Vos analyses de sang récentes ont-elles révélé un taux de cholestérol légèrement élevé ? Il est normal d'être un peu inquiet dans ce cas. On sait tous qu'un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Mais la bonne nouvelle, c'est que ce taux est modifiable. Vous pouvez faire baisser votre taux de LDL (lipoprotéines de basse densité) , nocif pour votre organisme, et augmenter votre taux de HDL (lipoprotéines de haute densité) , bénéfique pour votre santé. Il vous suffit d'apporter quelques modifications simples à votre mode de vie.
N'oubliez pas que cela ne se fait pas du jour au lendemain. Commencez petit à petit et augmentez progressivement. Une fois ces bonnes habitudes adoptées, vous constaterez une nette différence en six semaines environ. Les résultats seront encore meilleurs après trois mois.
Bien sûr, le mode de vie n'est pas le seul facteur déterminant votre taux de cholestérol. Vos gènes jouent également un rôle. Il se peut que vous ayez besoin de médicaments pour contrôler votre cholestérol. Cependant, vos habitudes quotidiennes peuvent grandement contribuer à sa diminution. En adoptant ces quelques changements simples, vous pourriez réduire la quantité de médicaments nécessaires et limiter les risques d'effets secondaires.
Voyons donc comment faire baisser son taux de cholestérol et vivre une vie saine.
1. Mettez fin à la consommation d'aliments contenant des gras trans.
En termes simples, les gras trans sont des gras artificiels et malsains qui augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent votre taux de bon cholestérol (HDL), ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
De nombreux aliments disponibles sur le marché aujourd'hui, notamment les biscuits emballés, les gâteaux, certaines margarines, les nouilles instantanées et les aliments frits, peuvent contenir des gras trans. Lorsque vous achetez un produit, lisez attentivement l'étiquette. Si elle mentionne « huile partiellement hydrogénée », cela signifie qu'il contient des gras trans. Évitez autant que possible ces aliments.
2. Perdez du poids inutile.
Il n'est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour faire baisser son cholestérol. Si vous avez un léger surpoids, perdre seulement 4 à 5 kilos peut réduire votre taux de mauvais cholestérol (LDL) d'environ 8 %.
Mais il faut procéder progressivement. Visez une perte de poids d'environ un kilo par semaine. Perdre beaucoup de poids d'un coup n'est pas bon pour votre santé. Consultez votre médecin pour connaître votre apport calorique idéal en fonction de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité.
3. Faites de l'exercice tous les jours.
Faire 2 h 30 d'exercice par semaine suffit amplement à augmenter votre bon cholestérol (HDL) et à diminuer votre mauvais cholestérol (LDL) et vos triglycérides. Si vous n'avez jamais fait de sport, commencez doucement. Même 10 minutes de marche rapide par jour constituent un bon début. Choisissez une activité physique qui vous plaît : marche, course à pied, vélo ou natation, par exemple. Si vous n'avez pas envie de le faire seul(e), accompagnez un(e) ami(e). Ce sera plus facile !
4. Ajoutez des fibres à votre alimentation
Les aliments riches en fibres solubles, comme l'avoine, les pommes, les haricots, les lentilles, les pois chiches, le jacquier, la banane plantain, les épinards et les bananes, empêchent notre corps d'absorber le cholestérol. Des études ont montré qu'un apport quotidien de 5 à 10 grammes de fibres réduit le taux de cholestérol LDL. Consommer des aliments riches en fibres procure une sensation de satiété, ce qui peut inciter à manger plus souvent. Cependant, il est important de ne pas consommer trop de fibres en une seule fois, car cela peut provoquer des crampes d'estomac et des ballonnements. Il est donc conseillé d'intégrer progressivement les fibres à son alimentation.
