réponse de relaxation est l'exact opposé de la réaction de stress de notre corps. C'est ce qu'on appelle la « réponse de relaxation ». Lorsque vous sentez votre respiration s'accélérer et vos muscles se contracter, il suggère de pratiquer une courte méditation avec un mantra.
« Il y a deux choses à retenir », dit-il. « Premièrement, la répétition est essentielle. Deuxièmement, lorsque d'autres pensées vous viennent à l'esprit (et elles viendront), vous ne devez pas vous y attarder, mais simplement les laisser passer. »
Voici ce que vous devez faire :
Asseyez-vous sur une chaise près de votre bureau et fermez les yeux. Détendez consciemment les muscles de votre corps. Inspirez profondément. En expirant, prononcez mentalement un mot qui a une signification particulière pour vous. Pour certains, ce sera peut-être « amour ». Pour un catholique, ce sera peut-être « Sainte Marie, pleine de grâce… ». Pour un bouddhiste, ce sera peut-être « Que le Bouddha vous bénisse » ou « Que les Trois Grâces vous bénissent ». Le choix vous appartient.
Inspirez en prononçant le mot mentalement à l'expiration. Si d'autres pensées vous viennent à l'esprit, laissez-les simplement passer. Faites cet exercice pendant trois à quatre minutes. Ouvrez ensuite les yeux et reprenez votre travail. Pour rester frais et dispos tout au long de la journée, le Dr Benson recommande de pratiquer cet exercice pendant une dizaine de minutes avant le petit-déjeuner. Ainsi, si vous ressentez un stress soudain pendant la journée, vous pouvez utiliser cette méthode pour un soulagement immédiat.
Solutions rapides à partir de l'exercice
Il existe une autre façon de soulager ces raideurs corporelles : faire un petit effort ! Par exemple, montez un escalier au bureau en courant. Ou bien, mettez-vous au sol et faites une dizaine de pompes. En sollicitant volontairement votre corps de cette manière, vous stimulez les mêmes voies neuronales et nerveuses activées par le stress. Votre corps comprend alors qu'il est temps de se reposer (de récupérer), ce qui atténuera vos raideurs.
En clair, ce qui se passe ici, c'est qu'en fournissant un petit effort physique, on trompe le corps et on élimine sa raideur.
Une autre méthode très utile consiste à contracter puis à relâcher des groupes musculaires du corps.
- Contractez d'abord les muscles de votre visage pendant environ 5 secondes, puis relâchez-les.
- Vient ensuite le cou et les épaules.
- Faites cela jusqu'au bout de vos jambes.
- Secouer vigoureusement les bras et les jambes, comme un chien qu'on abreuve, procure également un soulagement rapide.
techniques de respiration profonde
Si vous êtes en colère à cause d'une échéance ou de propos tenus, votre respiration sera probablement rapide et superficielle. L'important est alors d'expulser tout l'air vicié du bas de vos poumons.
Voici comment procéder :
À l'inspiration, poussez votre ventre vers l'avant , pas votre poitrine. Puis, jusqu'à ce que vous vous sentiez tellement tendu que vous ne puissiez plus respirer, expulsez tout l'air. Poussez à nouveau votre ventre vers l'avant et inspirez. Essayez une fois !
La respiration profonde, associée à des exercices oculaires, procure également un grand soulagement. (Prenez une grande inspiration tout en faisant rouler vos yeux vers le haut, le bas, la droite et la gauche).
Même des choses que l'on croit incontrôlables, des phénomènes automatiques, sont en réalité maîtrisables. Par exemple, ralentir son rythme cardiaque. Je connais le cas d'une femme aux urgences, branchée à un moniteur à cause d'une arythmie. Sa jeune fille, qui la regardait avec angoisse, a alors tenté de calmer son cœur en disant : « Monsieur… ». À sa grande surprise, le moniteur a immédiatement montré un ralentissement de son rythme cardiaque. On a plus de contrôle sur son corps qu'on ne le croit.
| Méthode pour un soulagement immédiat | Comment faire ? |
|---|---|
| Méditation par mantra | Fermez les yeux et, en expirant, prononcez mentalement un mot apaisant (par exemple : « Que la bénédiction du Bouddha soit sur vous »). Faites cet exercice pendant 3 à 4 minutes. |
| Respiration profonde | Inspirez en gonflant le ventre plutôt que la poitrine. Expirez jusqu'à ce que vos poumons soient vides. |
| Relaxation musculaire progressive | Contractez chaque groupe musculaire, comme votre visage, votre cou et vos épaules, pendant 5 secondes, puis relâchez. |
| Respiration alternée par les narines | Fermez la narine droite et inspirez par la gauche en comptant jusqu'à 4. Retenez votre souffle pendant 16 secondes. Expirez par la droite en comptant jusqu'à 8. Faites de même de l'autre côté. |
Devrions-nous changer la cause de cette pression ?
Il ne suffit pas de se défouler physiquement. Il est préférable de s'attaquer à la cause profonde. Lorsque nous ressentons de la peur ou de la colère, nous avons souvent tendance à penser que ce sentiment est le problème et à le combattre.
Au lieu de cela, remettez en question ce sentiment et posez-lui trois questions :
1. Ma réponse est-elle juste ?
2. Ce que je fais maintenant (me mettre en colère, jeter des choses par terre, taper du poing sur le mur) est-il utile ?
3. Est-ce que cela me rassure ?
Avec cette approche, ce sentiment est désactivé et il change.
Une autre méthode consiste à s'arrêter lorsque l'on se sent stressé et à compléter cette phrase : « Je suis content de ne pas être un ___________. »
Imaginez-vous coincé dans les embouteillages. Vous pourriez penser : « Heureusement que je n’ai pas eu l’accident. » Lorsqu’on vous confie du travail supplémentaire, vous pourriez vous réjouir : « Je ne suis pas au chômage. »
Il existe d'autres façons de changer la situation. Par exemple, parler à votre supérieur et partager les tâches, prendre les congés auxquels vous avez droit, fixer des limites raisonnables à votre temps de travail. Baissez le volume de votre téléphone. Évitez de vous laisser distraire par ce qui vous entoure.
Ou tout simplement, souriez.Que vous le vouliez ou non. « Nous pouvons très bien tromper notre corps », affirment les experts. « Le cerveau interprète le mouvement des muscles faciaux lors d'un sourire comme une sensation de bonheur. »
N'oubliez pas que, même si ces méthodes procurent un soulagement immédiat, si vous souffrez de stress ou d'anxiété sévères et chroniques, il est préférable d'en parler à votre médecin .
Message à retenir
- Lorsque vous vous sentez stressé, fermez les yeux pendant 3 à 4 minutes et répétez-vous un mot apaisant en expirant.
- Lorsque vous inspirez profondément, veillez à ce que votre ventre se soulève et non votre poitrine. Cela permettra à vos poumons de recevoir un maximum d'oxygène.
- Détendez votre corps un instant, montez un escalier, faites quelques pompes ou secouez simplement vos bras et vos jambes.
- Lorsque vous ressentez de la colère ou de la peur, remettez-les en question. Demandez-vous : « Cette réaction est-elle justifiée ? Est-elle utile ? »
- Forcez-vous à sourire, même sans raison. Votre cerveau l'interprétera comme du bonheur.
- Ce sont des solutions temporaires. N'hésitez pas à consulter un médecin en cas de pression persistante.
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