Avez-vous déjà observé les fruits et légumes colorés qui s'offrent à vous lorsque vous faites vos courses ? Tomates rouge foncé, carottes orange, aubergines violettes, légumes verts… Ces couleurs nous mettent l'eau à la bouche, et chacune d'elles est comme un message pour notre corps. Derrière ces couleurs se cachent de nombreux composés chimiques très bénéfiques pour notre organisme, qui nous protègent des maladies . Ce sont les phytonutriments. Parlons-en aujourd'hui !
En termes simples, que sont ces phytonutriments ?
C'est très simple. « Phyto » signifie « plante » en grec. « Nutrient » signifie « nutriment ». Les phytonutriments sont les nutriments présents dans les plantes . On les appelle aussi composés phytochimiques.
Réfléchissez-y : les plantes doivent se protéger des maladies, des insectes, des champignons et du soleil. Les phytonutriments sont des substances chimiques qu’elles produisent elles-mêmes pour assurer cette protection. Le plus étonnant, c’est que lorsque nous consommons ces plantes, notre corps bénéficie également de cette protection.
Ces phytonutriments ne sont pas essentiels à notre survie comme les vitamines et les minéraux . Autrement dit, une carence en phytonutriments ne nous sera pas fatale. Cependant, intégrés à notre alimentation, ils peuvent contribuer à prévenir de nombreuses maladies et à assurer le bon fonctionnement de notre organisme. À ce jour, les scientifiques ont identifié plus de 25 000 types de phytonutriments dans les aliments d'origine végétale.
Voici quelques-uns des principaux phytonutriments très importants pour notre organisme :
Parmi ces milliers de types, concentrons-nous sur les plus connus et particulièrement importants pour notre santé. Ce tableau vous permettra de comprendre de quels types il s'agit, dans quels aliments ils se trouvent et quels bienfaits ils procurent.
| Type de phytonutriment | Ce sont des aliments courants. | Principaux bienfaits pour le corps |
|---|---|---|
| Caroténoïdes | Légumes et fruits jaunes, oranges, rouges et vert foncé, comme les carottes, les citrouilles, les patates douces, les tomates, les pastèques, les épinards et le chou frisé. | Ce sont de puissants antioxydants. Ils combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules de l'organisme. Certains caroténoïdes sont transformés en vitamine A par notre corps. Cette vitamine est essentielle à la vision et au système immunitaire. Le lycopène réduit le risque de cancer de la prostate. La lutéine et la zéaxanthine contribuent à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. |
| Acide ellagique | Des baies comme les fraises, les framboises et les grenades. | Des études ont montré que ce traitement peut contribuer à contrôler la croissance des cellules cancéreuses et à éliminer les substances cancérigènes du foie. Cependant, ces résultats ont principalement été obtenus en laboratoire ; des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre ses effets sur l’organisme humain. |
| Flavonoïdes | Thé vert, oranges, pommes, oignons, baies, chou frisé. | Il s'agit d'une vaste catégorie. Les catéchines du thé vert contribuent à prévenir certains cancers. L'hespéridine présente dans les oranges réduit l'inflammation et protège contre les maladies chroniques. La quercétine, un antioxydant que l'on trouve dans les pommes et les oignons, pourrait contribuer à réduire le risque d'asthme, de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. |
| Resvératrol | Raisins (surtout violets), vin rouge. | Composé antioxydant et anti-inflammatoire. Certaines recherches suggèrent qu'il pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers. Des études animales ont également montré qu'il pourrait avoir un effet sur l'allongement de la durée de vie. |
| Glucosinolates | Des légumes comme le chou, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. | Ce sont ces composés qui confèrent à ces légumes leur arôme et leur saveur piquants caractéristiques. Lors de la cuisson et de la digestion, ils se transforment en d'autres substances chimiques qui contribuent à contrôler la formation et la croissance des cellules cancéreuses. |
| phytoestrogènes | Soja et produits à base de soja, graines de lin, graines de sésame. | Leur structure est similaire à celle de l'œstrogène, une hormone présente dans notre organisme. Par conséquent, elles contribuent à équilibrer le taux d'œstrogènes. Certaines études suggèrent que la consommation de soja est associée à une réduction du risque de cancer de l'utérus et de perte osseuse chez les femmes. |
Comment pouvons-nous intégrer ces précieux aliments à notre alimentation ?
C'est très simple. Vous n'avez pas besoin de faire de grands changements, il suffit de réfléchir à quelques petits détails.
Le secret le plus simple est de « manger comme un arc-en-ciel ». Cela signifie ajouter une variété de fruits et légumes à votre assiette. Plus il y a de couleurs, plus vous consommez de phytonutriments.
- Ajoutez une touche de couleur à chaque repas : lorsque vous mangez du riz, agrémentez-le de légumes colorés, de cornichons ou de sambol. Au petit-déjeuner, savourez une tranche de tomate et une tranche de concombre avec du pain.
- N'oubliez pas les fruits : prenez l'habitude d'en manger un ou deux par jour. Si vous avez un petit creux entre les repas, mangez une banane ou une orange plutôt qu'un biscuit.
- Variez les plaisirs : au lieu de consommer les mêmes fruits et légumes chaque jour, intégrez-en un nouveau à votre alimentation au moins une fois par semaine. Peut-être qu’un aliment que vous n’avez jamais goûté est ce qu’il y a de mieux pour votre santé.
- Attention à la cuisson : faire bouillir les légumes trop longtemps ou les faire frire dans l’huile peut détruire leurs précieux nutriments. Il est donc préférable de les faire bouillir le moins possible ou de les cuire à la vapeur.
L'alimentation est-elle meilleure que les compléments alimentaires ?
De nos jours, on trouve en pharmacie toutes sortes de compléments alimentaires à base de phytonutriments. Mais n'oubliez pas que le meilleur moyen, et le plus sûr, de les obtenir par l'alimentation reste de privilégier les aliments naturels .
La raison est simple : un aliment ne contient pas un seul phytonutriment. Il en renferme des milliers qui agissent en synergie. Par exemple, les flavonoïdes, la vitamine C et les fibres contenus dans une pomme procurent les mêmes bienfaits qu’une gélule de flavonoïdes.
De plus, la prise de suppléments à fortes doses peut parfois être nocive. Par conséquent, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous envisagez de commencer à prendre des suppléments, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin pour obtenir des conseils .
Message à retenir
- Les phytonutriments sont des composés chimiques précieux présents dans les aliments végétaux qui protègent notre organisme contre les maladies.
- On les trouve couramment dans des aliments tels que les légumes colorés, les fruits, les légumineuses, les céréales, les noix et le thé.
- Essayez d'ajouter un arc-en-ciel de couleurs à votre assiette. Ainsi, vous bénéficierez d'une variété de phytonutriments.
- Il est toujours plus sain de puiser ces nutriments dans des aliments naturels plutôt que de les prendre sous forme de compléments alimentaires.
- Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation , il est très important d'en parler à votre médecin avant d'entreprendre quoi que ce soit de nouveau.
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