| Choses à manger (plus) | Aliments à éviter (avec modération) |
|---|---|
| Avoine, fruits (pommes, oranges), légumes (brocoli, chou) | Aliments frits (frites, galettes) |
| Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) et noix | Viandes transformées (saucisses, boulettes de viande) |
| Poissons gras (saumon, hareng, maquereau) | Produits de boulangerie contenant des gras trans (certains gâteaux, biscuits) |
| Huile d'olive, huile de coco (au besoin) | Boissons sucrées et aliments sucrés |
5. Habituez-vous à manger du poisson.
Essayez de consommer du poisson deux à quatre fois par semaine. Les acides gras oméga-3 qu'il contient sont excellents pour le cœur. De plus, en remplaçant la viande rouge (bœuf, porc, etc.) par du poisson, vous réduisez votre consommation de graisses saturées, ce qui contribue à faire baisser votre taux de cholestérol. Cependant, certains gros poissons, comme le requin et le tilefish, sont riches en mercure, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Privilégiez donc les petits poissons comme les sardines, le maquereau et le hareng.
6. Utilisez de l'huile d'olive
En remplaçant le beurre ou la margarine par de l'huile d'olive dans vos plats cuisinés ou vos salades, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol LDL d'environ 15 %. Cet effet est comparable à celui d'un médicament hypolipémiant à faible dose. Les « bons » gras contenus dans l'huile d'olive sont excellents pour le cœur. Privilégiez, si possible, l'huile d'olive extra vierge : moins transformée, elle est plus riche en antioxydants.
7. Mangez des noix.
De nombreuses noix, comme les noix de cajou, les amandes et les cacahuètes, peuvent faire baisser le taux de cholestérol LDL. Cela s'explique par leur teneur en stérols . Tout comme les fibres, ces stérols peuvent également empêcher l'absorption du cholestérol par l'organisme. Attention toutefois, les noix sont riches en calories. Il est donc conseillé de ne pas en consommer en excès. Une poignée par jour suffit amplement.
8. Éliminez le stress
Saviez-vous que le stress peut faire grimper votre taux de cholestérol ? Alors, essayez de vous détendre. Lisez un bon livre, discutez avec un ami, écoutez de la musique ou pratiquez une activité comme le yoga ou la méditation. Ces activités vous aideront à contrôler votre taux de cholestérol.
9. Ajouter des épices aux aliments
Les épices comme l'ail, le gingembre, la cannelle, le poivre et la coriandre, indispensables en cuisine, rehaussent non seulement la saveur des plats, mais contribuent également à réduire le taux de cholestérol. Des études ont montré que consommer une gousse d'ail par jour peut diminuer le cholestérol d'environ 9 % . L'ajout d'épices aux aliments aide aussi à contrôler l'appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids.
10. Arrêtez complètement de fumer.
Fumer augmente le mauvais cholestérol (LDL) et diminue le bon cholestérol (HDL). Si vous arrêtez de fumer, votre taux de cholestérol s'améliorera.Une étude a montré que les personnes qui arrêtent de fumer voient leur taux de « bon » cholestérol augmenter de 5 % en un an. De plus, même si vous ne fumez pas, l'inhalation de fumée secondaire peut faire augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol. Évitez donc les endroits où l'on fume.
11. Riez bien !
Le rire est un excellent remède. Lorsque nous rions, notre taux de bon cholestérol (HDL) augmente. Alors, mettez de la joie dans votre vie ! Regardez un film drôle, amusez-vous avec vos amis, jouez avec un enfant. Cultiver un esprit positif est également essentiel à une vie saine.
Parallèlement à toutes ces démarches, il est essentiel de consulter votre médecin de famille pour obtenir des conseils , comprendre précisément votre taux de cholestérol et, si nécessaire, suivre un traitement.
Message à retenir
- Bien que des taux de cholestérol élevés augmentent le risque de maladies cardiaques, c'est un facteur que nous pouvons contrôler.
- Évitez les aliments transformés et les aliments frits qui contiennent des gras trans.
- Faire de l'exercice pendant au moins 2 heures et demie par semaine peut augmenter le bon cholestérol (HDL).
- Ajoutez à votre alimentation des aliments riches en fibres (avoine, lentilles , légumes, fruits) et du poisson riche en oméga-3.
- Arrêter complètement de fumer et gérer son stress sont essentiels pour contrôler son taux de cholestérol.
- Consultez votre médecin avant de prendre toute décision et pour être pleinement informé(e) sur votre état de santé.
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