Vous avez peur de manger du riz et du pain ? Ce que vous devez savoir sur les glucides

Beaucoup de gens entretiennent une relation étrange avec les glucides. Nous apprécions tous le goût d'aliments comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz. Mais dès que nous prenons un peu de poids ou que nous tombons malades, nous avons tendance à incriminer ces aliments. Combien de fois avez-vous entendu dire : « J'ai grossi à cause du riz » ? Pourtant, les glucides ne sont ni bons ni mauvais en soi. La plupart des aliments que nous consommons en contiennent. De plus, les glucides constituent une source d'énergie essentielle au bon fonctionnement de notre organisme tout au long de la journée.

En termes simples, que sont les glucides ?

Les glucides sont un nutriment essentiel dont notre corps a besoin en grande quantité ; on les appelle macronutriments . Les deux autres nutriments essentiels dont nous avons besoin en grande quantité sont les protéines et les lipides . À cela s’ajoutent des nutriments dont nous avons besoin en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux , que l’on appelle micronutriments.

Les glucides peuvent être divisés en deux grandes catégories :

1. Glucides simples : Ils sont digérés très rapidement. Par conséquent, ils peuvent provoquer une hausse soudaine du taux de glycémie. À long terme, cela peut également entraîner une prise de poids.

2. Glucides complexes : Ils sont plus longs à digérer et contiennent de nombreux nutriments précieux comme les fibres , les vitamines et les minéraux.

En moyenne, un adulte en bonne santé devrait tirer entre 45 % et 65 % de son apport calorique quotidien total des glucides. Pour une personne consommant 2 000 calories par jour, cela représente environ 275 grammes. Toutefois , cette quantité peut varier en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et de l'état de santé . Il est donc préférable de consulter votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient. Il est important de privilégier les glucides complexes et de bonne qualité.

3 types de glucides dans les aliments que nous mangeons

Les aliments et les boissons que nous consommons contiennent trois principaux types de glucides. Si vous les comprenez bien, il vous sera plus facile de faire la distinction entre les bons et les mauvais.

Quels sont les bienfaits des bons glucides pour l'organisme ?

Il est très important d'inclure les bons types de glucides dans votre alimentation. Voici quelques raisons :

• Apport énergétique : Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Ils se décomposent en glucose, qui fournit de l’énergie à notre cerveau et à nos muscles. Les protéines et les lipides ne peuvent pas fournir d’énergie aussi efficacement.
• Aliments riches en nutriments : Les glucides provenant d’aliments complets, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, regorgent de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui combattent les maladies.
• Consommez des fibres : en plus de faciliter la digestion , les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et à réguler la glycémie. Une alimentation riche en fibres peut également diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers .
• Contribue au maintien d'un poids santé : Pensez-y, vous vous sentez plus rassasié après avoir mangé une tranche de pain complet qu'après avoir mangé deux tranches de pain blanc, n'est-ce pas ? La raison est simple : les glucides complexes contiennent des fibres. Celles-ci procurent une sensation de satiété, ce qui aide à contrôler les excès alimentaires. Croire que les glucides sains font grossir est un mythe.

Alors, que pensez-vous de ce régime « faible en glucides » ?

Les personnes qui cherchent à perdre du poids se voient souvent conseiller des régimes pauvres en graisses ou en glucides. Ces deux méthodes peuvent contribuer à la perte de poids. Cependant, certaines études ont montré que les régimes pauvres en graisses permettent de perdre davantage de masse grasse.

De plus, certains régimes pauvres en glucides peuvent être riches en graisses saturées, ce qui n'est pas bon pour la santé cardiaque à long terme.

Dans deux études menées par les Instituts nationaux de la santé (NIH), les participants devaient consommer uniquement les aliments fournis, sans apporter de nourriture extérieure. Dans l'une de ces études, on leur a demandé d'essayer un régime pauvre en graisses et un régime pauvre en glucides. Bien que les deux régimes aient entraîné une perte de poids, le régime pauvre en graisses a induit la plus forte perte de masse grasse .

Par conséquent, plutôt que d'arrêter brutalement le riz et le pain, il est plus judicieux de faire attention au type et à la quantité de glucides que vous choisissez .

Glucides et glycémie

Si vous êtes diabétique et que vous vous souciez de la quantité de glucides que vous consommez, il est très important de connaître ces deux concepts.

1. Indice glycémique (IG) : En termes simples, il s’agit d’une mesure de la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont transformés en sucre. Les aliments à IG élevé font rapidement augmenter la glycémie.

2. Charge glycémique (CG) : On ne peut pas juger de la qualité d’un aliment uniquement à partir de son index glycémique (IG), car celui-ci ne tient pas compte de la quantité consommée. Par exemple, la pastèque a un IG élevé, mais une portion de pastèque contient peu de glucides. La charge glycémique (CG), quant à elle, prend en compte la quantité d’aliments ingérés. C’est pourquoi cette valeur est plus pertinente pour la gestion du diabète et le choix d’une alimentation saine.

glucides, nutrition, perte de poids, diabète, index glycémique, charge glycémique, alimentation saine, amidon, fibres, sucre