Les matières grasses sont-elles vraiment mauvaises ? Découvrons ensemble quelles sont les bonnes et les mauvaises graisses (graisses alimentaires).

Le mot « gras » nous fait souvent un peu peur, n'est-ce pas ? On pense alors à des choses comme « Je vais grossir », « Mon taux de cholestérol va augmenter » ou « Je vais faire une crise cardiaque ». Autrefois, les médecins nous conseillaient de réduire ou d'éviter les matières grasses. Mais aujourd'hui, la médecine a progressé et nous savons que toutes les graisses que nous consommons ne sont pas mauvaises pour notre santé. En réalité, certaines « bonnes » graisses peuvent contribuer à réguler le taux de cholestérol et à nous maintenir en bonne santé.

Pourquoi les graisses sont-elles essentielles à notre corps ?

En clair, les lipides sont un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Imaginez tout le travail qu'ils accomplissent pour nous.

• Fournit de l'énergie : Les graisses constituent une source d'énergie majeure qui fournit l'énergie nécessaire pour travailler tout au long de la journée.
• Maintien de la température corporelle : Les graisses contribuent à maintenir une température corporelle stable.
• Construction des cellules : Chaque cellule du corps est constituée d'une membrane cellulaire contenant des graisses.
• Protection des organes : La graisse agit comme une enveloppe protectrice autour d'organes internes importants comme le cœur et les reins.
• Favorise l'absorption des vitamines : les graisses sont essentielles à l'organisme pour absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A , D, E et K.
• Production d'hormones : Les graisses sont essentielles à la production d'hormones qui contrôlent diverses fonctions de l'organisme.

L'essentiel est d'intégrer les bons types de graisses à notre alimentation, en quantités adéquates . Les graisses insaturées sont les « bonnes » graisses, bénéfiques pour l'organisme. Les graisses saturées et trans sont les « mauvaises » graisses dont il faut se méfier. Examinons-les plus en détail.

Que sont les graisses saturées et les graisses insaturées ?

La principale différence entre ces deux types de graisses réside dans leur structure chimique. Mais n'entrons pas dans les détails et essayons de les comprendre simplement.

• Graisses saturées : Elles sont généralement solides à température ambiante. Pensez à l’huile de coco et au beurre. Elles durcissent au froid, n’est-ce pas ? C’est exactement ça.
• Matières grasses insaturées : elles sont liquides à température ambiante. L’huile d’olive et l’huile de tournesol en sont des exemples.

Pourquoi devrions-nous nous préoccuper des graisses saturées ?

Lorsque nous consommons trop d'aliments riches en graisses saturées, notre taux de « mauvais cholestérol » ( cholestérol LDL ) peut augmenter. Ce cholestérol LDL se dépose sur les parois de nos vaisseaux sanguins , provoquant des obstructions. Cela accroît le risque de maladies graves comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, les avis divergent au sein de la communauté médicale concernant les graisses saturées. Certaines études affirment qu'il n'existe aucune preuve d'un lien direct entre elles et les maladies cardiovasculaires. Néanmoins, des organisations importantes comme l'American Heart Association recommandent de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de son apport calorique quotidien sous forme de graisses saturées. L'essentiel est de privilégier les aliments qui les remplacent. Par exemple, remplacer les graisses saturées par de « bonnes » graisses insaturées peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

graisses insaturées

Ce sont ce que l'on appelle les « bonnes graisses ». On les trouve principalement dans les légumes, les noix et le poisson. Comme elles sont bénéfiques pour le cœur et d'autres parties du corps, les médecins recommandent de les privilégier dans notre alimentation plutôt que les mauvaises graisses.

Les graisses insaturées se divisent en deux grandes catégories :

1. Graisses mono-insaturées : Ces huiles sont liquides à température ambiante, mais se solidifient lorsqu'elles sont réfrigérées.

• Quels aliments en contiennent ? : Avocats, huile d’olive, huile de colza, huile d’arachide, noix comme les amandes, les noix de cajou et les noisettes.

2. Graisses polyinsaturées : Ces huiles restent liquides à température ambiante et au réfrigérateur.

• Quels aliments en contiennent ? : Graines de lin, huile de maïs, huile de soja, huile de tournesol, noix, poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

Oméga-3 et oméga-6 : pourquoi sont-ils si importants ?

Avez-vous déjà entendu parler des oméga-3 et des oméga-6 ? Ils appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés mentionnée précédemment. On les appelle aussi « acides gras essentiels » car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Nous devons donc les obtenir par l’alimentation.

Acides gras oméga-3

Des études ont montré que ces acides gras réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Ils se présentent sous trois formes principales : l’EPA, le DHA (présent principalement dans le poisson) et l’ALA (présent dans les végétaux).

• Meilleures sources : Consommer des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins deux fois par semaine vous permettra de faire le plein d’oméga-3. Les graines de lin et les noix en contiennent également.

Acides gras oméga-6

On les trouve dans les légumes verts, les noix et les huiles végétales. Bien qu'on les ait longtemps crus néfastes pour le cœur, les recherches modernes montrent qu'ils sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Type de matières grasses à éviter : les gras trans

Il s'agit du type de graisse le plus nocif et le plus dangereux . Bien que naturellement présentes en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, la plupart des acides gras trans que nous consommons sont produits artificiellement en usine. Les huiles végétales liquides sont solidifiées par hydrogénation. Ce procédé permet une meilleure conservation des aliments et leur confère un goût et une apparence plus agréables.

Ces aliments sont peut-être délicieux, mais ils sont mauvais pour la santé. Ces graisses malsaines augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent celui de bon cholestérol (HDL). Cela accroît considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, d'AVC et de diabète de type 2 .