De nombreuses femmes enceintes appréhendent même les tâches les plus simples. Elles renoncent à des activités comme la marche ou la montée des escaliers. « Et si je fais du sport, est-ce que quelque chose pourrait arriver au bébé ? » se demandent-elles. Mais saviez-vous que, dans bien des cas, faire de l'exercice pendant la grossesse est très bénéfique pour vous et votre bébé ? De nombreuses idées reçues ont été démenties par de nouvelles recherches médicales . Voyons ce qu'il en est vraiment.
Imaginez à quel point il serait agréable de rester en pleine forme pendant toute votre grossesse. Non seulement l'exercice physique vous fera du bien, mais il contribuera aussi à votre bien-être mental et vous aidera à récupérer plus rapidement lors de l'accouchement. De plus, si vous êtes en bonne santé, votre bébé le sera également.
Mais n'oubliez pas ! Avant toute chose, il est primordial de consulter votre médecin. Il est essentiel d'obtenir des conseils précis sur les exercices les mieux adaptés à votre état de santé et sur leur durée.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant (Le Novice)
Beaucoup de femmes ne font pas d'exercice régulièrement avant de tomber enceintes. Si c'est votre cas, pas de souci. Il n'est pas trop tard pour commencer. Mais il est déconseillé de se lancer dans des exercices intenses d'un coup. Commençons en douceur.
L'exercice physique renforce les muscles qui soutiennent l'utérus. Cela réduit considérablement les douleurs dorsales, les gonflements des jambes et la fatigue pendant la grossesse. Il prépare également le corps aux défis de l'accouchement.
Quels exercices simples pouvez-vous faire ?
- La marche rapide : c'est l'exercice le plus efficace et le plus sûr. Marcher 20 à 30 minutes par jour, trois à quatre jours par semaine, suffit. Si vous pouvez discuter avec un ami en marchant, c'est le rythme idéal.
- Natation et aquagym : Dans l’eau, le poids ressenti est réduit d’environ 90 %, ce qui diminue la pression sur les articulations. La natation contribue également à réduire la rétention d’eau et à limiter les gonflements.
- Yoga : Il existe des cours de yoga spécialement conçus pour les femmes enceintes. La respiration profonde aide à détendre l’esprit, à renforcer les muscles et constitue une aide précieuse pour s’entraîner aux techniques respiratoires nécessaires à l’accouchement.
Le plus important : écoutez votre corps pendant l’effort. Ne vous surmenez pas au point de ne plus pouvoir parler.C'est le critère le plus simple. Si vous vous sentez fatigué, arrêtez-vous. Votre état peut varier d'un jour à l'autre. Adaptez donc votre entraînement à votre ressenti du jour.
Si vous êtes déjà un bon sportif (l'athlète en pleine forme)
Avant votre grossesse, vous pratiquiez peut-être la course à pied, la musculation ou d'autres exercices physiques intenses. Auparavant, les médecins conseillaient d'arrêter toutes ces activités pendant la grossesse. Mais les recherches actuelles montrent que si votre corps est habitué à ces exercices, vous pouvez les poursuivre sans problème. Il suffit d' en réduire légèrement l'intensité.
Des études ont montré que les femmes dans ce cas ressentent moins d'inconfort physique, accouchent plus facilement et plus rapidement, et récupèrent plus vite.
Mais n'oubliez pas ces choses :
- Réduisez l'intensité : diminuez la distance et la vitesse de votre course habituelle. Si vous faites de la musculation, réduisez le poids et augmentez le nombre de répétitions (r EPS ).
- Écoutez votre corps : il vous dit que c’est un peu trop intense. Si vous ressentez des douleurs ou une gêne à l’estomac, arrêtez-vous immédiatement. Il est peut-être temps d’arrêter la course à pied et de passer au vélo ou à la natation.
- Élaborez un plan avec votre médecin : il est préférable d’en parler à votre médecin avant de tomber enceinte et de créer un programme d’exercices qui vous convienne.
La sécurité avant tout ! Veillez à suivre ces instructions.
Quel que soit votre niveau de forme physique, il est important de suivre ces conseils de sécurité lorsque vous faites de l'exercice pendant votre grossesse.
| Choses à faire (À faire) | Ce qu'il ne faut pas faire |
|---|---|
| Buvez beaucoup d'eau : buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'effort physique. La déshydratation est néfaste pour la mère et le bébé. | Exercices en position latérale : après le premier trimestre, évitez les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le côté. Cela peut comprimer une veine importante qui irrigue le cœur. |
| Échauffement et récupération : N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement et de vous détendre après. | Sports à haut risque : Évitez les sports de contact (football, basketball), les sports impliquant des chutes (équitation, ski alpin) et la plongée sous-marine. |
| Portez des vêtements appropriés : privilégiez des vêtements confortables et amples qui absorbent la transpiration. Portez un soutien-gorge adapté et des chaussures confortables. | N’ignorez pas la douleur : si vous ressentez une douleur ou une gêne, ne l’ignorez pas et ne poursuivez pas votre activité physique. Arrêtez-vous immédiatement. |
| Adoptez une alimentation saine : privilégiez une alimentation nutritive pour reconstituer l’énergie dépensée pendant l’effort physique. L’idéal est de faire 5 ou 6 petits repas par jour. | Flexions profondes des genoux : L’hormone relaxine, libérée pendant la grossesse, entraîne un relâchement des articulations. Il est donc conseillé d’éviter les exercices impliquant des flexions profondes des genoux. |
Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin !
Si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, des saignements vaginaux, des contractions utérines, une rupture des membranes, des maux de tête intenses, une vision trouble ou des difficultés respiratoires, arrêtez immédiatement tout effort physique et consultez votre médecin. Si nécessaire, n'hésitez pas à vous rendre aux urgences de l'hôpital le plus proche.
Message à retenir
- N'oubliez pas d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice pendant votre grossesse.
- Écoutez attentivement les signaux que vous envoie votre corps. Si vous vous sentez fatigué, courbaturé ou mal à l'aise, arrêtez immédiatement l'exercice.
- Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice. Évitez la déshydratation.
- Même une activité simple comme la marche pendant 15 à 20 minutes chaque jour est bien plus bénéfique que de ne pas faire d'exercice du tout.
- Faites de l'exercice avec plaisir et aisance. C'est un précieux cadeau pour vous et votre bébé à naître.
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